Alimentação pode influenciar na qualidade do sono

Segundo nutricionista, as escolhas alimentares podem levar a uma boa noite de sono ou atrapalhar a qualidade da sua noite de descanso. Confira!

Por Ana Paula Ferreira
26 mar 2024, 10h00

Veja quais alimentos podem contribuir para a qualidade do sono (cookie_studio/Freepik)

Você sabia que, além de diminuir a produtividade, uma noite mal dormida pode impactar o humor, causar dores e prejudicar a saúde como um todo? Para evitar isso, manter uma alimentação equilibrada pode ser um potencial transformador capaz de contribuir para um sono de qualidade.

De acordo com Adriana Zanardo, nutricionista e consultora da Jasmine, existe uma relação de causa e efeito entre sono e alimentação.

“É importante ter em mente que a alimentação exerce influência sobre a qualidade do sono. De acordo com as evidências científicas, dormir horas insuficiente aumenta o gasto energético em aproximadamente 100kcal/dia, mas também aumenta a ingestão calórica em 250kcal/dia, resultando em um balanço energético positivo e favorecendo o ganho de peso”, ela aponta.

E continua: “Com as alterações do controle cognitivo e dos mecanismos de recompensa do cérebro, o desejo de comer cresce. Contudo, as escolhas alimentares tendem a incluir opções calóricas, com excessos de carboidratos e gorduras, além de bebidas açucaradas e alcoólicas que em conjunto levam ao excesso de peso”.

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Mudanças para uma melhor qualidade do sono

Adriana afirma é fundamental observar a rotina individual a fim de identificar quais hábitos podem ser modificados de forma a contribuir para um sono reparador e dias mais leves. “Pelos últimos estudos científicos, um dos nutrientes que mais prejudicam o início do sono é a gordura. Assim, como boa prática, recomenda-se evitar o consumo de grandes quantidades próximas ao horário de dormir.”

Além disso, bebidas e alimentos estimulantes como café, chá mate e chocolate devem ser consumidos com moderação, já que a cafeína presente em suas composições pode afetar o início do sono e reduzir seu tempo (especialmente o de ondas lentas, também chamado de sono não-REM, que é fase em que o batimento cardíaco, a respiração e os músculos ficam mais relaxados, e as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas), diminuindo a eficiência e satisfação de uma noite bem dormida.

“Alguns estudos indicam que ao ingerir 400mg de cafeína 6 horas antes de dormir, o sono pode ser reduzido em mais de 1 hora, com impacto negativo na liberação de melatonina (hormônio do sono), portanto, a recomendação é evitá-la a partir das 16h”, afirma a nutricionista.

O que comer para dormir bem?

Com relação às escolhas alimentares, a profissional afirma que é possível incluir na rotina opções saborosas e, ao mesmo tempo, ricas em nutrientes e vitaminas que podem beneficiar a saúde e a qualidade do sono, por exemplo: frutas, cereais, raízes e temperos como açafrão.

Adriana explica que o kiwi contém melatonina (24mcg/g), hormônio que desempenha importante papel na regulação do ritmo circadiano, serotonina (5,8mcg/g), um neurotransmissor relacionado ao bem-estar, e antioxidantes, contribuindo para redução de radicais livres e inflamação. A fruta também apresenta folato, uma vitamina associada à insônia.

“O consumo de 2 kiwis uma hora antes de dormir tem potencial para impactar positivamente o sono (tempo total e eficiência)”, ela indica.

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As frutas vermelhas, principalmente morango, cereja e mirtilos, também contêm melatonina, bem como antioxidantes e nutrientes essenciais para a qualidade do sono, como ácido fólico, potássio, vitamina C, cálcio, ferro e selênio.

“Vale lembrar que as frutas vermelhas possuem ainda propriedades antioxidantes relacionadas à redução do estresse oxidativo no sistema nervoso central (SNC), diminuição da inflamação, melhora da circulação e controle da pressão arterial, parâmetros os quais estão todos associados à melhor regulação do sono (qualidade e duração).”

Já o açafrão é conhecido por seus efeitos anti-inflamatórios e ajuda no controle de dores que podem impactar no sono de qualidade.

Por fim, na categoria cereais, a aveia é uma poderosa aliada do sono, pois contém boas quantidades de triptofano, um aminoácido que participa na produção de melatonina, além de outros nutrientes. Por ser um alimento muito versátil, a aveia pode ser inclusa no café da manhã, café da tarde, junto às frutas, iogurtes e nas mais variadas receitas, sendo um item coringa para qualquer momento.

Mais fatores que influenciam o sono

Além de escolher bem os alimentos, a nutricionista afirma que é preciso ter atenção ao seu estilo de vida como um todo. A seguir, ela lista algumas recomendações extras que podem auxiliar à sua jornada saudável.

Pratique atividade física diariamente, mas, se possível, evite o período da noite.
A exposição à luz intensa durante o dia (preferencialmente natural) e à luz fraca à noite é importante para o alinhamento circadiano e pode colaborar para adequada função metabólica. Além disso, é importante evitar longos períodos de exposição à luz azul, principalmente no período noturno, visto que os dispositivos móveis podem ser uma das principais causas de distúrbios de sono de várias formas (tempo de uso, notificações, luz azul-esverdeada que favorece a redução dos níveis de melatonina etc.).
Se sentir necessidade de dormir no meio do dia, cochilos curtos (de 10 a 20 minutos) parecem ser benéficos em jovens adultos, pois podem auxiliar na melhora das funções cognitivas e redução da sonolência diurna e da fadiga, principalmente nos casos de sono noturno insuficiente.
Evite fumar. Pessoas que fumam, principalmente à noite, levam mais tempo para pegarem no sono, além de terem mais despertares, pior qualidade e menor duração do sono do que aquelas que não fumam (a nicotina, uma das principais substâncias presentes nos cigarros, é estimulante e está associada ao aumento da gravidade da insônia e à redução da duração do sono).
Evite consumir bebida alcoólica, principalmente antes de dormir. As bebidas alcoólicas, apesar de realmente diminuírem a latência do início do sono (tempo de pegar no sono), fazem com que se tenha interrupções no final do ciclo, levando a sonolência diurna excessiva no dia seguinte.