Pedala, corre, nada ou luta? Veja exercícios que evitam lesões

Entregamos o movimento que não pode sair da sua rotina fitness, de acordo com o seu esporte

A gente sabe que você ama correr (ou nadar, ou lutar…) e que passaria boa parte do tempo livre praticando sua atividade favorita. Um treino de força, porém, é fundamental para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões.

Veja, abaixo, o movimento que não pode sair da sua rotina.

Se você corre

Já ouviu alguém reclamar de canelite (inflamação da canela), certo? “Na hora de aterrissar o pé, toda a parte da frente da perna sofre uma sobrecarga. Se o músculo tibial anterior não estiver fortalecido, a dor pode virar uma lesão por stress”, alerta Caroline Dias, professora da Equipe Cau Saad.

Faça: cadeirinha com elevação (a. Com as costas apoiadas na parede, flexione os joelhos. b. Eleve e baixe a ponta dos pés, sem desencostar os calcanhares, de 20 segundos a um minuto).

Se você nada

Além de puxar a borrachinha centenas de vezes antes de entrar na água (para aquecer as articulações e preservar os ombros), as nadadoras também devem focar
 no core.

“Quando ele não está bem preparado, você tende a afundar o quadril, o que aumenta a resistência da água”, diz Felipe Freitas, técnico da equipe Med Swim, em São Paulo. Além disso, os estilos borboleta e peito acentuam a curvatura para trás da coluna (quando forma uma espécie de lordose), o que pede proteção.

Faça: pranchas isométrica e com movimento.

Se você pedala

Por utilizar bastante os quadríceps para empurrar os pedais, fora da bike você deve dar uma atenção especial a outros músculos, como o posterior da coxa e os glúteos, e, assim, equilibrar todas as áreas dos membros inferiores.

“De quebra, os exercícios funcionais ainda melhoram outras habilidades fundamentais para o ciclista, como a mobilidade dos tornozelos e do quadril”, explica Fabio Cunha, coach do Studio Velocity, em São Paulo.

Faça: agachamento com barra livre.

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Se você luta

Cansa à beça manter a guarda alta (posição de proteção do rosto), por isso, exercícios para o ombro são fundamentais. “E, para ter chutes potentes, é preciso acionar a lombar e os glúteos muitas vezes”, diz o professor de muay thai Marcelo Barroso, da academia BodyTech, no Rio de Janeiro.

Faça: para o core, levantamento terra (a. flexione os joelhos, incline o tronco reto e segure uma barra no solo. b. Erga o tronco e traga a barra até metade das coxas); e para os ombros, supino fechado (com as mãos próximas e o cotovelo rente ao corpo).

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  1. Vocês precisam colocar fotos ou ilustrações para orientar corretamente as pessoas. Só apresentar de forma escrita as orientações de exercícios, não é suficiente, inclusive as pessoas correm risco de lesões se fizerem os exercícios de forma errada.

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