Agachamento: qual a diferença entre “sentar para trás” e “sentar para baixo”?
Os dois comandos mudam a forma como o corpo distribui a carga durante o movimento, mas nenhum deles deve ser seguido de forma isolada
Por Helena Saigh 4 ago 2026, 20h00
Não é raro ouvir orientações diferentes durante o agachamento. Enquanto alguns profissionais pedem para “sentar para trás”, outros preferem o comando “sentar para baixo”. A diferença parece pequena, mas altera a mecânica do exercício e a forma como a carga é distribuída pelo corpo.
O que significa “sentar para trás”?
Nesse padrão, o movimento começa levando o quadril para trás, como se você fosse sentar em uma cadeira posicionada atrás do corpo.
Essa estratégia aumenta a participação do quadril, dos glúteos e da musculatura posterior da coxa, além de reduzir a projeção dos joelhos para a frente.
No entanto, exagerar esse movimento pode fazer o tronco inclinar demais e aumentar a sobrecarga sobre a coluna lombar.
Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mostrou que restringir excessivamente o avanço dos joelhos durante o agachamento reduziu o torque nessa articulação, mas aumentou em mais de 1.000% o torque sobre o quadril e a região lombar devido à maior inclinação do tronco.
E o que significa “sentar para baixo”?
Já esse comando incentiva uma descida mais vertical, permitindo que os joelhos avancem naturalmente enquanto o quadril acompanha o movimento.
Esse padrão costuma aumentar a participação dos quadríceps e favorecer um tronco mais ereto durante a execução.
Por outro lado, iniciar o movimento empurrando apenas os joelhos para a frente, sem deslocar o quadril, pode aumentar o estresse sobre a articulação do joelho, principalmente em pessoas com limitação de mobilidade no tornozelo.
Um estudo publicado por Swinton e colaboradores, observou que o padrão de agachamento mais vertical favorece maior profundidade do movimento, mas também exige mais mobilidade das articulações envolvidas.
Afinal, qual é o jeito certo de agachar?
Na maioria dos casos, o ideal é não pensar apenas em “sentar para trás” ou apenas em “sentar para baixo”.
Durante um agachamento bem executado, o quadril se desloca naturalmente para trás e para baixo ao mesmo tempo, enquanto os joelhos avançam de forma controlada, acompanhando a direção dos pés.
Esse movimento distribui melhor a carga entre quadris e joelhos, permitindo uma execução mais eficiente e segura.
Uma revisão conduzida por Loren Chiu e Loren Myrer mostrou que comandos verbais diferentes alteram imediatamente a mecânica do exercício: enquanto “sentar para trás” aumenta a demanda sobre o quadril e os glúteos, “sentar para baixo” favorece um maior trabalho dos quadríceps.
Por isso, mais importante do que seguir um único comando é adaptar a técnica ao objetivo do treino, à mobilidade e às características individuais de cada praticante.
