Imunidade e alimentação: nutricionista responde dúvidas

É possível “fortalecer” o sistema imunológico através do que comemos?

Por Amanda Panteri Atualizado em 21 out 2020, 16h39 - Publicado em 23 mar 2020, 10h03

Que uma alimentação equilibrada ajuda a manter a saúde em dia não é segredo para ninguém. Porém, a nutricionista carioca Luna Azevedo revela que é preciso um foco para proteger o seu organismo no momento atual, com mais um vírus novo circulando.

De acordo com a nutricionista, a ingestão adequada de alimentos ricos em zinco, probióticos, antioxidantes e vitaminas atua no fortalecimento do sistema imunológico. É claro que isso não garante a proteção total contra o coronavírus (a orientação mais indicada é a higiene das mãos e isolamento social), mas pode ajudar você a enfrentar esse período de quarentena sem precisar sobrecarregar ainda mais os hospitais. 

  • Já para quem contraiu algum vírus, turbinar a imunidade fortalece o corpo para uma recuperação mais rápida. Aqui, ela explica quais alimentos comer e cita receitinhas rápidas para ajudar a proteger seu intestino e impulsionar seu sistema imunológico na batalha contra o COVID-19.  Confira: 

    1 – É possível “fortalecer” o sistema imunológico por meio da alimentação?

    Sim. A nutrição é um fator de extrema importância na manutenção do estado de saúde e bem estar do indivíduo. O que você come influencia diretamente na sua imunidade, podendo diminuir suas chances de ficar doente e acelerar a recuperação. 

    “O sistema imunológico do nosso corpo tem uma série de reações bioquímicas que dependem de nutrientes específicos. Por isso, eles devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para o indivíduo”, explica Luna. Uma alimentação pobre e incompleta pode não oferecer os nutrientes necessários. Desse modo, as células de defesa do nosso corpo acabam ficando menos eficientes. 

    2 – Quais vitaminas e minerais são essenciais para o sistema imunológico funcionar melhor?

    Luna afirma que no caso da gripe e da infecção pelo coronavírus, o ideal é investir em alimentos que possuem ação protetora das vias aéreas. Os principais micronutrientes são as vitaminas A, E, C e D. E os minerais ferro, zinco, selênio e magnésio. Veja o que ela falou de cada um:

    • Vitamina A: “Possui atividade antioxidante, que evita o dano oxidativo das células imunes causado por radicais livres. Também é capaz de aumentar a diferenciação das células de defesa do nosso organismo, aumentando, dessa forma, sua capacidade de reconhecer e combater agentes infecciosos. Outra grande ação dessa vitamina está relacionada com a sua capacidade de manter a integridade da pele e das mucosas. Além de regular a função pulmonar, ajudando na produção de muco para expelir partículas e deixando nossas vias respiratórias menos vulneráveis a infecções”. Ela está presente em vegetais verde-escuros (espinafre, couve, agrião) e frutas e hortaliças de cor alaranjada, como mamão, cenoura e manga;
    • Vitamina E: “Essa vitamina aumenta a produção de anticorpos que irão atuar combatendo as infecções, além de também possuir ação antioxidante”. As castanhas, nozes, amêndoas, e as sementes de girassol, linhaça e gergelim são ótimas fontes dela;
    • Vitamina C: “Influencia diretamente no sistema imunológico, auxiliando na produção e diferenciação das células de defesa. Além disso, também é um potente antioxidante”. Aposte em frutas como laranja, caju, goiaba, kiwi, morango e goji berry. E também em vegetais verde-escuros;
    • Vitamina D: “Possui efeitos imunomoduladores, auxiliando na regulação das células de defesa. Em um estudo recente, publicado no British Medical Journal (BMJ), pesquisadores concluíram que a suplementação de vitamina D é segura e protege contra infecções respiratórias. É possível obter a vitamina D através da exposição solar”; 
    • Ferro: “O ferro faz parte da composição de várias proteínas, incluindo enzimas, mioglobina e hemoglobina. Ele atua no transporte de oxigênio para as células. Vários estudos têm associado a deficiência de ferro a defeitos na resposta imunológica dos indivíduos. Dentre estes defeitos estão a diminuição da proliferação e também da eficiência das células do sistema imunológico”. O ferro pode ser encontrado em diversos alimentos: vegetais verde-escuros, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), cereais integrais (quinoa, arroz integral e aveia) e sementes de abóbora e gergelim. E uma dica: comer alimentos fontes de vitamina C após ingerir alimentos ricos em ferro irá favorecer uma maior absorção desse mineral; 
    • Zinco: “Menores quantidades deste micronutriente podem gerar defeitos metabólicos e estruturais nas principais células de defesa do organismo. O déficit dele pode afetar a integridade da pele, importante barreira física protetora, ocasionando lesões que facilitariam a entrada de agentes infecciosos”. Consuma, sempre que puder, leguminosas, sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine e gérmen de trigo.;
    • Selênio: “O selênio possui importante ação antioxidante. De acordo com diversos estudos, o consumo adequado de selênio tem fortes efeitos antivirais”. Aposte, então, na castanha-do-pará, sementes de girassol, cereais integrais e feijões.
    • Magnésio: “É um cofator de enzimas envolvidas na resposta imune e maturidade de células de defesa. Esse nutriente possui importante ação broncodilatadora, melhorando o quadro respiratório e as funções pulmonares”. Oleaginosas, leguminosas, cereais integrais, vegetais e folhas verde-escuras são boas fontes desse nutriente.

    3 – E no caso de quem já está gripado ou resfriado, o que consumir? 

