Recuperação muscular: o que realmente funciona

A recuperação muscular é tão importante quanto treinar. É no descanso que o corpo começa a se reconstruir, que os músculos do coração, pulmões, glúteos, e todos os tecidos se recuperam. Ou seja, você deve planejar e considerar o tempo de descanso tanto quanto os dias de treino. 

Recuperação é coisa séria. Perder o descanso é o mesmo que perder o equilíbrio. Em um estudo de 2016 na Frontiers of Physiology, homens que fizeram dois dias consecutivos de exercícios de alta intensidade tiveram um desempenho igualmente bom na academia no segundo dia, mas tiveram um impacto nos níveis de citocinas – moléculas vitais do sistema imunológico saudável.

Existe um risco real de adoecer como efeito colateral ao não se recuperar adequadamente dos treinos. Mas também é possível notar mudanças no humor, motivação, composição corporal, sono e nível de dor. 

Melhores técnicas de recuperação muscular

A dor pós-treino demora de 24 a 48 horas para ir embora. Se estiver muito dolorida e precisar de alívio nesse período, existem alguns métodos terapêuticos que irão ajudá-la.

“A crioterapia e a liberação miofascial são as mais utilizadas e que mostram bons resultados nesse processo de recuperação e preparação para o próximo treino. A associação delas pode ser denominada como Recovery, que tem se popularizado cada vez mais entre o público que se mantém ativo e se preocupa com a saúde musculoesquelética – seja um atleta ou não”, explica Sabrina Torres, fisioterapeuta na Care Club, em São Paulo. Saiba mais sobre esses métodos:

Gelo

Um clássico após maratonas. A técnica consiste em mergulhar as partes do corpo mais exigidas no treino em uma banheira, tanque ou barril com água e gelo. Isso porque o frio tem efeito analgésico e diminui as dores musculares. A crioterapia deve ser feita logo após o exercício e o ideal é que a temperatura da água fique entre 4 °C e 10 °C. O ideal é deixar o corpo mergulhado por cerca de quatro minutos, mas o atleta pode permanecer um tempo um pouco maior (até dez minutos) se a água não estiver tão gelada.

Mas aplique a técnica com cautela. Um estudo da Universidade de Maastricht, na Holanda, de 2019, comparou a recuperação de uma perna que foi mergulhada em gelo com a outra que apenas ficou em contato com água fria e descobriu que a perna gelada na verdade construiu menos músculos após a imersão.

Geralmente, se a temperatura da água estiver mais baixa que a temperatura da sua pele, você vai se refrescar. Mesmo água de 20-25°C pode ajudar.

Roupas com compressão

Uma análise recente de 183 estudos sobre roupas de compressão por especialistas na Austrália e no Reino Unido, publicado na revista Sports Medicine, revelou que usar roupas de compressão reduz a percepção de dor muscular no dia seguinte após o treino. A compressão é projetada para aumentar a circulação e remover os resíduos, como o ácido lático, que contribuem para a dor pós-exercício. Sabrina comenta que as roupas compressivas foram adotadas pelos atletas, principalmente de ciclismo e corrida, e se popularizaram muito na última década, com a proposta de favorecer o retorno venoso e trazer benefícios para a contração muscular, redução da sensação de fadiga e dor durante o treino.

Embora alguns estudos demonstrem resultados positivos na percepção do atleta sobre esses aspectos (como o que citamos ali em cima), não existe um consenso na literatura sobre o efeito real, fisiológico das roupas de compressão. “Uma vez que não existe nenhum efeito adverso, vale a pena a experimentação e percepção individual do atleta sobre o uso”, diz a fisioterapeuta.

Massagem

Massagens são uma das ferramentas de recuperação mais usadas, mas menos pesquisadas, dos últimos anos, com apenas alguns estudos reais sobre elas. Por outro lado, você pode obter alguns benefícios de um simples rolo de espuma.

Evidências indicam fortemente que o rolo de liberação miofascial ajuda a reduzir a dor e aumenta a amplitude de movimento após o exercício, com agilidade: com apenas 90 a 120 segundos de rolamento de espuma por grupo muscular mostrando resultados.

Como acelerar a recuperação?

Então, agora que você sabe por que a recuperação é vital, como você pode maximizar a sua?

A professora Shona Halson é uma especialista em desempenho e recuperação esportiva que trabalhou com o Australian Institute of Sport e a equipe olímpica australiana. Parte do painel de especialistas do Be Recovered – um curso online por meio do aplicativo de saúde Benefit Pocket – ela fala sobre a pirâmide de recuperação, “cuja base deve ser o sono e a recuperação mental”.

Descansar

O sono é quando o cérebro e o corpo fazem a maior parte do reparo. Na verdade, um estudo de 2021 realizado por uma equipe combinada dos EUA e da Austrália, publicado na Physiological Reports, encontrou um declínio na síntese muscular após apenas uma noite de sono ruim.

O corpo precisa de consistência, de rotina: tem que ter hora de dormir e a hora de acordar. Algumas coisas podem atrapalhar seus planos: a ingestão de cafeína e álcool, um ambiente muito quente ou muito barulhento. Estresse e falta de sono andam de mãos dadas para muitas pessoas.

Dê um descanso ao seu cérebro

A recuperação mental também é essencial. Chegamos a um nível de “normal” em que estamos sempre cansados ​​e constantemente conectados, mas precisamos de algum tempo todos os dias com o mínimo de estímulo para a recuperação mental. Isso significa, por exemplo, deixar o celular bem longe da mesa ao lado da cama.

Abasteça seu corpo

A próxima camada da pirâmide é a nutrição. Três coisas são fundamentais após um treino: repor os carboidratos, reidratar para repor os fluidos que perdeu e, em seguida, ingerir alguma proteína para reparar o músculo dentro de uma ou duas horas após o treino.

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