Imunidade e alimentação: nutricionista responde dúvidas
É possível “fortalecer” o sistema imunológico através do que comemos?
Que uma alimentação equilibrada ajuda a manter a saúde em dia não é segredo para ninguém. Porém, a nutricionista carioca Luna Azevedo revela que é preciso um foco para proteger o seu organismo no momento atual, com mais um vírus novo circulando.
De acordo com a nutricionista, a ingestão adequada de alimentos ricos em zinco, probióticos, antioxidantes e vitaminas atua no fortalecimento do sistema imunológico. É claro que isso não garante a proteção total contra o coronavírus (a orientação mais indicada é a higiene das mãos e isolamento social), mas pode ajudar você a enfrentar esse período de quarentena sem precisar sobrecarregar ainda mais os hospitais.
Já para quem contraiu algum vírus, turbinar a imunidade fortalece o corpo para uma recuperação mais rápida. Aqui, ela explica quais alimentos comer e cita receitinhas rápidas para ajudar a proteger seu intestino e impulsionar seu sistema imunológico na batalha contra o COVID-19. Confira:
1 – É possível “fortalecer” o sistema imunológico por meio da alimentação?
Sim. A nutrição é um fator de extrema importância na manutenção do estado de saúde e bem estar do indivíduo. O que você come influencia diretamente na sua imunidade, podendo diminuir suas chances de ficar doente e acelerar a recuperação.
“O sistema imunológico do nosso corpo tem uma série de reações bioquímicas que dependem de nutrientes específicos. Por isso, eles devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para o indivíduo”, explica Luna. Uma alimentação pobre e incompleta pode não oferecer os nutrientes necessários. Desse modo, as células de defesa do nosso corpo acabam ficando menos eficientes.
2 – Quais vitaminas e minerais são essenciais para o sistema imunológico funcionar melhor?
Luna afirma que no caso da gripe e da infecção pelo coronavírus, o ideal é investir em alimentos que possuem ação protetora das vias aéreas. Os principais micronutrientes são as vitaminas A, E, C e D. E os minerais ferro, zinco, selênio e magnésio. Veja o que ela falou de cada um:
- Vitamina A: “Possui atividade antioxidante, que evita o dano oxidativo das células imunes causado por radicais livres. Também é capaz de aumentar a diferenciação das células de defesa do nosso organismo, aumentando, dessa forma, sua capacidade de reconhecer e combater agentes infecciosos. Outra grande ação dessa vitamina está relacionada com a sua capacidade de manter a integridade da pele e das mucosas. Além de regular a função pulmonar, ajudando na produção de muco para expelir partículas e deixando nossas vias respiratórias menos vulneráveis a infecções”. Ela está presente em vegetais verde-escuros (espinafre, couve, agrião) e frutas e hortaliças de cor alaranjada, como mamão, cenoura e manga;
- Vitamina E: “Essa vitamina aumenta a produção de anticorpos que irão atuar combatendo as infecções, além de também possuir ação antioxidante”. As castanhas, nozes, amêndoas, e as sementes de girassol, linhaça e gergelim são ótimas fontes dela;
- Vitamina C: “Influencia diretamente no sistema imunológico, auxiliando na produção e diferenciação das células de defesa. Além disso, também é um potente antioxidante”. Aposte em frutas como laranja, caju, goiaba, kiwi, morango e goji berry. E também em vegetais verde-escuros;
- Vitamina D: “Possui efeitos imunomoduladores, auxiliando na regulação das células de defesa. Em um estudo recente, publicado no British Medical Journal (BMJ), pesquisadores concluíram que a suplementação de vitamina D é segura e protege contra infecções respiratórias. É possível obter a vitamina D através da exposição solar”;
- Ferro: “O ferro faz parte da composição de várias proteínas, incluindo enzimas, mioglobina e hemoglobina. Ele atua no transporte de oxigênio para as células. Vários estudos têm associado a deficiência de ferro a defeitos na resposta imunológica dos indivíduos. Dentre estes defeitos estão a diminuição da proliferação e também da eficiência das células do sistema imunológico”. O ferro pode ser encontrado em diversos alimentos: vegetais verde-escuros, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), cereais integrais (quinoa, arroz integral e aveia) e sementes de abóbora e gergelim. E uma dica: comer alimentos fontes de vitamina C após ingerir alimentos ricos em ferro irá favorecer uma maior absorção desse mineral;
- Zinco: “Menores quantidades deste micronutriente podem gerar defeitos metabólicos e estruturais nas principais células de defesa do organismo. O déficit dele pode afetar a integridade da pele, importante barreira física protetora, ocasionando lesões que facilitariam a entrada de agentes infecciosos”. Consuma, sempre que puder, leguminosas, sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine e gérmen de trigo.;
- Selênio: “O selênio possui importante ação antioxidante. De acordo com diversos estudos, o consumo adequado de selênio tem fortes efeitos antivirais”. Aposte, então, na castanha-do-pará, sementes de girassol, cereais integrais e feijões.