    As vitaminas e minerais citados anteriormente (vitaminas A, E, C e D e os minerais ferro, zinco, selênio e magnésio). 

    Sem contar que é importante também manter uma alimentação equilibrada, composta por frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Isso reforça o sistema imunológico. “No caso de contrair gripes ou resfriados, o mais importante é manter uma boa alimentação e incluir os alimentos fontes dos nutrientes citados aqui. Desse modo, o corpo recebe o suprimento necessário para combater o agente infeccioso o mais rápido possível”, aconselha Luna Azevedo. 

    Ela destaca também que é preciso redobrar o cuidado com a ingestão de água suficiente. Principalmente em caso de febre, que pode vir acompanhada de desidratação. “Estudos também demonstram que hidratar o corpo adequadamente pode diminuir em até 80% o risco de contágio e complicações causadas pela gripe, já que a hidratação também promove maior integridade das mucosas corporais.”

    4 – Somente a alimentação é suficiente para proteger a imunidade? 

    Não. Segundo a especialista, existem diversos outros fatores que estão relacionados ao sistema imunológico e que vão além da alimentação. O estilo de vida, de uma forma geral, influencia muito no sistema de defesa do nosso organismo. 

    “O consumo de álcool, cigarro e exposição à poluição, por exemplo, enfraquecem o nosso sistema imunológico e geram muitos radicais livres, facilitando não só as infecções por agentes externos, como também podem gerar doenças como o câncer”, Luna complementa. Uma vida sedentária, estressante e com poucas horas de sono também contribui para um sistema de defesa mais fraco. 

    Outra coisa que precisamos pontuar: não adianta nada encher o prato dos alimentos que citamos acima se a sua dieta é rica em ingredientes altamente inflamatórios e prejudiciais à saúde. Por isso, vale evitar aqueles ricos em gordura saturada (produtos de origem animal), embutidos (salame, presunto, mortadela, etc), açúcares refinados, frituras e industrializados. 

    5 – Quando é preciso ingerir suplementos de vitaminas para o sistema imunológico?

    Embora a suplementação de micronutrientes não seja recomendada para a população geral, ela é essencial em grupos de risco em que os requisitos nutricionais não são suprimidos pela alimentação. “Isso inclui pessoas em determinados estágios da vida e aqueles com fatores de risco específicos. Nesses casos, pode ser indicado o uso de suplementos de forma complementar.”

    É importante manter um acompanhamento nutricional para que os níveis de micronutrientes sejam sempre controlados. Um profissional vai saber melhor se você precisa ou não de suplementação

  • Receitas para turbinar seu sistema imunológico

    Para ajudar durante a quarentena, a Chef Camila Botelho, especialista em gastronomia orgânica e vegetal, listou algumas receitas que podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico. Confira:

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    Suco rico em vitamina C

    Suco pró-intestino
    Suco pró-intestino Divulgação/Divulgação

    Ingredientes:

    • ½ mamão;
    • 1 colher de sopa de suco de limão;
    • ½ xícara de morangos picados;
    • 1 colher de chá de melado;
    • 100ml de água;
    • Gelo a gosto.

    Modo de preparo: 

    Bata tudo no liquidificador e sirva!

    Sopa fria de cenoura e gengibre

    sopa de cenoura
    zeleno/Thinkstock/Getty Images

    Ingredientes:

    • 1 alho poró;
    • 1 abobrinha ralada;
    • 1 colher de sobremesa de louro em pó;
    • 1 cenoura;
    • 2 unidade de inhame ou 1 batata doce;
    • 1 cebola ralada;
    • 3 dentes de alho ralado;
    • 1L de água;
    • Salsinha, pimenta do reino e açafrão à gosto;
    • Gengibre ralado a gosto.

    Modo de preparo: 

    Refogue a cebola e o alho em uma panela, acrescente a água e todos os ingredientes. Cozinhe até estarem bem macios e bata no liquidificador, acerte o sal e sirva.

    Overnight chia

    Iogurte com chia e morango
    Edalin/Thinkstock/Getty Images

    Ingredientes:

    • ½ xícara de leite de vegetal (castanha, inhame, amendoim ou coco);
    • 1 ½ colher de sopa de chia;
    • Gengibre ralado a gosto;
    • Canela em pó a gosto;
    • Frutas picadas por cima  (manga, mamão, morango, kiwi ou banana). 

    Modo de preparo: 

    Reserve as frutas picadas. Misture todos os outros ingredientes e leve à geladeira de um dia para outro. Na hora de servir, acrescente as frutas picadas por cima e saboreie.

    Leite de inhame para overnight

    Estudo: leite e derivados podem proteger o coração ao invés de causar doenças fotoedu/Thinkstock/Getty Images

    Ingredientes: 

    • 2 inhames;
    • 1L de água.

    Modo de preparo:

    Descasque os inhames e cozinhe por 10 minutos. Não deixe ficar mole, e bata no liquidificador com a água. Coe e beba em até 3 dias.

    Suco verde  

    Suco Verde Detox
    Anna Pustynnikova/Thinkstock/Getty Images

    Ingredientes:

    • 1 pera ou maçã ( esta fruta é para adoçar. Se você não tiver, pode utilizar frutas secas);
    • 1 folha de couve ou alface que está murchando na sua geladeira;
    • 1 limão;
    • 1 pedacinho de gengibre a gosto;
    • ½ pepino ou abobrinha;
    • 2 colheres de sopa de hortelã ou salsinha;
    • 1 pedaço pequeno de aipo opcional;
    • 200ml de água ou água de coco.

    Modo de preparo:

    Bata todos os ingredientes em um liquidificador, coe e beba imediatamente. 

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