Quadríceps em foco: 5 exercícios que vão transformar seu desempenho nas pernas
Fortalecer os quadríceps vai muito além da estética: protege joelhos, melhora performance e dá mais qualidade de vida
O quadríceps é um dos maiores grupos musculares do corpo e tem papel essencial na estabilidade do joelho, na performance esportiva e na estética das pernas. Localizado na parte da frente da coxa, ele é ativado em praticamente todos os movimentos de subir, agachar ou saltar. Fortalecer essa região não é só questão de ganhar definição, mas também de proteger articulações e melhorar o desempenho em atividades do dia a dia.
O que é o quadríceps, e por que é importante treiná-lo?
O quadríceps é formado por quatro músculos: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. Ele é responsável por estender o joelho, sustentar o peso do corpo e absorver impactos.
De acordo com um estudo conduzido pelo Departamento de Medicina Interna e Terapêutica da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), oito semanas de fortalecimento específico dessa musculatura foram suficientes para reduzir dores, melhorar a função do joelho e até a qualidade de vida de pacientes com problemas articulares. Ou seja: treinar quadríceps não traz benefícios apenas estéticos, mas também funcionais e de saúde.
5 exercícios que não podem faltar no treino de quadríceps
Conhecido como o exercício “rei das pernas”, ativa quadríceps, glúteos e core. É fundamental para construir força global e melhorar a postura. Quanto mais profundo, maior a ativação do quadríceps (desde que a técnica esteja correta).
2. Leg press
Um dos aparelhos mais populares da academia, permite trabalhar com cargas altas de maneira controlada. A posição dos pés influencia o foco: mais baixos na plataforma, aumentam a solicitação dos quadríceps.
3. Afundo (ou avanço)
Feito com barra ou halteres, trabalha de forma unilateral, corrigindo diferenças de força entre as pernas. Também contribui para equilíbrio e estabilidade, já que exige controle durante toda a execução.
Uma variação do afundo em que a perna de trás fica apoiada em um banco. A intensidade é maior porque o peso fica concentrado em uma única perna, aumentando o tempo sob tensão do quadríceps.
5. Cadeira extensora
Isolador clássico do quadríceps, é ideal para dar ênfase total ao músculo. Pode ser usada tanto no início para ativação, quanto no final para finalizar o treino com mais tempo sob tensão.
Como organizar o treino
Mais do que escolher exercícios, é preciso estruturar o treino de forma equilibrada. Alternar entre movimentos bilaterais (como agachamento e leg press) e unilaterais (como afundo e búlgaro) garante um trabalho completo. Além disso, variar cargas e repetições ajuda a estimular diferentes fibras musculares.
De acordo com as diretrizes da American College of Sports Medicine (ACSM), realizar entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular é uma estratégia eficiente para promover ganhos consistentes de força e hipertrofia. Ajustar a intensidade de acordo com o nível de experiência do praticante também é fundamental para evitar lesões e garantir evolução segura.
Um treino completo de quadríceps deve unir exercícios básicos, como agachamento e leg press, a movimentos unilaterais e isoladores, como afundo, búlgaro e cadeira extensora. Mais do que estética, fortalecer essa musculatura melhora a performance, protege os joelhos e contribui para a saúde a longo prazo.
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