O que incluir na dieta aos 20, 30, 40 ou 50 anos
Confira o que não pode faltar na alimentação em cada faixa etária para manter a saúde em dia
O metabolismo desacelera com o tempo. Com esse fato inevitável, você sente os efeitos na balança, na pele e na disposição. Mas, se fizer ajustes na dieta para atender às necessidades de cada década, o impacto vai ser menor.
AOS 20
O QUE INCLUIR NA DIETA
CÁLCIO
Aproveitar o pico da massa óssea para turbinar o esqueleto com o mineral reduz o risco de osteoporose, que começa a se manifestar aos 50 anos ou até mesmo aos 40. A dose nessa década, segundo a endocrinologista Cintia Cercado, de São Paulo, é de 1,2 a 1,5 g por dia (1 copo de leite, 1 pote de iogurte ou 1 fatia de queijo). Exercício e um pouco de sol são outros dois aliados dos ossos.
ÁGUA
É fundamental para as trocas de nutrientes e energia e, por isso, garante o funcionamento dos rins e do fígado. Ainda melhora a saúde intestinal e a pele. Beba 2 litros por dia.
É típico desta fase
Este é o momento da vida em que as mulheres mais abusam dos drinques. Em um estudo do Ministério da Saúde, 12,1% das participantes entre 18 e 24 anos e 13,5% daquelas com 25 a 34 anos beberam quatro ou mais doses em uma única ocasião. Você não precisa se abster do álcool e pular os convites de churrasco da faculdade. “Mas é importante moderar”, alerta a nutricionista clínica e esportiva Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro. Além disso, intercale os goles na bebida com água.
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AOS 30
O QUE INCLUIR NA DIETA
ALIMENTOS TERMOGÊNICOS
“Eles elevam o gasto energético em até 10%”, diz a nutricionista Elaine de Pádua, de São Paulo. Aposte especialmente nos chás (verde, hibisco) com especiarias (canela, gengibre, pimenta).
VITAMINA B6
Estimula a produção do triptofano, precursor da serotonina – neurotransmissor do bem-estar. Sem ele, você fica ansiosa e propensa a comer doce. Boas fontes: quinua, linhaça, chia e nozes.
CÚRCUMA
Reduz os processos inflamatórios desencadeados pela gordura que, nessa fase, começa a aparecer na barriga e nas costas.
É típico desta fase
Ter filho traz uma série de felicidades para quem deseja ser mãe – sonho geralmente realizado na faixa dos 30. No carrinho de bebê, vem, porém, um inconveniente: se manter em forma fica um pouco mais difícil. Por isso, para quem está acima do peso, a orientação é emagrecer antes de engravidar. “Durante e depois da gestação, consuma mais alimentos com fibras, gorduras boas, proteína magra e carboidrato de baixo índice glicêmico, como batata-doce, mandioca [aipim] e fruta com casca”, diz a nutricionista Patricia Davidson Hayat, do Rio de Janeiro.
AOS 40
O QUE INCLUIR NA DIETA
ALIMENTOS ESTIMULANTES
A disposição dos 30 sumiu? É normal. Recorra aos alimentos estimulantes: maca peruana (1 colher de sobremesa por dia), óleo de coco (1 colher de sopa) e clorela (1 colher de chá). Adicione ao shake, ao suco e às frutas.
PROTEÍNA
A perda de colágeno (proteína que dá sustentação à pele) tem início aos 35 anos, e agora se intensifica. Então coloque no prato mais alimentos com os aminoácidos lisina e metionina, os precursores do colágeno. A lista inclui iogurte, ovo e carne. As vegetarianas podem optar pelos suplementos de proteína vegetal”, orienta Elaine.
É típico desta fase
A ansiedade dos 30 dobra (ou quase) aos 40. “Os alimentos aliados, nesse caso, são aqueles que contêm vitaminas, minerais e fitoquímicos que contribuem para a modulação do stress”, orienta Patricia. São eles: abacate, banana, ovo, chá-verde e castanhas. Além disso, diminua os cafezinhos entre uma reunião e outra. “Em excesso, a bebida provoca taquicardia e aumenta a pressão arterial”, alerta Cintia Cercato. No máximo três xícaras pequenas por dia estão liberadas – só até o meio da tarde para não atrapalhar seu sono, ok?
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AOS 50
O QUE INCLUIR NA DIETA
PROTEÍNA
Os músculos começam a encolher a partir dos 40. Se não reforçar a proteína, é bem possível que você chegue aos 50 anos com 1/3 a menos da massa corporal, segundo Marcio Krakauer. Então não hesite em comer alimentos proteicos: carne vermelha (corte magro) uma vez por semana e, nos outros dias, frango, peixe e ovo. Mesmo as vegetarianas que não malham podem recorrer aos suplementos.
CALMANTES NATURAIS
Insônia? Invista nos itens com substâncias relaxantes (banana, abacate, castanhas, aveia e chá de camomila).
ANTIOXIDANTES
Frutas e legumes ricos em betacaroteno (abóbora, cenoura), luteína (couve, brócolis), selênio (castanha-do-pará) e vitaminas C e E (mirtilo, amora) ajudam a combater os radicais livres, que aceleram o envelhecimento.
É típico desta fase
Os fogachos (ondas de calor) são outras chatices relacionadas à queda do estrogênio – a falta do hormônio afeta a região do cérebro que regula a temperatura do corpo. Brócolis, linhaça, broto de alfafa e chás de erva-cidreira e dente-de-leão, segundo Patricia, têm nutrientes e fitoquímicos capazes de modular as mudanças hormonais e, com isso, amenizar o fogaréu.
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