Como substituir trenó, wall balls e outros equipamentos específicos do Hyrox quando a academia não os oferece?
Veja alternativas para adaptar as estações da competição com equipamentos comuns de academia
Por Helena Saigh 3 nov 2026, 20h00
O Hyrox combina corrida e exercícios funcionais que exigem força, resistência e condicionamento físico. Para quem pretende experimentar a modalidade, porém, encontrar todos os equipamentos necessários pode ser um desafio. Afinal, nem toda academia conta com trenós, SkiErg ou espaço para realizar os movimentos da competição.
Segundo o formato oficial do Hyrox, a prova intercala oito corridas de 1 km com oito estações de exercícios, realizadas em uma ordem fixa. Para quem não tem acesso à estrutura completa, alguns movimentos podem ser adaptados com aparelhos e acessórios convencionais.
O importante é entender que essas alternativas não reproduzem exatamente as estações originais. Um estudo publicado em 2025 na revista Frontiers in Physiology, com 11 praticantes durante uma simulação do Hyrox, identificou maior percepção de esforço e concentrações de lactato mais elevadas nas estações funcionais do que nos trechos de corrida. Os resultados mostram que a modalidade reúne diferentes exigências físicas, que nem sempre podem ser reproduzidas por um único exercício.
Como adaptar os exercícios do Hyrox na academia?
1. SkiErg (simulador de esqui)
O SkiErg envolve puxadas repetidas dos braços, com participação dos ombros, do tronco e das pernas.
Na ausência do equipamento, a corda naval pode ser utilizada como alternativa de condicionamento, já que também exige movimentos repetidos dos membros superiores. Outra opção é a puxada na polia alta, que trabalha parte da musculatura envolvida no movimento, mas não reproduz a exigência cardiovascular contínua do simulador.
2. Sled Push (empurrar trenó)
Nessa estação, o participante empurra um trenó com carga, utilizando a força das pernas para produzir o deslocamento.
Uma alternativa é combinar o leg press com tiros curtos de corrida na esteira. O primeiro trabalha a extensão dos joelhos e quadris, enquanto o segundo acrescenta um componente cardiovascular. Essa combinação, porém, não foi validada como substituição equivalente ao trenó.
Uma pesquisa publicada em 2014 no Journal of Strength and Conditioning Research comparou a ativação muscular durante o agachamento com barra e o empurrar de trenó em dez homens treinados. Os pesquisadores encontraram níveis semelhantes de ativação em alguns músculos das pernas e do tronco, embora também tenham identificado diferenças entre os exercícios.
O estudo oferece uma justificativa para utilizar o agachamento como alternativa de fortalecimento, mas não demonstra que ele proporciona os mesmos resultados do trenó a longo prazo.
3. Sled Pull (puxar trenó)
O exercício consiste em puxar um trenó com carga utilizando uma corda, exigindo força de puxada e estabilização do corpo.
Na academia, a remada na polia baixa pode trabalhar parte da musculatura envolvida nessa ação. O movimento também pode ser realizado em pé, com os joelhos semiflexionados, desde que o aparelho permita essa execução com segurança.
A principal diferença é que a polia oferece uma resistência distinta daquela encontrada ao arrastar um trenó pelo chão.
4. Burpee Broad Jumps (burpees com saltos em distância)
Essa estação combina burpees e saltos para a frente. Embora não exija um aparelho específico, precisa de espaço para o deslocamento.
Quando a academia não dispõe de uma área adequada, é possível combinar burpees com saltos verticais. A adaptação mantém o esforço de levantar do chão e saltar, mas deixa de trabalhar o deslocamento horizontal característico da prova.
5. Rowing (remo ergométrico)
O remo envolve movimentos coordenados de pernas, tronco e braços, além de exigir resistência cardiovascular.
Se a academia não tiver o equipamento, a bicicleta ergométrica ou a corrida na esteira podem ser utilizadas para trabalhar o condicionamento aeróbico. Entretanto, essas atividades não reproduzem a mecânica nem a participação muscular específica do remo.
6. Farmers Walk (caminhada com cargas)
Nessa estação, o participante percorre uma distância carregando pesos nas duas mãos, o que exige força de pegada e estabilidade durante o deslocamento.
A adaptação pode ser feita com dois halteres ou kettlebells, acessórios encontrados em muitas academias. Caso não haja espaço suficiente para caminhar, a marcha estacionária com cargas mantém parte da exigência de sustentação dos pesos, mas não substitui completamente o deslocamento.
7. Sandbag Lunges (avanços com saco de areia)
O exercício consiste em realizar avanços carregando um saco de areia sobre os ombros.
Na ausência do acessório, é possível utilizar halteres ou uma barra para acrescentar resistência às passadas. A adaptação mantém o movimento de avanço e a exigência de força das pernas, embora a distribuição da carga seja diferente daquela proporcionada pelo saco de areia.
8. Wall Balls (agachamento com arremesso de bola)
A estação combina um agachamento com o arremesso de uma bola medicinal em direção a um alvo elevado.
Uma alternativa é o thruster com halteres, que também reúne agachamento e elevação dos braços acima da cabeça. A semelhança está na combinação desses dois movimentos. No entanto, o thruster não reproduz o lançamento, a recepção da bola nem a precisão necessária para atingir o alvo.
As adaptações oferecem os mesmos resultados?
Não necessariamente. Embora algumas alternativas utilizem padrões de movimento e grupos musculares semelhantes, cada estação apresenta exigências próprias de resistência, coordenação e execução.
O estudo de 2014 sobre o agachamento e o trenó, por exemplo, encontrou semelhanças na ativação de determinados músculos, mas também diferenças importantes. Além disso, a pesquisa avaliou a atividade muscular durante os exercícios, e não os resultados de um programa de treinamento.
Por isso, essas substituições podem ser utilizadas para trabalhar capacidades físicas relacionadas às estações, sem garantir uma preparação equivalente à prática com os equipamentos originais.
Para quem pretende competir, o contato com a estrutura oficial continua sendo importante para conhecer as particularidades de cada movimento.
