Aprenda a montar saladas proteicas que valem por uma refeição

É só incluir a dose certa de proteína e gordura para acabar o prato satisfeita

Almoçar salada não precisa ser uma tortura. É possível, sim, dar a última garfada e levantar-se da mesa sentindo-se saciada – e continuar sem fome por algumas horas. Consultamos a nutricionista Maria Fernanda Cortez, de São Paulo, e ela assina embaixo a ideia: “Esse tipo de preparação não só pode servir como uma refeição como deve! Mas por ser um prato completo, consumir saladas com proteínas como um lanchinho e ainda almoçar ou jantar depois vai desequilibrar o cardápio diário.”

O segredo está na maneira como você constrói o prato. Para pegar o jeito da montagem, pense que você precisa ter quatro grupos alimentares no prato: carboidrato, proteína, gordura e micronutrientes.

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Para o grupo do carboidrato, reserve 30% da porção inteira. Eles devem ser aqueles de baixo índice glicêmico, que vão dar energia de forma saudável, em vez de virar açúcar rapidamente no corpo. Exemplo: quinoa, arroz integral, abóbora assada, batata-doce, mandioquinha ou até uma massa integral (cheque o rótulo para saber se o primeiro item da lista é a farinha integral mesmo!) para quem não tem restrição ao glúten.

A proteína também deve compor outros 30%. Esse grupo, juntamente com a categoria da gordura, é que vai promover a sensação de saciedade. Caso você seja vegetariana ou vegana, aposte na substância vinda dos vegetais: grão-de-bico, lentilha, ervilha, feijão-azuki. Se não for, pode incluir frango desfiado, ovo e queijo (parmesão, meia-cura, branco ou ricota).

A dose de gordura pode ser um pouco menor (20% está de bom tamanho). Como essa fração também está ligada à saciedade, é importante colocar gorduras boas no organismo – o bacon fritinho no óleo vegetal fica de fora! Vá no azeite extra-virgem, nas oleaginosas e escolha entre um pouco de chia ou linhaça.

Você deve estar se perguntando: “E as folhas?”. Faça um mix entre escuras e claras – elas entram na lista como os alimentos que oferecem micronutrientes (fibras, magnésio, cálcio, ferro…). Verduras, gergelim e sementes de girassol e de abóbora também integram a categoria.

NÃO CAIA EM CILADA

Um erro corriqueiro ao montar sua saladinha é deslizar no molho. O shoyu industrializado, com o excesso de sódio, estimula a sede e faz com que você beba mais líquido durante a refeição. Isto é: barriga cheia por um momento, mas, logo depois, a fome aparece de novo. Além dele, molhos que levam muita margarina ou creme de leite são pesados e não adicionam nutrientes ao prato.

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Outra armadilha supercomum é salpicar a refeição com granola salgada. Pare já! Ou, então, atente-se para a composição do produto. Flocos de milho e arroz – que batem cartão em comidas do tipo – são carboidratos refinados e vão, mais uma vez, dar a falsa sensação de saciedade.

Abaixo, veja três receitas de saladas proteicas, sugeridas pela nutricionista Maria Fernanda Cortez.

1. Salada de frango ao molho pesto

Ingredientes

  • 2 folhas de alface roxa
  • 2 folhas de alface americana
  • 2 folhas de alface-romana
  • 5 tomates cereja
  • 2 colheres de sopa de quinoa cozida
  • 3 colheres de sopa de frango desfiado
  • 3 azeitonas pretas

Molho*:

  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 20 folhas de manjericão fresco
  • 1/2 limão siciliano espremido
  • 4 nozes picadas

*Bata tudo no processador ou liquidificador.

2. Salada proteica vegana

Ingredientes

  • 8 ramos de agrião
  • 6 folhas de rúcula
  • 7 folhas de espinafre
  • 3 colheres de sopa de abóbora assada
  • 3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido
  • 2 colheres de sopa de beterraba ralada
  • 1 colher de sopa de sementes de abóbora torrada
  • 1 colher de sopa de sementes de linhaça

Molho:

  • 3 colheres de sopa de shoyu de coco
  • 1 colher de sopa de azeita extra-virgem
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim

3. Salada vegetariana ao molho de mostarda e mel

Ingredientes

  • 3 folhas de alface-roxa
  • 2 folhas de alface americana
  • 4 folhas de rúcula
  • 2 folhas de repolho roxo picadas
  • 3 colheres de sopa de cenoura ralada
  • 2 colheres de sopa de cuscuz marroquino cozido
  • 4 ovos de codorna
  • 2 colheres de sopa de semente de chia
  • 1 colher de sopa de castanha-do-Pará

Molho

  • 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • 3 colheres de sopa de mostarda dijon
  • 1 colher de sopa de mostarda em grãos
  • 2 colheres de sopa de mel
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