Duas colheres de sopa de aveia no café da manhã vão impedir que a sua vontade de comer apareça antes do tempo. Logo, uma dieta de aveia vai te ajudar a controlar a fome. Isso porque o alimento tem uma fibra solúvel chamada betaglucana, responsável por retardar a digestão, aumentando a saciedade e diminuindo a fome ao longo do dia. “Além disso, essa substância ajuda a controlar a glicemia e a diminuir o colesterol“, diz a nutricionista funcional Luana Grabauskas, de São Paulo.
Já as fibras insolúveis presentes na aveia estimulam o bom funcionamento do intestino, combatendo a prisão de ventre. Sem contar que esse cereal é um reduto de vitaminas do complexo B, fundamentais para manter o pique – tudo de bom para quem malha!
O tipo de aveia que possui maior quantidade de fibras é o farelo (provém da camada externa do grão), seguido dos flocos e da farinha. Se não quiser consumir no café da manhã, pode colocar duas colheres de sopa em um potinho, levar na bolsa e acrescentar em qualquer refeição do dia.
Para comer depois do treino
Terminou a malhação? Ok, é hora de se alimentar. Você precisa ingerir carboidrato, para repor a energia gasta durante a ginástica, e proteína, que vai evitar a perda de massa muscular. Se treinar logo cedo, substitua o lanche da manhã por um sanduíche natural (2 fatias de pão integral com folhas verdes, rodelas de tomate e atum) ou, então, opte por 1 barrinha de proteína (que também tem carboidrato em sua composição).
Caso malhe entre o almoço e jantar, adote o sanduíche ou a barrinha no lanche da tarde. Quem faz ginástica bem à noite, deve consumir a barrinha de proteína na ceia.
DIETA DA AVEIA: CARDÁPIO
O plano alimentar de 1 300 calorias traz a aveia como destaque: ela vai ajudar você a controlar a fome. Elaborado por Luana Grabauskas, o menu continua prático. Basta você escolher uma opção de cada refeição e elaborar o cardápio da semana:
CAFÉ DE MANHÃ
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de suco verde (bater 1 folha de couve-manteiga, 4 folhas de hortelã, 1 folha de agrião e 1 fatia de abacaxi)
- 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de aveia e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 2
- 1 xíc. (chá) de café com leite de soja e adoçante
- 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de margarina light
- 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de aveia
Opção 3
- 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
- 1 maçã
Opção 4
- 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 4 morangos picados e 2 col. (sopa) de aveia
- 2 torradas integrais light com 1 col. (sopa) de requeijão light
Opção 5
- 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de aveia
- 4 cookies integrais light
- 1 pera
Lanche da manhã
Opção 1
- 1 fruta (8 morangos ou 1 fatia de melão ou 1 ameixa ou 1 cacho pequeno de uva)
Opção 2
- 1/2 xíc. (chá) de frutas secas
Opção 3
- 1 banana amassada com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
- 1 copo (200 ml) de suco de fruta natural com adoçante
- 2 castanhas-do-pará
Opção 5
- 4 cookies integrais light
- 1 caixinha de água de coco
ALMOÇO
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes, pepino e cenoura ralada temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de lentilha
- 2 col. (sopa) de couve-flor ou abobrinha cozida
- 2 fatias de carne magra assada
- 1 fruta
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de alface, tomate e cebola temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico
- 2 col. (sopa) de beterraba cozida
- 1 omelete feito com 2 ovos, orégano e manjericão
- 1 picolé de fruta
Opção 3
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de soja cozida
- 2 col. (sopa) de abóbora ou brócolis cozidos
- 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado
- 1 bombom
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de feijão
- 2 col. (sopa) de berinjela cozida
- 1 peito ou 1 coxa de frango assado sem pele
- 1 bananinha passa ou 1 banana assada com canela
Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de macarrão integral ao sugo ou ao alho e azeite
- 3 col. (sopa) de carne magra moída
- 2 col. (sopa) de vagem cozida
- 3 col. (sopa) de salada de fruta
LANCHE DA TARDE
Opção 1
- 1 barrinha de cereal light
Opção 2
- 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante
- 2 cookies integrais light
Opção 3
- 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light
Opção 4
- 3 amêndoas
- 3 damascos secos
- 1 caixinha de água de coco
Opção 5
- 1 copo (200 ml) de suco de soja light
- 1 fruta
JANTAR
Opção 1
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de couve-flor ou brócolis cozidos
- 1 filé de frango, peixe ou carne vermelha grelhado
- 1 tabletinho (25 g) de chocolate amargo ou meio amargo
Opção 2
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e tomate temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 conchas de sopa de mandioquinha com pedaços de frango desfiado
- 3 col. (sopa) de salada de fruta
Opção 3
- Sanduíche com 2 fatias de pão integral light + folhas de rúcula e alface picadas + 1 col. (sopa) de cenoura ralada + 2 col. (sopa) de atum em água com cebola ralada
- 1 fatia de abacaxi com 1 folha de hortelã picada
Opção 4
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de arroz integral
- 2 col. (sopa) de abobrinha cozida
- 1 omelete feita com 1 ovo, tomate e manjericão
- 1 maçã assada com canela
Opção 5
- 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes e cenoura temperada com 1 fio de azeite, sal e limão
- 3 col. (sopa) de macarrão integral ao molho sugo
- 1 coxa ou peito de frango assado
- 2 col. (sopa) de berinjela cozida
- 1 fatia de melão
CEIA
Opção 1
- 3 damascos secos
Opção 2
- 1 xícara de chá de erva-cidreira com adoçante
- 1 cookie integral light
Opção 3
- 1 fatia de melão
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Opção 4
- 1 copo (200 ml) de leite à base de soja batido com 1/2 maçã picada
Opção 5
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura ralada
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