Treino funcional de Fátima Bernardes para trabalhar força e equilíbrio
A estratégia é fortalecer articulações como tornozelos e quadril para estabilizar o joelho e prevenir lesões
A rotina fitness de Fátima Bernardes é de fazer muita gente jogar a toalha. Ela faz três modalidades distintas de dança, cada uma duas vezes por semana: dois tipos de jazz (um mais tradicional e outro contemporâneo), além de uma aula de Broadway, inspirada em musicais. Ao todo, são seis horas semanais dedicadas ao que ela mais ama.
Depois que adotou essa rotina de bailarina amadora, porém, Fátima começou a sentir um incômodo no joelho. “Quando eu agachava, parecia que a rótula rangia”, conta a apresentadora. Para minimizar as dores e fortalecer o corpo, sua personal trainer, Patrícia Marinho, do Rio de Janeiro, montou um treino funcional que ela cumpre duas vezes por semana.
A sessão começa com uma sequência de liberação miofascial, técnica que ajuda a relaxar e alongar os músculos e reduz o risco de lesões. Em seguida, movimentos que utilizam, sobretudo, o peso do corpo. “Nossa estratégia é fortalecer articulações como tornozelos e quadril para estabilizar o joelho”, explica a educadora física. “Também trabalhamos bastante o equilíbrio, muito solicitado na dança e com o qual todos nós vamos tendo dificuldade com o passar dos anos”, completa.
O emagrecimento intensificou a necessidade do treino de força. “Quando perde peso, a gente acaba perdendo também massa magra e fica mais mole. Estou me empenhando para compensar isso e me sinto bem feliz com o resultado”, afirma Fátima.
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A seguir, a personal indica uma série da apresentadora, que realiza os movimentos descalça (desenvolve melhor os pés para a dança) – na academia, por segurança, use tênis. Com o corpo forte e preparado para render o máximo nos treinos, os resultados no espelho não vão demorar a aparecer.
Parte 1 – mobilidade articular
1. Para tornozelos
a. Segure um bastão com as duas mãos ao lado de um pé. O outro deve ficar atrás. Faça um afundo flexionando os joelhos.
b. Sem desencostar os pés, incline o corpo todo para a frente, fazendo com que o joelho da frente ultrapasse o bastão. 20 segundos (cada lado)
2. Core e quadril
Deitada, leve a perna esquerda flexionada por cima do corpo, girando o quadril para a direita, até encostar o pé no solo. Com a mão esquerda, puxe o pé direito como se fosse encostá-lo no bumbum. Sustente a posição por 20 segundos (cada lado)
Parte 2 – força
Repita 3 vezes cada grupo de movimento
1.1 Prancha
Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços e a ponta dos pés no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. Com o tronco elevado, mantenha o core contraído. Reveze com os próximos exercícios. 20 segundos
1.2 Elevação de quadril bipodal
Deitada de barriga para cima, apoie os braços no solo ao lado do corpo e flexione os joelhos com os calcanhares no solo. Contraia o core, erga o quadril o máximo que conseguir e sustente a postura. 20 segundos
1.3 Elevação de quadril unipodal
Na posição do exercício anterior, mantenha uma das pernas elevadas. 20 segundos (cada lado)
2.1 Avanço
Dê um passo à frente e flexione o joelho até formar 90°, sem deixar que ele ultrapasse a ponta do pé. Volte à posição inicial. Reveze com o próximo exercício. 10 repetições (cada perna)
2.2 Flexão de braços
a. Fique na posição de prancha com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o corpo, mantendo-o reto. Se precisar, apoie os joelhos. 10 repetições
3.1 Superman
Em pé, com os braços estendidos acima da cabeça, erga uma das pernas para trás, acionando glúteos, lombar e posterior de coxa. Retorne à posição inicial. Reveze com o próximo exercício. 10 repetições (cada perna)
3.2 Remada com halter
Com o joelho e a mão apoiados no banco, segure o halter com a outra mão, rente à coxa. Flexione o cotovelo, direcionando-o ao teto. 10 repetições (cada braço)
a. Segure um par de halteres rente ao corpo e apoie o peito de um dos pés sobre um banco.
b. Mantendo o tronco ereto, agache flexionando o joelho da perna da frente sem deixar que ele ultrapasse a ponta do pé. Reveze com o próximo exercício. 10 repetições (cada lado)
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4.2 Arremesso de bola
a. Em pé, segure uma medicine ball à frente do peito, com os cotovelos flexionados, e agache, encaixando o bumbum para trás.
b. Em um único movimento, estenda os joelhos e arremesse a bola o mais alto que conseguir. Flexione os pés para ganhar impulso. Pegue a bola e faça um novo agachamento. 10 repetições
5.1 Stiff
a. Afaste as pernas na largura do quadril e segure a barra à frente das coxas.
b. Desça o tronco reto até que o peso alcance a metade das canelas. Reveze com o próximo exercício. 10 repetições
5.2 Abdominal com bola
a. Deitada de barriga para cima, eleve as pernas semiflexionadas e segure a medicine ball atrás da cabeça.
b. Suba o tronco trazendo a bola acima dos joelhos. Se estiver difícil, deixe os pés no chão. 10 repetições
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