Ganho de peso na menopausa: o que um estudo com 38 mil mulheres mostra sobre o prato
Menopausa: entenda o ganho de peso e o papel da dieta e exercícios para manter a saúde e o bem-estar
Por Juliany Rodrigues 30 out 2026, 22h00
Durante a menopausa, é normal perceber um ganho de peso e uma maior dificuldade para emagrecer, o que acontece principalmente devido às alterações hormonais características desse momento. A queda do estrogênio impacta diretamente a maneira como o corpo gasta energia e armazena gordura, o que pode contribuir para os números a mais na balança.
“Com a diminuição da produção natural do estrogênio, há desaceleração do metabolismo basal e alterações na forma como o corpo passa a armazenar gordura”, esclarece a Fernanda Lopes, nutricionista e profissional da Six Clinic,
Além disso, é necessário ter em mente que, nessa fase, há uma perda progressiva de massa muscular. “A partir dos 40 anos já começamos a perder musculatura, e com a queda hormonal esse processo se acelera. Como o músculo é um dos tecidos que mais consome energia, sua redução faz com que o consumo energético em repouso também diminua”, afirma.
Essa combinação contribui para uma redistribuição de gordura corporal, que tende a se concentrar mais na região abdominal, condição associada a maior risco metabólico.
Um estudo publicado em março deste ano na revista Obesity acompanhou 9.950 mulheres na pós-menopausa participantes da Women’s Health Initiative (WHI) e encontrou associação direta entre o acúmulo de gordura visceral e o risco de 13 tipos de câncer relacionados à obesidade. Cada aumento de 100 cm² na gordura visceral elevou o risco em 32%, mesmo após considerar o peso corporal, a circunferência da cintura e outros fatores. Mulheres no quartil mais alto de gordura visceral apresentaram risco quase duas vezes maior.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, as mulheres podem ganhar de 2 a 2,5 kg só por causa das variações hormonais da menopausa, mesmo sem realizarem mudanças na alimentação ou os treinos.
Para lidar com isso, é preciso redobrar a atenção em relação a alguns hábitos nesse período, incluindo a dieta e a prática de atividade física.
Ganho de peso na menopausa: o que um estudo com 38 mil mulheres mostra sobre o prato
Um estudo divulgado em 2026 no JAMA Network Open acompanhou 38.283 mulheres durante os seis anos antes e os seis anos após a menopausa para avaliar os efeitos de diferentes padrões alimentares sobre o peso. A conclusão mostrou que quem priorizou o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas e leguminosas teve um menor ganho de peso e menor chance de desenvolvimento de obesidade.
Os resultados apontaram que uma dieta rica em carnes vermelhas e processadas, excesso de sódio, batatas fritas e outros itens associados a maior resposta de insulina foi justamente a que ficou ligada a um risco elevado de ganho de peso na menopausa.
Padrões alimentares como dieta mediterrânea, DASH e a chamada dieta de saúde planetária são opções que podem funcionar bem para o controle de peso durante a menopausa.
E a terapia hormonal? A pesquisa também levou isso em conta e observou que, mesmo entre as mulheres que usavam o tratamento, o jeito de comer continuou fazendo diferença. Ou seja, não dá para colocar toda a culpa nos hormônios nem só na alimentação: os dois fatores andam juntos.
As precauções relacionadas à alimentação são importantes e fazem toda diferença para o manejo de um peso considerado saudável durante esse período, além de serem indispensáveis para preservar a saúde e o bem-estar. No entanto, o que não dá para esperar é que o prato resolva tudo sozinho.
Alimentação é uma peça fundamental, mas não é a única. Há um conjunto de pontos que influenciam o peso durante a menopausa, e ele também envolve qualidade do sono, equilíbrio emocional, gerenciamento do estresse e movimento.
Ganho de peso na menopausa: e qual é o papel da atividade física?
Uma revisão disponível no The Lancet Diabetes & Endocrinology declarou que o exercício físico é uma das ferramentas mais importantes para reduzir os impactos metabólicos e cardiovasculares da menopausa. Além disso, um levantamento publicado Sports Medicine indicou que o treino de força melhora funcionalidade, equilíbrio e composição corporal nessa fase.
“O treino é fundamental para conter o ganho de peso e o acúmulo de gordura abdominal, comuns após os 40 anos. Outro aspecto central é a manutenção dos músculos e dos ossos, ajudando a prevenir condições como sarcopenia, osteopenia e osteoporose, que aumentam significativamente o risco de quedas e fraturas nessa fase da vida”, destaca a Dra. Caroline Alonso, ginecologista dedicada ao cuidado integral da saúde da mulher no climatério e na menopausa.
Segundo Alonso, durante a menopausa, o ideal é investir em uma abordagem estratégica, que englobe tanto os treinos de força – que auxiliam no combate à sarcopenia – quanto aeróbico e mobilidade.
“Os aeróbicos, como caminhada, corrida leve, bicicleta ou dança, são essenciais para a saúde cardiovascular e para o controle da gordura abdominal, que tende a aumentar após a menopausa e eleva o risco cardiometabólico. Já as atividades como o Pilates e a yoga contribuem para equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e controle do estresse, reduzindo o risco de quedas e melhorando a qualidade de vida“, diz a médica.
De modo geral, recomenda-se a prática de atividade física entre 3 e 5 vezes por semana, com sessões que podem durar de 30 a 60 minutos. Mais importante do que intensidade extrema é a regularidade e a combinação adequada dos diferentes tipos de treino.
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