Treino funcional de boxe para torrar calorias em 20 minutos
Aproveite o clima de verão para vencer aqueles adversários pesos pesados que costumam nocautear sua meta fitness durante as férias
Não é porque você trocou o salto alto pela rasteirinha que também precisa deixar o top de ginástica no fundo do guarda-roupa. Entre uma caipirinha e um mergulho no mar, dá tempo de fazer um treino eficiente para queimar centenas de calorias e ainda garantir a manutenção da massa magra conquistada ao longo do ano. Vale até treino funcional inspirado no boxe!
O segredo é simplificar: aumente a intensidade dos exercícios, elimine o uso de acessórios e convide as amigas para suar com você. Gostou da tática? Pedimos para o professor de boxe Rodrigo Leite revelar a sequência que os atletas do esporte seguem para ganhar fôlego, força e agilidade.
“Os exercícios podem ser adaptados à condição física de cada uma, sem perder a intensidade”, explica o lutador profissional da modalidade. Aproveite que seu ringue (de ginástica, no caso) terá uma vista linda – vai viajar para a praia ou para o campo? – e detone com burpees, flexões e abdominais.
Nocaute na gordurinha
Antes de vestir as luvas de boxe, uma verdadeira boxeadora encara exercícios funcionais para conquistar fôlego e força – e, de quebra, incinerar muitas calorias.
“A corrida leve entre cada série funciona como uma pausa ativa, que ajuda a baixar a frequência cardíaca sem prejudicar a eficiência metabólica da sequência”, diz Rodrigo, que ressalta: você pode parar a qualquer momento para recuperar o ar. Acione a contagem regressiva: em 20 minutos, você terá ensopado seu top, liberado endorfina e acionado cada músculo do seu corpo.
TREINO FUNCIONAL DE BOXE
Em cada série, um novo exercício entra no pacote: comece com 10 repetições de burpee e corra aproximadamente 300 metros (você pode caminhar, se preferir). No round seguinte, faça os burpees e mais 10 flexões de braço. Depois da corrida, adicione o agachamento ao conjunto e assim por diante, até chegar no sexto exercício, a prancha frontal.
1. Burpee
a. Apoie as mãos
à frente dos pés,
flexionando os joelhos.
b. De
uma vez, jogue os pés para
trás até formar uma prancha
e, em seguida, apoie o
peitoral no solo, flexionando
os cotovelos de forma controlada.
c. Retorne à posição inicial e salte com os braços para cima. Se não conseguir, faça sapinho (toque as mãos no solo flexionando os joelhos e depois salte).
2. Flexão de braços
a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros. Se preferir, use os joelhos.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo.
3. Agachamento
Afaste as pernas numa largura um pouco maior que a dos ombros. Agache, encaixando o quadril para trás, e, ao levantar, contraia o bumbum.
4. Paraquedas
Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça. Erga o peitoral e as pernas estendidas o máximo que conseguir, formando uma curvatura nas costas.
5. Abdominal remador
a. Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas rente ao solo.
b. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos. Se preferir, apoie os pés no solo.
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6. Prancha frontal
Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. As mãos também ficam afastadas. Eleve o tronco (mantendo o corpo alinhado e os músculos do core contraídos). De 20 segundos a 1 minuto.
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