Quais são os músculos das costas? Conheça os principais e um exercício para trabalhar cada um
Conhecer a função de cada músculo das costas ajuda a montar treinos mais completos e eficientes!
Por Helena Saigh 16 jun 2026, 20h00
As costas estão entre os maiores e mais complexos grupos musculares do corpo. Elas são responsáveis por movimentos do tronco e dos braços, ajudam a estabilizar a coluna e têm papel importante na postura e na força funcional.
Por isso, um treino de costas eficiente costuma envolver diferentes exercícios. Cada movimento enfatiza uma região específica, garantindo um desenvolvimento mais equilibrado da musculatura.
Latíssimo do dorso: o responsável pelo formato em “V”
Também chamado de grande dorsal, o latíssimo do dorso é o maior músculo das costas e um dos principais responsáveis pela largura do tronco. Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que exercícios de puxada vertical apresentam alta ativação dessa musculatura.
Exercício indicado: puxada frontal na polia (lat pulldown). Durante o movimento, o ideal é pensar em levar os cotovelos para baixo, aproximando-os do tronco.
Trapézio: mais do que um músculo do pescoço
O trapézio ocupa boa parte da região superior das costas e é dividido em porções superior, média e inferior. Ele participa da movimentação e estabilização das escápulas.
Exercício indicado: encolhimento de ombros com halteres. O movimento consiste em elevar os ombros em direção às orelhas e retornar de forma controlada.
Romboides: fundamentais para a postura
Localizados entre as escápulas, os romboides ajudam a manter os ombros alinhados e participam da retração escapular. Uma revisão publicada no International Journal of Sports Physical Therapy destaca a importância do fortalecimento dessa região para a saúde dos ombros e para a manutenção da postura.
Exercício indicado: remada baixa. Ao puxar a barra ou o triângulo em direção ao abdômen, o foco deve estar em aproximar as escápulas no final do movimento.
Eretores da espinha: os estabilizadores da coluna
Esse grupo muscular percorre toda a extensão da coluna vertebral e atua na sustentação do tronco durante atividades do dia a dia e exercícios de força. Pesquisas publicadas no Journal of Electromyography and Kinesiology mostram que exercícios de extensão lombar promovem elevada ativação dessa musculatura.
Exercício indicado: hiperextensão lombar no banco 45°. O movimento deve ser realizado de forma controlada, mantendo a coluna neutra durante toda a execução.
Redondo maior e redondo menor: pequenos, mas importantes
Apesar de menos conhecidos, os músculos redondo maior e redondo menor auxiliam nos movimentos de extensão e rotação dos braços, além de contribuírem para a estabilidade dos ombros.
Exercício indicado: pulldown com braços estendidos. Com a barra posicionada na polia alta, o movimento consiste em puxá-la em direção às coxas mantendo os cotovelos estendidos durante toda a execução.
Treinar as costas vai além da estética
Embora muitas pessoas associem o treino de costas apenas à aparência física, fortalecer essa região também ajuda a melhorar a postura, aumentar a estabilidade da coluna e facilitar movimentos do dia a dia.
Por isso, especialistas recomendam incluir exercícios com diferentes ângulos de puxada e remada na rotina, garantindo que toda a musculatura das costas seja trabalhada de forma equilibrada.
