14 dicas para parar de fumar e não engordar

Especialistas contam as abordagens ideais para não ganhar peso no processo

Mohamad Rashidi/Reprodução

1. Marque o dia

A orientação é do Instituto Nacional do Câncer (Inca): reserve uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois jogue fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

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2. Prepare a despensa

Dê um fim às guloseimas — doce, biscoito recheado, chocolate e pacotes de salgadinho — para não devorá-las em um ataque compulsivo. A nutricionista Fábia de Campos, do Rio de Janeiro, especialista no atendimento a tabagistas, sugere apostar em biscoitos com fibra extra e pipoca de canjica salgada. “O crec-crec desses petiscos ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.”

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3. Organize a geladeira

Arrume potes de alimentos saudáveis para beliscar: uva, morango, jabuticaba e amora; frutas cortadas em cubinhos (pera, maçã, mamão); e hortaliças cortadas no formato de palito (pepino, cenoura, nabo, erva-doce fresca, rabanete e tomate).

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4. Ajuste a dieta

Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas. “Fumantes nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso”, orienta a nutricionista. E coma devagar para não extrapolar na quantidade.

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5. Mexa-se

Exercício queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro, concluiu estudo publicado no periódico americano Psychopharmacology. Se você for sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Você já malha? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. “É o necessário para compensar a mudança metabólica”, informa Jaqueline Issa.

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6. Aposte nas proteínas

Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; shake proteico, queijo fundido light (tipo Polenguinho) e fatias de peito de peru no lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: o carboidrato ajuda a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

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7. Dê um tempo no café

Frutas (em especial cítricas), hortaliças e laticínios pioram o gosto do tabaco, segundo pesquisa da Universidade Duke, nos Estados Unidos, com 209 fumantes. Por outro lado, alguns alimentos acentuam seu sabor e “convidam” a fumar, portanto é melhor tirá-los da mesa nas primeiras semanas: carnes, bebidas alcoólicas (cerveja, vinho) e, em disparada, o café.

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8. Tome água

A hidratação ajuda a desintoxicar o organismo, já que a nicotina é liberada pela urina. E, com o estômago cheio de líquido, você sente menos fome. Beba água a cada hora e sempre que vier a vontade de fumar.

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9. Recorra aos aliados

Tenha sempre na bolsa ou na gaveta do escritório algo passível de ser mordiscado: bala e chiclete diet, canela em pau, lasquinhas de gengibre, cravo, anis-estrelado.

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10. Reveja hábitos

Para suprir a falta do cigarro após o cafezinho, a transa, ao dirigir, sair com os amigos, é preciso mudar comportamentos. Em um estudo com 216 fumantes publicado no Journal of The American Dietetic Association, os que passaram por terapia comportamental cognitiva demonstraram mais autoestima e motivação para alterar rituais e largar o fumo.

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11. Desengavete planos

Fazer um curso (de idioma, artes, música) ou iniciar uma atividade nova e prazerosa ajuda a preencher o vazio deixado pelo cigarro.

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12. Fuja das armadilhas

Afaste pensamentos sabotadores como: “Está difícil ficar sem o cigarro, então eu mereço um bombom”. O comum é não se contentar com um e devorar a caixa toda.

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13. Resista à tentação

A vontade de fumar dura no máximo cinco minutos, afirmam os especialistas do Inca. Quando ela bater, chupe gelo, escove os dentes. Ocupe as mãos com um elástico.Faça palavras cruzadas. Atualize seu Facebook ou entre num fórum de ex-fumantes. Ligue para um amigo.

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14. Procure ajuda

As instituições de saúde ligadas ao SUS oferecem tratamento gratuito para parar de fumar. Informe-se pelo Disque Saúde: 136.

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Leia mais

Em nosso site você encontra a matéria completa explicando o que acontece com seu metabolismo quando você para de fumar.

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