HIIT curto pode ser mais eficaz que um longo: estudo explica

Pesquisa apontou que, se tratando de treino intervalado de alta intensidade, menos pode realmente ser mais. Veja os benefícios do HIIT curto

Por Ana Paula Ferreira
22 ago 2023, 10h00

Estudo afirma que HIIT curto pode ser melhor que um longo (diana.grytsku/Freepik/Divulgação)

Teoricamente, quanto mais tempo se passar se exercitando, mais em forma e saudável o corpo ficará – com exceção do overtraining, é claro! Mas, de acordo com um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, nem sempre esse é o caso, uma vez que um HIIT curto pode ser mais eficaz que um longo.

É claro que se você ficar por horas todos os dias na esteira, melhorará sua resistência, assim como se trabalhar duro em seu levantamento terra ao longo das semanas, aumentará seu PR. Porém, acredite: quando se trata de treino intervalado de alta intensidade, menos pode realmente ser mais.

Estudo sobre HIIT curto x HIIT longo

Os autores do estudo começaram procurando outras pesquisas feitas recentemente sobre treinamento intervalado de sprint, em que as pessoas praticavam exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de descanso.

Esse tipo de treinamento físico depende muito do conceito de VO2 máximo, que é um número que indica a quantidade de oxigênio que seu corpo é capaz de usar durante o exercício. Quanto maior o seu número, mais apto você está, então é uma ótima referência de quanto progresso alguém fez através do exercício, bem como o quanto você está trabalhando durante o treino real.

Os pesquisadores, então, concluíram que fazer um número menor de séries de intervalo não prejudicou a capacidade das pessoas de melhorar seu VO2 máximo. Na verdade, cada intervalo de sprint adicional após duas séries reduziu o aumento do VO2 máximo em 5%.

Continua após a publicidade

Por que fazer mais séries significaria um resultado pior?

Os autores acham que o processo pelo qual o VO2 máximo melhora pode ser concluído em dois sprints, o que significa que o trabalho adicional não traz nenhum benefício a mais, ou pode ser que as pessoas tenham um ritmo diferente após o segundo set.

É importante observar que os intervalos avaliados neste estudo foram realizados com bicicletas especiais que permitiam que as pessoas fizessem sprints “supramáximos”, ou seja, esforços acima de seu VO2 máx.

“Sprints supramaximais são sprints na maior intensidade possível para um indivíduo”, explica Niels Vollaard, o principal autor do estudo.

“Isso não é algo que apenas atletas ou pessoas em boa forma podem fazer; todos podem alcançar seu melhor esforço”, continua ele, embora não seja recomendado para pessoas com pressão alta descontrolada.

Continua após a publicidade

Por mais que esse tipo de exercício tenha a vantagem de ser fisicamente acessível a todos, uma bicicleta de ginástica comum ou outro equipamento comum, infelizmente, não funcionará para atingir esse nível intenso de esforço, dificultando a reprodução desse efeito em casa.

“É possível fazer isso sem equipamento subindo escadas ou subindo uma rua íngreme, mas não recomendamos isso devido ao aumento do risco de lesões”, diz ele.

Então, qual é a conclusão aqui?

“As pessoas que não se exercitam por falta de tempo ainda podem colher os benefícios do exercício para a saúde realizando sessões curtas de treinamento envolvendo sprints intensos. No momento, estamos solicitando financiamento de pesquisa para investigar esse tipo de exercício como rotina de exercícios no local de trabalho”, diz Vollaard.

“Ao disponibilizar essas bicicletas no local de trabalho, poderíamos remover muitas das barreiras que impedem muitas pessoas de fazer exercícios suficientes”.

Continua após a publicidade

Por enquanto, esta pesquisa serve como um lembrete de que você não precisa de muito tempo para fazer um treino sólido. Afinal, há ampla prova de que qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício. Portanto, se você estiver com pressa, até mesmo um treino curto valerá a pena.