Bike indoor: a experiência do pedal na sala (da academia ou de casa)

Veja benefícios e onde alugar ou comprar um modelo para treinar onde quiser

Por Amanda Panteri Atualizado em 8 jun 2021, 20h39 - Publicado em 9 jun 2021, 09h00

As aulas de bike indoor rendem muito suor. O alto gasto calórico é gerado graças à bicicleta estacionária, equipamento essencial para a prática que permite simular um treino de ciclismo tradicional — com subidas, sprints e mudanças de velocidade, entre outras atividades.

O praticante, em cima da bicicleta, fica de frente para o instrutor, imitando seus comandos. As modalidades são muitas, mas, no geral, a intensidade do exercício tende a variar bastante, intercalando períodos pesados e outros um pouco mais tranquilos. Em todos os casos, a música ao fundo tem um papel essencial: marca o ritmo dos giros e anima a sala. Às vezes, as luzes coloridas e piscantes lembram uma balada.

Esse tipo de atividade já era comum para muita gente há bastante tempo — a bike indoor sempre teve seus fãs, bem como estúdios esportivos direcionados exclusivamente para a prática. Um bom exemplo é a Spin’n Soul (@spinnsoul), rede de academias boutique localizadas em diferentes cidades no estado de São Paulo.

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Aula de bike indoor: sucesso antes da pandemia Spin N' Soul/Divulgação

Lá, as sessões são acompanhadas de trabalho muscular com flexões e pesos livres para os membros superiores do corpo. Um bom complemento ao spinning, que exige sobretudo das pernas e dos glúteos. “O treino indoor pode ser mais desgastante do que um treino realizado na estrada”, afirma o personal trainer Gustavo Berkhout (@berkoach), head coach da Spin’n Soul.

Isso porque, de acordo com ele, quem realiza a atividade de bike indoor não sente as variações de terreno. “Durante uma descida, o ciclista pode aplicar menos força nos pedais. No spinning, a pessoa precisa fazer força o tempo todo para que as rodas continuem em movimento”, ele explica. Outros benefícios do esporte são:

1 – Queima muitas calorias

“Esse é, possivelmente, o maior chamariz de alunos. Afinal, em apenas uma aula, é possível gastar até 700 calorias”;

2 – Baixo impacto

“Perfeito para quem tem problemas no joelho, coluna, ou outras condições que limitam as possibilidades de exercícios. Como oferece impacto mínimo nas articulações, é uma excelente opção aeróbica”;

3 – A saúde agradece

“Os benefícios dessa atividade para a saúde são incontáveis. Entre os principais estão o fortalecimento dos sistemas cardíaco, vascular e respiratório. E melhoras significativas no controle do colesterol, da hipertensão e do diabetes”;

4 – Fortalecimento dos músculos

“A aula é perfeita para quem quer definir e fortalecer os músculos dos membros inferiores, como glúteos e coxas”;

5 – Saúde mental

“O fluxo intenso libera altas quantidades de hormônios conhecidos como endorfinas. São substâncias bioquímicas analgésicas, ou seja, ajudam a aliviar dores, estresse e ansiedade, dando instantaneamente uma sensação de prazer, relaxamento e bem-estar.”

Como é feito um treino na bike indoor?

Para imitar as variações de terreno que a gente encontra na rua, os praticantes lançam mão de três variáveis: a carga, as rotações por minuto (rpm) e a postura (em pé ou sentado).

A carga tem como objetivo garantir mais resistência aos giros. Dessa forma, funciona como se estivéssemos subindo uma ladeira.

Já as rotações por minuto determinam o ritmo do movimento, e, consequentemente, a velocidade que você faria se estivesse na estrada. Para imitar superfícies planas, por exemplo, geralmente diminui-se a carga e aumenta-se o rpm.

Por fim, pedalar em pé não é muito comum no ciclismo outdoor. Contudo, pode ser uma excelente ferramenta para deixar a aula mais dinâmica e conseguir aumentar a carga (essa configuração não é recomendada para cargas leves).

Cuidados

A profissional de educação física Carol Ramos (@carolramos_treinadora) dá aulas de spinning há 15 anos. Em 2019, um pouco antes da pandemia de coronavírus chegar ao Brasil, ela já havia feito as suas pesquisas e sabia que os treinos em casa seriam uma tendência. A Covid-19 apenas acelerou o crescimento da procura online pela bike indoor que ela já esperava.

