Treino de crossfit de Nanda Costa com apenas 6 exercícios
A série, simples e rápida, trabalha vários músculos ao mesmo tempo!
Nanda Costa já participou de vários filmes, como Sonhos Roubados (que lhe rendeu o prêmio de melhor atriz nos festivais do Rio e de Biarritz, na França), e de novelas como Viver a Vida e Cordel Encantado. O estouro mesmo veio com Morena, a protagonista de Salve Jorge, novela das 9 da Globo. Como o papel pedia um físico mais malhado, Nanda se matriculou na academia. “Mas sempre fui aquela que contratava um plano trimestral e, 30 dias depois, já estava entediada e desistia mesmo perdendo dinheiro”, confessa. A atriz diz que não entendia a empolgação das amigas quando lhe falavam que estavam sentindo falta da malhação. “Perguntei várias vezes para elas: é sério isso? Você realmente precisa ir à academia? Achava um absurdo!”, conta.
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Em 2014, a história mudou. Escalada para interpretar a periguete Tuane, de Império, a atriz procurou o ex-lutador de aikido e professor de pilates Jun Igarashi, do Rio de Janeiro. “Não sou vaidosa, mas sou coerente com minhas personagens. A Tuane era aquela mulher que passa o dia todo na academia. Eu precisava ficar sarada”, justifica. O método Igarashi, que alia pilates, levantamento de peso e kettlebell, mudou o corpo de Nanda em um mês.
Os exercícios trabalham a musculatura mais profundamente e cada aluno tem seu plano personalizado com todos os movimentos que precisa fazer para atingir o resultado desejado. “Sou chato, exijo dedicação e não aceito corpo mole”, diz Jun, responsável também pelos treinos das atrizes Camila Pitanga, Fernanda Lima e Leandra Leal. “Fiquei alguns meses sem malhar porque estava gravando fora do Rio, mas, quando voltei, recuperei minha forma em um mês. Antes, demorava para ver os músculos saltando de novo”, conta Nanda. “E, se estou cansada ou para baixo, Jun passa um exercício como o Snatch, que mexe com a sua energia e te deixa para cima. Agora entendo minhas amigas: sinto um enorme prazer em treinar.”
Entenda: Agachamento pistol, do crossfit, trabalha pernas e equilíbrio
Confira a seguir alguns dos exercícios praticados pela atriz. Mas lembre-se: defina o número de repetições e o peso com seu treinador.
1. Agachamento frontal
Afaste as pernas numa largura maior do que os ombros, pés apontados para fora. Apoie a barra à frente, bem próxima aos ombros, e levante os cotovelos até a altura do queixo. Agache até sua melhor amplitude, como se estivesse sentando em um banco. Retorne.
2. Elevação pélvica
Com as pernas flexionadas e os pés no chão, apoie as escápulas em um banco e coloque uma barra sobre o quadril. Eleve o quadril até formar uma linha reta com o tronco, deslizando a barra pelas coxas.
3. Levantamento terra
a. Com os pés afastados
na largura do quadril, agache e segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.
b. De uma vez, eleve o tronco, passando a barra rente às coxas. Retorne sem encostar no solo.
4. Flexão de braço
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo.
5. Abdominal com rodinha
a. De pé, segure a rodinha e dobre o tronco para a frente até encostar o acessório no solo.
b. Contraia o abdômen e deslize lentamente até esticar o corpo todo no chão, inclusive os braços. No retorno, volte lentamente.
6. Snatch
a. Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, segure o kettlebell com uma das mãos (palma para trás). Flexione esse cotovelo, apontado para o teto.
b. Eleve o kettlebell acima da cabeça. Atenção: quando o acessório estiver na altura dos ombros, gire o antebraço e vire a palma da mão para a frente. Retorne à posição inicial.
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