8 segredos para aumentar a imunidade contra gripes e resfriados
Uma das grandes responsáveis pela queda das defesas do organismo pode ser exatamente sua rotina!
Sua saúde vai bem, obrigada. Até que chega aquela semana em que você emenda horas extras no trabalho com happy hours, pula da cama no dia seguinte para um treinão puxado, come qualquer coisa para ganhar tempo e, bem no sábado, acaba de cama com uma gripe fortíssima!
Amiga, assim não há corpo que aguente! Nosso organismo tem um sistema próprio só para cuidar da sua defesa, mas, sobrecarregado, ele pode falhar. Aí, você fica mais vulnerável a desenvolver infecções como gripe, herpes, terçol etc.
E não dá para culpar a genética: “A queda de imunidade é relacionada principalmente à sua rotina”, diz o clínico geral Paulo Camiz, professor do Hospital das Clínicas de São Paulo. E nós descobrimos exatamente o que você precisa fazer para deixar suas células de defesa prontas para enfrentar (e vencer) qualquer ataque.
1. Encontre o equilíbrio na sua vida fit
Nem louca do treino nem louca da Netflix: seja sensata. “Obesidade é uma inflamação que ocupa as células de defesa, deixando o resto do organismo desprotegido”,
diz a endocrinologista Mariana Farage, do Rio de Janeiro. Mas exagerar no #foco é um tiro no pé. Se você come pouco para emagrecer rápido, falta glicose – e o corpo abre mão da sua proteção para atender a outras funções vitais.
“Perdas próximas a 10% do peso corporal em um mês já comprometem a imunidade.” Exercícios também têm medida certa. “Feitos com moderação e frequência, eles nos deixam mais resistentes a doenças”, diz Mariana. Porém, a fadiga eleva o risco de infecções. “O corpo usa sua energia para reparar os músculos, descuidando do resto.” Não é indicado treinar mais que duas horas por dia.
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2. Cuide do seu intestino
É nele que você absorve os nutrientes que consome. E, se o órgão não está saudável, o resto do corpo perde. Cuide da saúde da sua microbiota – as bactérias do bem que regulam o intestino – e consuma probióticos todo dia: vale iogurte, fermentados, kefir ou kombucha. Os dois últimos estão súper em alta e já foram apontados pelo Journal of Food Science como top alimentos que reforçam a imunidade.
3. Aprenda a beber com moderação
Não dê PT no seu sistema imunológico! “O álcool em excesso inflama a mucosa do intestino, responsável por filtrar tudo o que comemos. Aí, o caminho fica livre para micro-organismos”, explica
a nutricionista Luciana Sarmento, do Rio de Janeiro. Se for para brindar, prefira o vinho tinto.
“Na uva, principalmente na casca, encontramos vários ativos que combatem inflamações.”
4. Pare com a automedicação
Na pressa de sumir com a dorzinha de garganta ou o primeiro sinal de resfriado, você apela para aquele antibiótico que está à mão? Resolve agora, mas pode complicar mais tarde. “Os remédios eliminam os causadores da infecção, mas também bactérias que protegem o organismo – aí o terreno fica livre para invasores futuros desencadearem problemas mais graves”, explica Paulo.
E, se você não toma vacina por medo da reação, alto lá. “Ela é uma simulação da doença. Nosso corpo memoriza o invasor para saber o que fazer quando tiver contato com ele novamente.” Como as indicações variam de acordo com a idade, a região ou planos de viagens, cheque com seu médico quais vacinas você deve receber.
5. Aproveite a vida lá fora
Viver numa bolha de limpeza enfraquece o organismo. Claro, é bom ter cuidados básicos de higiene – como lavar as mãos antes de comer e fazer aquela faxina no apê –, mas sem paranoia. Ande um pouco descalça em casa e sente na grama do parque sem medo. “Precisamos nos expor a um pouco de sujeira – e às bactérias, aos vírus e aos fungos que ela contém. Isso estimula o desenvolvimento do sistema imunológico”, diz Paulo.
Aproveite o passeio para tomar sol: “Ele é nossa principal fonte de vitamina D, que aumenta o número de linfócitos, células que reduzem inflamações”, diz Luciana. Para garantir sua cota, em geral bastam 20 minutos de exposição ao sol nos braços, sem protetor solar.
6. Atenção com dietas que excluem nutrientes
Elas podem oferecer resultados rápidos, mas não se empolgue. “Um menu restritivo, a longo prazo, gera deficiências nutricionais e prejudica o organismo”, alerta Luciana. Não é à toa que essas dietas exigem prazo determinado e acompanhamento. Sabe a low carb que você faz quando sente o jeans mais justo? Se repetida continuamente, ela derruba a imunidade. “Carboidratos são a maior fonte de energia do corpo. Sem eles, suas funções ficam comprometidas.”
O nutriente é ainda mais importante se você treina: um estudo da Queensland University of Technology, na Austrália, apontou que o carbo reverte o risco de infecção após exercícios intensos. E coma proteínas suficientes: cerca de 35% das calorias do dia, para obter a matéria-prima dos seus anticorpos. Dietas vegetarianas e veganas, antes questionadas, garantem o volume certo de proteína. Basta consumir leguminosas, cereais integrais e oleaginosas.
7. Compre menos processados e cozinhe mais
Ok, é mais fácil abrir o congelador e escolher algo para colocar no micro-ondas.
Mas as caixas dos ultraprocessados, além de comida, trazem: aditivos químicos, corantes, conservantes etc. “Essas substâncias elevam os processos inflamatórios
e a liberação de radicais livres”, diz Luciana. Também atrapalham o intestino a barrar substâncias nocivas. Assumindo a cozinha (que tal uma vez por semana?), você ainda pode adicionar aos pratos temperos que ajudam o sistema imunológico. Que tal um jantar picante?
Segundo o Central European Journal of Immunology, o gengibre melhora a defesa do organismo. Use mel com própolis para adoçar a sobremesa: de acordo com o Phytotherapy Research, a substância tem ação antibacteriana e antiviral.
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8. Para relaxar
Já reparou que o índice de gripes no escritório sobe depois da entrega de um projeto grande? Não é à toa. “O stress libera cortisol, que impede o combate a agentes infecciosos”, explica Mariana. Pior: esse hormônio desregula o sistema imunológico e faz com que ele ataque nosso próprio corpo – momentos de muita tensão são os principais desencadeadores de doenças autoimunes.
Poucas horas de sono acarretam tantos danos quanto o stress. “Enquanto dormimos, o nível de cortisol desce próximo a zero, e o organismo ganha tempo para reparar qualquer avaria do dia a dia”, diz Mariana.
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