Seu calcanhar levanta no agachamento? Veja o que pode estar acontecendo
Entenda por que o calcanhar levanta no agachamento, seus impactos e como a mobilidade do tornozelo é crucial
Por Maraísa Bueno 8 set 2026, 16h00
O agachamento é um exercício que, durante toda a sua execução, os pés devem permanecer totalmente apoiados no chão. Quando o calcanhar levanta no agachamento, durante a descida, significa que seu corpo está fazendo uma compensação para atingir a amplitude do exercício.
Na maioria das vezes, esse padrão está relacionado à falta de mobilidade no tornozelo, embora outros fatores, como rigidez da panturrilha, também possam contribuir.
Seu calcanhar levanta no agachamento? Veja o que pode estar acontecendo
Para realizar um agachamento, o tornozelo precisa executar um movimento chamado dorsiflexão, que aproxima a canela da ponta do pé.
Quando essa articulação não tem mobilidade suficiente, o joelho deixa de avançar naturalmente durante a descida. Para evitar que o corpo perca o equilíbrio e caia para trás, o cérebro cria uma compensação: o calcanhar se desprende do chão para permitir que o movimento continue.
Em muitos casos, essa limitação está associada ao encurtamento dos músculos da panturrilha, os chamados gastrocnêmio e sóleo, que dificultam a dorsiflexão do tornozelo.
Quais são os impactos dessa compensação?
Levantar o calcanhar não significa apenas perder estabilidade. A alteração também pode modificar a distribuição das cargas durante o exercício.
Um estudo publicado em 2020 no Journal of Strength and Conditioning Research, conduzido por Crowe e colaboradores, simulou uma restrição de mobilidade em apenas um tornozelo durante o agachamento. Os pesquisadores observaram que essa limitação gerou uma assimetria significativa na distribuição de força entre as pernas, fazendo com que o lado sem restrição compensasse o esforço.
Outra pesquisa publicada no Journal of Sport Rehabilitation mostrou que a limitação da dorsiflexão causada pela rigidez da panturrilha pode alterar a mecânica dos joelhos e do quadril durante o agachamento, favorecendo compensações como o valgo dinâmico, quando os joelhos se aproximam excessivamente durante o movimento.
Usar um calço resolve o problema?
Elevar os calcanhares com um calço ou utilizar um tênis de levantamento de peso pode facilitar a execução do agachamento para quem apresenta pouca mobilidade no tornozelo.
Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em 2025 mostrou que essa estratégia reduz a necessidade de dorsiflexão, melhora a estabilidade durante o exercício e permite atingir maior profundidade mantendo o tronco mais ereto.
No entanto, os próprios pesquisadores destacam que o calço deve ser encarado como uma solução temporária. O ideal é trabalhar a mobilidade do tornozelo para corrigir a causa da limitação.
Quando vale a pena investigar?
Se o calcanhar levanta ocasionalmente ao usar cargas elevadas, isso nem sempre representa um problema. Porém, se a compensação acontece em todos os agachamentos, mesmo sem peso, pode ser um sinal de limitação de mobilidade que merece atenção.
Nesses casos, incluir exercícios de mobilidade para o tornozelo e alongamentos para a panturrilha pode ajudar a melhorar a execução e reduzir compensações durante o movimento.