- Magnésio: “É um cofator de enzimas envolvidas na resposta imune e maturidade de células de defesa. Esse nutriente possui importante ação broncodilatadora, melhorando o quadro respiratório e as funções pulmonares”. Oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes desse nutriente.
3 – E no caso de quem já está gripado ou resfriado, o que consumir?
As vitaminas e minerais citados anteriormente (vitaminas A, E, C e D e os minerais ferro, zinco, selênio e magnésio).
Sem contar que é importante também manter uma alimentação equilibrada, composta por frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Isso reforça o sistema imunológico. “No caso de contrair gripes ou resfriados, o mais importante é manter uma boa alimentação e incluir os alimentos fontes dos nutrientes citados aqui. Desse modo, o corpo recebe o suprimento necessário para combater o agente infeccioso o mais rápido possível”, aconselha Luna Azevedo.
Ela destaca também que é preciso redobrar o cuidado com a ingestão de água suficiente. Principalmente em caso de febre, que pode vir acompanhada de desidratação. “Estudos também demonstram que hidratar o corpo adequadamente pode diminuir em até 80% o risco de contágio e complicações causadas pela gripe, já que a hidratação também promove maior integridade das mucosas corporais.”
4 – Somente a alimentação é suficiente para proteger a imunidade?
Não. Segundo a especialista, existem diversos outros fatores que estão relacionados ao sistema imunológico e que vão além da alimentação. O estilo de vida, de uma forma geral, influencia muito no sistema de defesa do nosso organismo.
“O consumo de álcool, cigarro e exposição à poluição, por exemplo, enfraquecem o nosso sistema imunológico e geram muitos radicais livres, facilitando não só as infecções por agentes externos, como também podem gerar doenças como o câncer”, Luna complementa. Uma vida sedentária, estressante e com poucas horas de sono também contribui para um sistema de defesa mais fraco.
Outra coisa que precisamos pontuar: não adianta nada encher o prato dos alimentos que citamos acima se a sua dieta é rica em ingredientes altamente inflamatórios e prejudiciais à saúde. Por isso, vale evitar aqueles ricos em gordura saturada (produtos de origem animal), embutidos (salame, presunto, mortadela, etc), açúcares refinados, frituras e industrializados.
5 – Quando é preciso ingerir suplementos de vitaminas para o sistema imunológico?
Embora a suplementação de micronutrientes não seja recomendada para a população geral, ela é essencial em grupos de risco em que os requisitos nutricionais não são suprimidos pela alimentação. “Isso inclui pessoas em determinados estágios da vida e aqueles com fatores de risco específicos. Nesses casos, pode ser indicado o uso de suplementos de forma complementar.”
É importante manter um acompanhamento nutricional para que os níveis de micronutrientes sejam sempre controlados. Um profissional vai saber melhor se você precisa ou não de suplementação.
Receitas para turbinar seu sistema imunológico
Para ajudar durante a quarentena, a Chef Camila Botelho, especialista em gastronomia orgânica e vegetal, listou algumas receitas que podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Confira:
Suco rico em vitamina C
Ingredientes:
- ½ mamão;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- ½ xícara de morangos picados;
- 1 colher de chá de melado;
- 100ml de água;
- Gelo a gosto.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva!
Sopa fria de cenoura e gengibre
Ingredientes:
- 1 alho poró;
- 1 abobrinha ralada;
- 1 colher de sobremesa de louro em pó;
- 1 cenoura;
- 2 unidade de inhame ou 1 batata doce;
- 1 cebola ralada;
- 3 dentes de alho ralado;
- 1L de água;
- Salsinha, pimenta do reino e açafrão à gosto;
- Gengibre ralado a gosto.
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em uma panela, acrescente a água e todos os ingredientes. Cozinhe até estarem bem macios e bata no liquidificador, acerte o sal e sirva.
Overnight chia
Ingredientes:
- ½ xícara de leite de vegetal (castanha, inhame, amendoim ou coco);
- 1 ½ colher de sopa de chia;
- Gengibre ralado a gosto;
- Canela em pó a gosto;
- Frutas picadas por cima (manga, mamão, morango, kiwi ou banana).
Modo de preparo:
Reserve as frutas picadas. Misture todos os outros ingredientes e leve à geladeira de um dia para outro. Na hora de servir, acrescente as frutas picadas por cima e saboreie.
Leite de inhame para overnight
Ingredientes:
- 2 inhames;
- 1L de água.
Modo de preparo:
Descasque os inhames e cozinhe por 10 minutos. Não deixe ficar mole, e bata no liquidificador com a água. Coe e beba em até 3 dias.
Suco verde
Ingredientes:
- 1 pera ou maçã ( esta fruta é para adoçar. Se você não tiver, pode utilizar frutas secas);
- 1 folha de couve ou alface que está murchando na sua geladeira;
- 1 limão;
- 1 pedacinho de gengibre a gosto;
- ½ pepino ou abobrinha;
- 2 colheres de sopa de hortelã ou salsinha;
- 1 pedaço pequeno de aipo opcional;
- 200ml de água ou água de coco.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador, coe e beba imediatamente.
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