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Queima Diária/Divulgação

Tanto que, quando isso aconteceu, Carol já estava preparada e lançou o Bike Burn, um programa de videoaulas de bike indoor que simulam situações de rua dentro da plataforma digital Queima Diária (@queimadiaria). “Lá, o praticante segue uma verdadeira planilha, com sessões intervaladas, de resistência, de recuperação… Mas nenhuma começa sem antes fazermos um aquecimento de 8 a 10 minutos”, conta.

O aquecimento, aliás, é apenas um dos cuidados a serem tomados por quem deseja se aventurar na prática. “Apesar de gerar menos impacto para as articulações do que esportes como a corrida, isso não quer dizer que quem pratica o spinning vai ficar livre de dores a qualquer custo. Se você exagerar na dose ou realizar o exercício do jeito errado, pode ter incômodos na lombar, no quadril e até nos ombros”, alerta o ortopedista Luciano Miller (@drlucianomiller), do Hospital Albert Einstein, em São Paulo.

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Para prevenir os problemas, você vai precisar fazer trabalhos paralelos para outras regiões do corpo além daquelas trabalhadas na bicicleta. “O abdômen tem que estar forte para ajudar a sustentar o corpo no movimento do giro de pedal”, explica Carol Ramos. Além disso, ajustar o equipamento corretamente é essencial. A treinadora explica como fazer isso:

  • Primeiro, arrume a altura do banco para que ele bata no ossinho do quadril;
  • Depois, é a vez do guidão. Ele precisa estar na mesma altura do banco, e com uma distância dele equivalente ao seu antebraço;
  • Feitos os ajustes, suba na bike e encaixe os dois pés nos pedais. Coloque-os na mesma altura e, então, verifique se os seus joelhos estão no mesmo eixo (voltados para frente).

Mas como ter uma bike estacionária em casa?

Atualmente, já existem serviços que oferecem o aluguel do instrumento. No Torq Cycle (@torqcycle), exclusivo das academias Bio Ritmo (@bioritmo), há essa possibilidade. “A ideia surgiu a partir da necessidade que a pandemia criou. De um lado, os alunos queriam fazer a aula, mas não tinham o equipamento. Do outro, vimos os estabelecimentos fechados e sem poder funcionar”, conta Carol Santos, profissional de educação física e professora do Torq.

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Torq Cycle/Divulgação

No começo, eram feitas lives gratuitas nas redes sociais da marca. Agora, o Torq Cycle já caminha com as próprias pernas, e tem a sua plataforma exclusiva de aulas, que pode ser assinada com ou sem o aluguel da bicicleta. “Lá, o aluno encontra desde programas para iniciantes, com sessões mais curtas, até o Tour de Bio, uma verdadeira jornada de treinos visando a alta quilometragem, como se fosse uma prova mesmo”, explica a professora.

Contudo, as divisões não significam que não dá para começar com aulas mais pesadas. Isso porque quem define a intensidade do estímulo é você: algumas das bikes oferecidas na opção de aluguel (e todas as disponíveis dentro das academias da rede) contam com um painel de personalização de condicionamento físico. “Neles, a gente trabalha com uma medida chamada percentual limiar de potência (FTP é a sigla em inglês). Ele auxilia o seu treino porque permite que você dê o seu melhor sem exagerar. Então, a aula fica vantajosa tanto para principiantes, quanto para ciclistas experientes.”

Quem não possui essa vantagem, pode trabalhar com a percepção de esforço. Ela é uma escala de 1 a 10 com alguns níveis de esforço, tensão, desconforto e/ou fadiga que são experimentados durante os exercícios físicos (aeróbicos e de força). Em uma aula de bike indoor, por exemplo, o praticante intercala algumas dessas faixas para aproveitar o máximo de intensidade que uma sessão pode proporcionar. Alguns especialistas a dividem da seguinte maneira:

  • 1: Respiração natural e a possibilidade de manter uma conversa durante o exercício;
  • 2-3: Ainda com respiração natural, mas um pouco mais de dificuldade ao falar;
  • 4-6: Ainda é possível conversar mais pausadamente;
  • 7-8: Falta fôlego, mas é possível falar frases inteiras;
  • 9: Só é possível dizer uma palavra por vez;
  • 10: Não dá para conversar.

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Carol explica que, no começo, é normal sentir um certo desconforto ao ficar muito tempo em cima do banco. O incômodo tende a diminuir com o tempo, mas algumas pessoas preferem utilizar acessórios em espuma ou gel para colocar no banco. Compre aqui.

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