Plano de corrida para quem está começando, quer emagrecer ou completar 15k

Basta colocar um pé na frente do outro e disparar. Mas, antes de entrar com tudo na modalidade, defina um objetivo e treine com a orientação certa

Por Yara Achôa (colaboradora) Atualizado em 9 abr 2018, 15h54 - Publicado em 6 abr 2016, 15h31

Já determinou seu objetivo? Agora, é só seguir uma das planilhas de corrida que a treinadora Camila Hirsch, criadora da assessoria esportiva Personal Life, montou para você alcançar sua meta. Aproveite que o esporte pode ser praticado em quase todos os lugares e busque novos desafios.

  • “Estas planilhas são sugestões básicas, que devem ser ajustadas para cada pessoa conforme a rotina e a condição física”, alerta Camila. Talvez pareça difícil no início, mas, se você for persistente, logo vai ver os resultados surgirem.

    Nível de intensidade x desafio da corrida

    Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCm). A fórmula para as mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCm.

    CAMINHADA (CAM)

    • Leve: 55-60% FCM
    • Moderada: 60-65% FCM
    • Forte: 65-70% FCM

    CORRIDA (CO)

    • Leve: 70-75% FCM
    • Moderado: 75-85% FCM
    • Forte: 85-90% FCM
  • Para começar a correr

    Dê os primeiros passos devagar. Para adaptar o corpo, faça caminhadas e, só então, evolua para a corrida.

    SEMANA 1

    • Segunda: 5’ CAM leve + 20’ CAM forte + 5’ CAM leve
    • Quarta: 5’ CAM leve + 3 x (9’ CAM forte / 1’ CAM leve) + 5’ CAM leve
    • Sábado: 3 x (13’ CAM moderada / 2’ CO leve)

    SEMANA 2

    • Segunda: 5’ CAM leve + 3 x (8’ CAM leve / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve
    • Quarta: 5’ CAM leve + 5 x (5’ CAM forte / 1’ CO leve) + 5’ CAM leve
    • Sábado: 3 x (12’ CAM moderada / 3’ CO leve)

    SEMANA 3

    • Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (5’ CAM moderada / 2’ CO leve) + 5’ CAM leve
    • Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 4 x (3’ CO moderada / 2’ CAM moderada / 1’ parado) + 5’ CAM leve
    • Sábado: 3 x (11’ CAM moderada / 4’ CO leve)

    SEMANA 4

    • Segunda: 2 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 3 x (4’ CAM moderada / 4’ CO leve) + 5’ CAM leve
    • Quarta: 3 x (4’ CAM moderada / 1’ CO leve) + 5 x (3’ CO forte / 1’ CAM moderada / 1’ parada) + 5’ CAM leve
    • Sábado: 3 x (9’ CAM moderada / 6’ CO leve)
    Mulher com fones de ouvido se preparando para a corrida
    funduck/Thinkstock/Getty Images

    Para perder peso

    Os tiros intervalados (com alta e baixa velocidade) garantem que o seu organismo continue acelerado por horas. Mas você também precisa seguir uma alimentação balanceada, ok?

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    SEMANA 1

    • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 3 x (8’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve
    • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 1 x (5 km CO forte) + 5’ CO leve
    • Sábado: 4 x (11’ CO leve / 4’ CO moderada)

    SEMANA 2

    • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (6’ CO leve / 1’ CO forte) + 5’ CO leve
    • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM leve) + 2 x (3K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 5 x (10’ CO moderada / 2’30’’ CO forte / 2’30’’ CAM forte)
  • SEMANA 3

    • Segunda: 10’ CO leve + 5 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (6’ CO leve / 2’ CO forte) + 5’ CO leve
    • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 4 x (1K CO forte / 1’30’’ CAM forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 75’ CO moderada

    SEMANA 4

    • Segunda: 10’ CO leve + 10 x (1’ CO moderada / 1’ CAM forte) + 20’ CO moderada + 5’ CO leve
    • Quarta: 10’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CAM forte) + 10 x (400 m CO forte / 1’ CAM leve / 1’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 75’ CO leve
  • Para correr maiores distâncias

    Os desafios não param! Se você já faz 5K ou 10K e quer avançar para 15K ou mais, seus próximos passos são estes:

    SEMANA 1

    • Segunda: 10’ CO leve + 30’ CO moderada + 5’ CO leve
    • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x 5K forte + 5’ CO leve
    • Sábado: 60’ CO leve

    SEMANA 2

    • Segunda: 10’ CO leve + 20’ CO moderada + 10’ CO forte + 10’ CO leve
    • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 1 x (3K forte / 1’30’’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 70’ CO moderada

    GymPass BOA FORMA: treine em mais de 12 mil academias por um valor fixo

    SEMANA 3

    • Segunda: 10’ CO leve + 15’ CO moderada + 15’ CO forte + 10’ CO leve
    • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 3 x (1,5K forte / 1’20’’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 70’ CO forte

    SEMANA 4

    • Segunda: 10’ CO leve + 3 x (5’ CO leve / 5’ CO moderada / 5’ CO forte) + 5’ CO leve
    • Quarta: 15’ CO leve + 4 x (1’ CO forte / 1’ CO leve) + 5 x (1K CO forte / 1’ parada) + 5’ CO leve
    • Sábado: 75’ CO leve
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