Movimento

Qual exercício NÃO pode faltar no treino de glúteos?

Quer conquistar um bumbum mais tonificado e fortalecido? Inclua esse movimento na sua rotina fitness!

Por Juliany Rodrigues
9 Maio 2025, 16h00

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Um dos seus objetivos fitness é ter um bumbum mais tonificado e fortalecido? Entre os exercícios mais recomendados para alcançar isso, com certeza, está o agachamento – e suas diversas variações. Mas, afinal, por que ele é tão fundamental e aparece praticamente em todos os treinos de inferiores? Entenda a seguir!

Qual exercício NÃO pode faltar no treino de glúteos?

O agachamento é um movimento muito completo que trabalha a maioria dos músculos do corpo, entre eles, glúteo máximo, mínimo e médio, quadríceps (frente da coxa), isquiotibiais (posteriores da coxa), adutor, flexores do quadril e panturrilhas.

Músculos centrais, como reto abdominal, oblíquos, transverso do abdome e eretores da espinha, também são ativados durante o exercício.

Vale lembrar que o agachamento pode ser realizado apenas com o peso do próprio corpo. No entanto, equipamentos como halteres, barras, kettlebells e faixas de resistência podem ser adicionados ao movimento para aumentar a intensidade e potencializar os resultados.

Quais os benefícios do agachamento (além da estética)?

Os benefícios do agachamento vão muito além da parte estética.

De acordo com um estudo de 2018, ele é capaz de garantir maior ativação de músculos que sustentam as costas do que o exercício de prancha.

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Por atuar no core e nos estabilizadores, o agachamento é um grande aliado para otimizar a realização de atividades diárias, melhorar o equilíbrio e a postura e aliviar dores na lombar.

Além disso, o fortalecimento de coxas e glúteos é considerado essencial para se mover com mais conforto e menos dor. Atividades como caminhar, curvar-se e até subir escadas se tornam mais fáceis e seguras quando essas partes do corpo estão firmes.

Outro ponto é que os agachamentos podem contribuir para o desenvolvimento de força e velocidade explosivas, que, por sua vez, podem elevar o desempenho atlético.

Um alerta: antes de incluir um exercício no treino, o melhor a se fazer é consultar um profissional de educação física.

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Como fazer o agachamento livre?

Agachamento profundo — – (Vinícius Possebon/Divulgação)

Esse tipo mais básico de agachamento usa apenas o peso do corpo para resistência. Quando você começa, a pressão do agachamento deve ser aplicada quase uniformemente nos pés. Imagine um triângulo na sola do pé, com pressão aplicada igualmente em três áreas: na frente do pé, logo atrás do dedão do pé, na frente do pé, atrás do dedo mínimo, e no calcanhar.

Comece com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e os dedos ligeiramente voltados para fora.
Mantendo o peito para cima e para fora e a pressão uniforme nos pés, contraia os abdominais e transfira o peso de volta para os calcanhares enquanto empurra os quadris para trás.
Abaixe-se e agache-se até as coxas ficarem paralelas com o chão. Se conseguir, agache além.
Mantenha o peito para fora e o núcleo contraído enquanto empurra os calcanhares para voltar à posição inicial. Contraia os glúteos na posição superior.
Execute 10–15 repetições. Trabalhe até 3 séries.

Como dar mais ênfase nos glúteos?

Se você quer dar mais ênfase aos glúteos durante a execução do agachamento, vale a pena prestar atenção no ângulo de inclinação do tronco e na amplitude do movimento.

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Uma pesquisa divulgada no Journal of Strength and Conditioning Research conclui que:

Agachamentos mais profundos (com quadris abaixo dos joelhos) recrutam significativamente mais os glúteos em comparação com agachamentos parciais;
Inclinar o tronco levemente para frente aumenta a ativação do glúteo máximo, pois exige maior extensão do quadril ao final do movimento;
A postura dos pés mais afastados (como no agachamento sumô) também favorece o trabalho dos glúteos e adutores.