Dieta da menopausa: alimentos que controlam os sintomas

A menopausa é um período marcado pela perda de produção hormonal, leia-se: estrogênio, progesterona e testosterona. Isso aumenta o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares e traz outros sintomas, explica Domingos Mantelli, ginecologista e obstetra — autor do livro “Gestação: mitos e verdades sob o olhar do obstetra”, de São Paulo. Mas a alimentação ajuda a atenuar alguns sintomas. Abaixo, veja mais sobre a “Dieta da menopausa”.

O QUE É MENOPAUSA

O climatério pode começar aos 40 anos. Normalmente, a menopausa ocorre no início dos 50 anos e inicia quando a mulher passa um ano inteiro sem menstruar. “Essa fase deve ser acompanhada de um time multidisciplinar, com o ginecologista, nutricionista, psicólogo, para ajudar a lidar da melhor forma com os sintomas, que se forem exacerbados, o médico pode até recomendar a reposição hormonal em alguns casos”, diz Domingos.

Não vamos mentir: são sintomas desagradáveis, que vão desde ondas de calor e até insônia, inchaços, dificuldade de perder peso, irritabilidade e desequilíbrio emocional. “Os calores são causados por alterações vasculares, em que os vasos contraem e dilatam, de uma hora para outras – sem, necessariamente, ter relação com o ambiente –, o colágeno diminui, perda de massa muscular, o intestino pode ficar preso, a bexiga também sobre alterações, deixando escapar urina. Por causa da perda de estrogênio, a massa óssea também diminui e aumenta o risco de fraturas, dores, o ânimo diminui, ganho de peso”, diz Karen Rocha De Pauw, ginecologista, obstetra e especialista em reprodução humana. Os sintomas podem aparecer muito tempo depois da menopausa começar. “Por isso o ideal é fazer a prevenção. A terapia de modulação hormonal é individual, mas é uma solução”, completa a especialista.

Mas é possível ajudar seu corpo nessa mudança. Ao fazer algumas mudanças em seus hábitos alimentares, você pode aliviar muito o desconforto e manter seu corpo mais saudável à medida que envelhece. 

Segundo Domingos, a “qualidade de vida aliada a bons hábitos, como uma alimentação saudável e a prática regular de atividades físicas, ajudam muito a aliviar os sintomas de forma natural”.

Vamos explorar as mudanças hormonais específicas que ocorrem durante esse período e os melhores alimentos para sua dieta na menopausa.

Menopausa e alimentação

Gerenciar os sintomas da menopausa com a alimentação é possível. Do mesmo modo que também pode piorar. Isso porque podemos aumentar os níveis de inflamação do organismo. Gisele Haiek, nutricionista que atua com foco em emagrecimento gentil e longevidade saudável. “De modo geral, produtos industrializados, cheios de aditivos químicos, não só na menopausa, mas em qualquer fase da vida devem ser evitados. Excesso alimentar também, na menopausa, temos queda no gasto calórico, de modo que o ideal é diminuir a ingesta calórica do dia e, preferencialmente, procurar aumentar o gasto calórico com atividade física”.

A suplementação é necessária?

Na maioria das vezes, a alimentação basta. Mas a nutricionista explica que é importante checar os níveis de cálcio em exames médicos. “Geralmente, mulheres fisicamente ativas (especialmente que praticaram e praticam musculação regularmente), além de manterem bons níveis de vitamina D e magnésio em especial, acabam tendo boa massa óssea na menopausa, de modo que é possível manter com alimentação. Entretanto, o que vejo são muitas mulheres sedentárias, com alimentação desequilibrada, baixíssimos níveis de vitamina D durante toda a vida e que acabam tendo importante perda de massa óssea na fase da menopausa, sendo, portanto necessária a suplementação”, diz Gisele.

Os melhores alimentos para a menopausa

A seguir estão os principais nutrientes que podem ajudar a trazer seu corpo de volta ao equilíbrio durante a transição para a menopausa.

Proteína

Gisele diz: “Mulheres na menopausa produzem bem menos colágeno, e a saúde da pele fica mais sensibilizada. Assim, o consumo de proteínas deve ser sempre priorizado, além de alimentos com vitamina A (vegetais verde alaranjados), silício (agrião por exemplo) e vitamina C (frutas frescas em geral) para atuar na síntese de colágeno e, em alguns casos, a suplementação de peptídeos bioativos de colágeno pode ser bastante benéfica (claro, associada a outras estratégias)”.

Inclua soja no cardápio, “preferencialmente não transgênica, é muito bacana, pois contém isoflavonas que atuam de modo semelhante ao estrogênio no organismo, oferecendo um suporte a esta falta que acontece neste período”.

Alimentos ricos em fibras

Comer uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo com problemas de digestão relacionados à menopausa, como inchaço ou irregularidade. As fibras também ajudam na saciedade.

É extremamente comum que as mulheres ganhem peso nos anos da menopausa. Ainda assim, ao incorporar mais fibras em sua dieta (combinado com cardio e muito treinamento de força para manter os músculos do corpo e o metabolismo funcionando) ajudam a controlar seu peso.

Alimentos ricos em fibras incluem:

• Banana
• Maçãs
• Pera
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Nozes
• Aveia
• Feijão
• Grão de bico
• Soja (não transgênica)

Gorduras boas

O ômega-3 é uma parte essencial de qualquer dieta, mas particularmente durante a menopausa, pois ajuda nas mudanças de humor e a melhorar a ansiedade e a depressão.

Alimentos ricos em ômega-3 para comer mais:

• Salmão
• Atum
• Abacate
• sardinha
• Sementes de linhaça
• carne alimentada com capim
• Couve
• Sementes de linhaça

Cálcio

Uma coisa que quase todos os médicos podem concordar é a importância do cálcio à medida que você envelhece. Obter cálcio suficiente durante a menopausa ajuda a manter os ossos fortes e a evitar a osteoporose. Para se manter saudável e evitar lesões, você precisa garantir que está ingerindo cálcio suficiente em sua dieta todos os dias.

Abaixo está uma lista de alimentos ricos em cálcio

• Iogurte grego
• kefir
• Brócolis
• Folhas verde escuras
• laranjas
• Feijões
• Espinafre
• tofu
• Amêndoas

Vitamina D

Certifique-se de obter vitamina D suficiente ao comer alimentos ricos em cálcio, pois ela ajuda na absorção desse nutriente.

Obter vitamina D suficiente ajuda a proteger os ossos e também pode ajudar nas mudanças de humor durante a menopausa. Converse com seu médico e nutricionista sobre a necessidade de suplementação dessa vitamina, que em muitos casos é necessária.

Alimentos ricos em vitamina D incluem:

• Ovos
• Iogurte
• Salmão
• Cogumelos
• Leite

E por fim, Domingos alerta: “Qualquer alimento com ação inflamatória, como glúten e lactose, acabam piorando os sintomas. Se puder, evite esses alimentos”.

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