Home Office saudável, com Bianca Vilela A fisiologista do exercício Bianca Vilela dá dicas de exercícios para melhorar a saúde no trabalho ou durante o home office

Fisiologista ensina exercícios para fazer nas pausas do home office

Em sua primeira coluna em Boa Forma, Bianca Vilela explica por que fazer pausas ativas no trabalho pode ajudar a evitar dores

Por Bianca Vilela Atualizado em 24 mar 2021, 16h41 - Publicado em 29 mar 2021, 09h00

É com grande satisfação que inicio minha coluna na Boa Forma! Para que possam me conhecer um pouquinho: sou mestre em fisiologia do exercício e implemento programas e ações referentes à saúde no trabalho em empresas por todo o país há mais de 15 anos.

Aqui, vamos conversar sobre ergonomia, produtividade e mudança de hábitos!

Antes da abordarmos as pausas no home office, é fundamental falarmos sobre nosso ambiente de trabalho. Afinal, a cadeira da sala de jantar e a mesa da cozinha certamente não são adequadas para 8 a 9 horas de expedientes diários.

O futuro do trabalho parece estar fora do escritório. Por isso, devemos prestar muita atenção na ergonomia e tentar aprimorar o espaço em casa, tornando-o o mais “profissional” possível.

Aqui vão algumas dicas infalíveis para evitar dores e tensões musculares:

pausas no home office
Bianca Vilela/Divulgação

1 – Reserve um espaço adequado para o trabalho em casa e mantenha a consciência corporal;

pausas no home office
Bianca Vilela/Divulgação

2 – Mantenha sua tela alta com um suporte para laptop ou pilha de livros;

pausas no home office
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3 – É necessário ter um teclado, mouse e mousepad se você usa notebook.

Importância das pausas no home office

Durante toda minha trajetória profissional — mais de 15 anos ensinando ergonomia em grandes empresas — pude entender o que realmente funciona. E, certamente, as pausas no home office fazem toda a diferença para recarregar as baterias do seu corpo e da sua mente.

Muitas pessoas se acostumam com o trabalho extenuante e com a posição sentada por longas horas, de forma ininterrupta. Mas saiba que é fundamental a cada hora você se movimentar. Sim, parar tudo o que estiver fazendo para escutar o seu corpo!

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Existe uma regra: a cada 50 minutos trabalhado na posição sentada, você deve ficar 10 minutos em pé. Aproveite esses 10 minutos para fazer uma ligação para sua mãe, ir ao banheiro, fazer um chá, tomar água, comer uma fruta ou até dar uma espiada nas redes sociais. Contudo, nos próximos 50 minutos, seu foco deve ser intenso no trabalho! Pode apostar que a quebra te proporcionará mais produtividade.

5 exercícios para fazer durante as pausas no home office

Depois de horas, o corpo começa a apresentar mais do que sinais de cansaço — ele começa a incomodar ou doer. Nesse momento, é importante parar por um período de pelo menos 10 minutos e fazer exercícios de alongamento para aliviar o estresse muscular e mental.

Os exercícios compensatórios são os meus preferidos! Eles devem ser feitos diariamente durante o turno de trabalho, sempre que seu corpo precisar. Eles reduzem consideravelmente o número de lesões relacionadas ao trabalho.

Quer começar hoje mesmo? Conheça os 5 exercícios e realize pelo menos 15 repetições de cada:

1 – Olhar para cima

pausas no home office
Bianca Vilela/Divulgação
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2 – Remada bilateral

pausas no home office
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3 – Espreguiçar (elevar os 2 braços)

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4 – Chute frontal

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Bianca Vilela/Divulgação
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5 – Elevação do tronco

pausas no home office
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Além de deixar o ambiente sob medida para as suas necessidades, vale ainda ter alguns momentos de atenção com o seu corpo. Por isso, de tempos em tempos, faça uma pausa, caminhe um pouco, relaxe e coloque a cabeça no lugar. Mais do que trabalhar, é essencial manter a sua saúde física e mental em dia.


BIANCA VILELA é mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Boa Forma, fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial

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