Dieta pegana: a mistura da paleo + vegana funciona?

Alimentação prioriza vegetais e peixes, mas exclui grupos importantes para um cardápio nutritivo

A dieta pegana pode ainda não ter caído no gosto dos brasileiros mas já virou um dos assuntos mais pesquisados no Google dos Estados Unidos desde fevereiro de 2018, quando o termo foi usado pela primeira vez por Mark Hyman, autor do livro Comida: Que Diabos eu Deveria Comer.

A proposta é misturar duas alimentações aparentemente opostas: o veganismo, que exclui tudo o que é de origem animal da rotina; com a dieta paleolítica, que preza o que os homens das cavernas comiam há milhares de anos atrás (geralmente muita carne vermelha e frutos colhidos na hora). Como resultado, um cardápio composto por 75% de vegetais e frutas, contra 25% de proteínas.

A equação, em um primeiro momento, parece satisfatória aos olhos nutricionais. “A população no geral tende a consumir muito menos vegetais e frutas do que o recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde), de 400 gramas por dia”, afirma a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara,  do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira Para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (ABESO), de São Paulo. Mais uma para a lista das plant-based diets (dietas que priorizam o que vem da terra sem necessariamente excluir a proteína de origem animal) e um ponto certeiro para o aumento no consumo das fibras.

Além disso, e apesar da preferência dos nossos ancestrais pelas carnes vermelhas bem gordurosas, a dieta pegana tende a ir no sentido contrário. Mark, em seu livro, aconselha a escolha de peixes e frutos do mar. “A redução na ingestão das carnes vermelhas está associada ao menor risco de eventos cardiovasculares e melhor perfil lipídico (colesterol)”, diz Clarissa.

Então, adeus alimentos gordurosos? Não necessariamente. Os ricos em insaturadas, consideradas boas para o coração, estão liberados (dá-lhe abacate e azeite!).

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As restrições

Como toda dieta que promete enxugar alguns quilinhos, a pegana tem as suas proibições. E nem todas elas agradam os especialistas. Eliminar grãos e tudo o que contenha glúten das refeições pode até evitar inflamações no sistema digestivo e ser uma boa opção para quem é celíaco, mas também pode trazer outras consequências. “Alguns grãos, além de proteínas de origem vegetal muito boas, são importantes para o funcionamento do intestino e auxiliam na absorção de ferro”, diz a endocrinologista Maria Fernanda Barca, membro da SBEM, de São Paulo.

A forte restrição às leguminosas também é um problema. “É complicado do ponto de vista socioeconômico, porque o prato do brasileiro geralmente contém ingredientes como mandioca ou arroz com feijão. Proibi-los diminui a adesão ao padrão alimentar e pode torná-lo difícil de ser seguido a longo prazo”, argumenta Clarissa.

Somente alguns laticínios estão permitidos. O kefir, a manteiga de ghee e aqueles derivados de animais alimentados com grama (como a cabra, por exemplo), são liberados. “Mas sem nenhuma comprovação científica concreta de que eles sejam melhores”, afirma a endocrinologista.

A saída, então, é usar a dieta pegana para objetivos pontuais. “Uma vez que ela restringe, vai promover o emagrecimento. Então, talvez funcione como uma alimentação temporária. Mas não creio que seja legal como estratégia de vida, ainda mais porque os estudos a respeito da dela ainda não existem”, afirma a nutricionista Aline Petrilli,  de São Paulo.

Para resumir, segue uma lista de permitidos e proibidos da dieta pegana:

Alimentos permitidos

  • Muitos vegetais;
  • Frutas (ainda mais aquelas com baixo índice glicêmico, como as vermelhas);
  • Peixes e frutos do mar;
  • Carne vermelha em proporções mínimas;
  • Kefir;
  • Manteiga de ghee;
  • Laticínios de origem grass-fed;
  • Alimentos ricos em gorduras insaturadas (abacate, azeite de oliva, castanhas no geral).

Alimentos proibidos

  • Leguminosas;
  • Laticínios derivados da vaca;
  • Processados;
  • Tudo o que contenha adoçantes e corantes artificiais.
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