Alongamento antes da musculação: afinal, ajuda ou prejudica o treino?

Saiba o que apontam os estudos feitos em diversos países ao redor do mundo sobre fazer alongamento antes da musculação

Por Ana Paula Ferreira
10 Maio 2023, 17h05

Pesquisas feitas ao redor do mundo apontaram se é ou não indicado alongar antes da musculação (standret/Freepik/Divulgação)

Todo mundo sabe da importância de se fazer um bom aquecimento para preparar o corpo para o treino. Em contrapartida, fazer o alongamento antes da musculação ainda é um tema bastante debatido entre os profissionais de educação física.

Isso porque, enquanto alguns acreditam que essa etapa deve acontecer só após o fim das atividades físicas, outros afirmam que ela pode ajudar nos resultados quando realizada previamente.

Então, afinal, qual é o momento certo de alongar o corpo?

Alongamento antes da musculação ou depois?

De acordo com alguns estudos realizados por pesquisadores brasileiros, canadenses e do Reino Unido, existem fortes evidências de que fazer o alongamento estático antes do exercício pode reduzir o desempenho muscular, diminuindo a força máxima, potência, velocidade e explosão durante o treino.

Em contrapartida, contudo, outras pesquisas também feitas no Reino Unido apontaram que alongamentos com duração menor que 30 segundos não possuem efeitos negativos na performance muscular.

Diante disso, a resposta para essa questão, segundo o fisiologista da Smart Fit, Guilherme Micheski, é que é sim possível fazer o alongamento antes do treino sem que ele prejudique seus resultados, porém no momento certo.

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“Se a pessoa vai treinar pernas pela noite, ela só deve alongar os músculos da perna pela manhã ou pela tarde. O ideal é intercalar os treinos de musculação com os alongamentos”, ele indica.

Vale lembrar que o alongamento contribui para o ganho de elasticidade dos tendões, que estimula o relaxamento da musculatura e previne o encurtamento muscular. Esse problema, por sua vez, é comum em pessoas que passam muitas horas sentadas em frente ao computador, ou até mesmo em praticantes de musculação que colocam cargas altas para realizar exercícios com movimentos curtos.

Série de alongamento

Pensando em aproveitar todos os benefícios que o alongamento pode oferecer, a Smart Fit compartilhou uma série completa para dar mais flexibilidade ao corpo e melhorar o movimento das articulações.

Confira abaixo a sequência de exercícios.

Vale ressaltar que, se não for realizado nenhum tipo de treino de musculação, é recomendado executar a série completa de alongamentos.

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Circuito: 2 séries, 30 segundos cada

Prancha + mobilidade de quadril

Na posição de prancha, leve um pé de cada vez próximo à mão do mesmo lado do corpo.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros superiores ou em um período diferente dos treinos;

Prancha + mobilidade de tronco

Repita o movimento anterior, mas, quando o pé chegar próximo de sua mão, eleve o braço para o alto, seguindo a linha da cabeça.

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Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;

Prancha minhoca

Em pé, abaixo e “caminhe” para a frente com as mãos desde os seus pés, até que seu corpo fique inteiro esticado, na posição de prancha. Retorne à posição inicial da mesma forma.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;

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Alongamento de posterior

Sentado e com as pernas esticadas para a frente, leve os braços até a ponta dos pés.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;

Hipertensão de lombar com puxada

Deitado de barriga para baixo, desencoste a parte de cima do tronco do chão e estique totalmente os braços à frente da cabeça. Faça o movimento de “vai e volta” com eles até que os cotovelos fiquem alinhados com os ombros.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;

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Alongamento de quadríceps

Em pé, leve uma perna para trás em encontro com os glúteos e segure com a mão, mantendo o equilíbrio. Repita com a outra perna.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros superiores ou em um período diferente dos treinos;

Pose da criança

Ajoelhado no chão, encoste os glúteos nos calcanhares e abaixe o tronco em direção ao solo, encostando o peito nas pernas e levando os braços para frente, alongando-os bem.

Deve ser feito antes de um treino de musculação de membros inferiores ou em um período diferente dos treinos;