3 melhores exercícios de pilates para o bumbum

Instrutora ensina passo a passo de como realizá-los

Por Amanda Panteri - 17 out 2019, 12h50

Mesmo não sendo o grande objetivo da prática, o pilates pode sim ajudar a fortalecer, sabia? Por promover o ganho de massa magra de uma forma mais lenta que a musculação, por exemplo, o método é uma boa pedida para quem ficou um tempo parada por conta de alguma lesão e quer voltar aos poucos. “Os exercícios de pilates são executados incentivando a coordenação motora e a amplitude máxima dos movimentos. O que estimula mecanicamente os músculos e também a junção deles com os tendões”, explica a educadora física Carine Cristofolli, do KUROTEL

Ela ainda ensina três exercícios que ajudam a fortalecer a região do bumbum, veja só: 

1 – Ponte na bola 

Levantamento de quadril em bola de pilates
undrey/Thinkstock/Getty Images

O que trabalha: glúteo máximo, posteriores de coxa e músculos paravertebrais.

Como executar: deite com a barriga para cima. Flexione os joelhos e quadris em ângulos de 90º e apoie os calcanhares sobre a bola. Eleve o quadril e depois retorne à posição inicial.

2 – Going up and front na cadeira de pilates

View this post on Instagram

My nemesis— the Wunda Chair and the struggle is REAL. Who’s with me on this? 🤜 1️⃣Leg Press Standing 2️⃣Forward Lunge 3️⃣Backward Step-down and finishes it off with an 4️⃣Arabesque ✔️Needs a l o t of work, but snuggling in on a little discomfort and enjoying the process. 🙏 . . . . . . . . . 💫Wearing: @beachriot for @carbon38 @teamc38 25% savings code: LISAPILATES 💫 on 1st order $100 #lisahubbardpilates #rhythmpilates #pilates #rhythmpilatesfitness #carbon38 #team38 #team38oc #rhythmpilatesstudio #pilatesteacher #newportbeach

A post shared by L I S A H U B B A R D (@lisahubbardpilates) on

O que trabalha: músculos do quadríceps e glúteos. Além de desenvolver o equilíbrio e controle excêntrico do movimento.

Continua após a publicidade

Como executar: Em pé e de frente para a cadeira, apoie o antepé esquerdo sobre o step e fique na ponta dele. O direito fica apoiado no assento da cadeira. Empurre o step para baixo até a sua perna direita ficar quase estendida. Retorne à posição inicial. Faça o exercício novamente trocando os lados das pernas. É como o primeiro exercício do vídeo da influencer e instrutora de pilates Lisa Hubbard acima. 

3 – Swimming com mini bola

View this post on Instagram

Swimming with press up flow! 🏊🏻‍♀️ If you have any great flow ideas comment below would love to hear them 👇🏼 . . . . . . .Always keeping insta real…my top is on inside out 🤦🏼‍♀️😂 . . . #pilates #pilatestv #pilatesflow #pilateseveryday #pilatesuk #insta #picoftheday #pilateslover #corework #corepilates #pilatesswimming #gardenworkout #followme #likeforlikes #happy #pug #dogs #pilatesbrasil #pilatesfun #pilatesworkout #pilatesinspiration #pilatesclass #yogapants #iamasweatybetty #fashion #lovepilates #pilatesinstructor #pilatesgirl #pilateshappy #liker

A post shared by H A R R I E T T 🤍 (@pilateswithharriett) on

O que trabalha: fortalece os músculos paravertebrais, glúteos e posteriores de coxa. Além de alongar a coluna.

Como executar: deitada de barriga para baixo, com a testa sobre as mãos unidas, pressione a bola entre os tornozelos. Mantenha a pressão entre as pernas e tire-as do chão. Faça movimentos de subir e descer, e não esqueça de deixar o abdômen contraído durante todo o movimento. 

Quantas repetições fazer

Ao contrário da musculação, não há séries e nem repetições para seguir. “Contamos as respirações. O movimento é feito na fase de expirar, e o descanso, inspirar”, explica Carine Cristofolli. Segundo ela, essa estratégia é feita porque no momento em que soltamos o ar, toda a musculatura da região central do nosso corpo é ativada, potencializando o exercício e protegendo outras partes, como a coluna. 

Para começar, ela recomenda de 4 a 8 respirações e apenas uma série. Com o tempo, dá para aumentar esse número. 

Continua após a publicidade
Publicidade