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5 atividades físicas para experimentar na quarentena

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por Amanda Panteri | Imagem Getty Images
20 Maio 2020
07h01

Sabe qual é a melhor maneira de descobrir a prática certa para você? Experimentando! Por isso selecionamos 5 atividades físicas para experimentar na quarentena que você pode fazer do conforto de sua casa

Um dos maiores estudos já realizados sobre o tema comprovou: basta apenas uma hora de exercícios físicos por semana para você diminuir os riscos de desenvolver doenças mentais como a depressão. A pesquisa, feita pelo Black Dog Institute, na Noruega, durou onze anos e utilizou quase 34 mil participantes. Outra, da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, afirma que as práticas que trabalham o corpo e a mente ao mesmo tempo, como a ioga, podem proteger o cérebro.

Esses são apenas dois dos inúmeros artigos existentes hoje que mostram, por meio da ciência, como as atividades físicas são benéficas para o nosso psicológico. É por isso que muita gente vem apostando nelas para aliviar os sentimentos aflorados pelo isolamento social como a ansiedade, o medo, angústia e até tristeza. “Teoricamente, qualquer tipo de atividade libera endorfina e serotonina, hormônios que atuam no cérebro e aumentam a sensação de prazer e bem-estar. Mas é claro que se você focar em algo que gosta de praticar, vai potencializar ainda mais esse efeito”, explica a cardiologista Renata Castro, especialista em medicina esportiva.

Se você já é adepto de alguma prática, vale fazê-la em casa. Mas se você está a procura de algo novo, montamos um pequeno guia com explicações sobre 5 atividades físicas para experimentar na quarentena.

Meditação

As vantagens de acrescentar a meditação no dia a dia são inúmeras. “Quando se torna um hábito, ela melhora a memória, a capacidade de lidar com problemas e a qualidade dos relacionamentos”, explica Luiza Bittencourt (@mindfulness.luizabittencourt), instrutora sênior de Mindfulness pelo MTI (Mindfulness Trainings International). Não podemos nos esquecer também que é um ótimo exercício para trabalhar foco, concentração e autoconhecimento.

Para você ter uma ideia, um estudo feito em 2014 na Universidade Johns Hopkins, nos Estados Unidos, descobriu que meditar durante 30 minutos todos os dias ajuda a aliviar sintomas de ansiedade, depressão e até dores crônicas. A conclusão foi publicada no renomado Journal of the American Medical Association (JAMA), e foi obtida após os cientistas analisarem 47 estudos clínicos anteriores que, ao todo, envolveram 3.515 participantes.

E você não precisa reservar muito tempo se quiser começar. “O mais importante é praticar um pouco todos os dias, nem que sejam 5 minutos. A regularidade é que vai provocar as mudanças no cérebro e criar um novo costume. Para isso ser possível, é necessário ter repetição”, aconselha Luíza.

Não existe horário certo, você pode encaixar a prática nos períodos livres da agenda. O mesmo vale para o local escolhido. Desde que você esteja em uma posição confortável e que permita a respiração livre, tudo é válido. “É possível colocar uma música, aproveitar o som do ambiente ou prestar atenção na própria respiração.”

Quer saber como fazer? O professor de meditação Thi Arruda (@prof.thi.arruda), de São Paulo, ajuda:

Prepare-se: Um pouco antes de começar a sessão, coloque na cabeça que, em instantes, você vai se concentrar e conectar consigo mesmo;
Atente-se à postura: Busque um lugar firme e confortável para sentar, e que te deixe com a coluna o mais ereta possível. “Isso melhora a circulação e deixa a pessoa mais atenta”, explica o professor.
Escolha um ponto fixo: E concentre-se nele. Durante a meditação, volte para o ponto toda vez que perceber que seu pensamento está divagando.
Trabalhe a respiração: Agora, é hora de começar a gerenciar sua respiração. “Sempre com o nariz, inspire por 4 segundos, prenda o ar nos pulmões por mais 4 e solte em outros 4 também. O ritmo estabiliza emoções, aquieta pensamentos e traz mais concentração”, diz Thi Arruda. Com o tempo, vá aumentando os segundos que inspira, prende e solta na mesma proporção.

Ioga

A ioga é uma prática que vai além do trabalho com o corpo. Com o tempo, adquire-se autoconhecimento, consciência corporal e equilíbrio físico e mental. Algumas vertentes são mais populares aqui no Ocidente (a Hatha Yoga é um exemplo) e também incluem benefícios como o alongamento e fortalecimento da musculatura.

De acordo com o instrutor Victor Waismarck Amorim, do Espaço Stella Torreão (@espacostellatorreao), poucas são as limitações para iniciantes. “Essencialmente, a pessoa precisa apenas de um espaço adequado e uma superfície confortável (de preferência um mat, mas toalha ou canga também funcionam)”, ele diz. O ideal é ter o acompanhamento de um profissional. Contudo, como estamos em uma situação excepcional, vale apostar em videoaulas na internet com professores formados.

Victor montou uma combinação de posturas para você começar a treinar. “Durante a realização dos movimentos, permaneça atento à respiração: mantenha-a profunda e, sobretudo, confortável. Faça tudo de forma consciente e tranquila, parando se surgirem dores, principalmente as articulares”.

Gato/Vaca

(Juliana Pereira/Reprodução)

“Fique em 4 apoios. Alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril, e abra os dedos das mãos. Ao inspirar, leve o olhar à frente, abra o peito, gire os ombros para trás e eleve o quadril — nesse momento, a coluna se curva para baixo. Ao exalar, relaxe a cabeça, leve o queixo próximo ao peito e olhe para o umbigo. Estique os braços. Faça o movimento de 5 a 10 repetições”;

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Liberação do vento

(Juliana Pereira/Reprodução)

“Deite de barriga para cima. Mantendo um pé no mat, entrelace os dedos das mãos no joelho da outra perna e aproxime a coxa do abdômen. Relaxe os ombros. Mantendo a coxa próxima ao abdômen, estique a outra perna no mat com os dedos do pé apontados para o teto. Faça de 3 a 5 respirações completas, e depois repita a postura para o outro lado”;

Torção de coluna deitado

(Juliana Pereira/Reprodução)

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“Mantendo os joelhos dobrados, aproxime as coxas do abdômen, com as pernas suspensas. Abra os braços em cruz, com as palmas das mãos no chão e braços alinhados com os ombros. Inspire e, ao exalar, deite as pernas para um lado. Se não incomodar a coluna cervical, leve o rosto para o lado oposto. Relaxe os ombros e tente mantê-los no chão sem muito esforço. Relaxe as pernas também. Fique de 3 a 5 respirações completas e repita a postura para a outro lado”;

Relaxamento

(Juliana Pereira/Reprodução)

“Para finalizar, deite todo o corpo no mat. Estique as pernas e afaste-as, deixando os pés relaxados e virados para fora. Mantenha os braços ao longo do corpo, com espaço para as axilas respirarem, as palmas das mãos voltadas para o teto e os ombros relaxados. Feche os olhos e deixe o corpo quieto, observando sua respiração. Permaneça 5 minutos ou mais na postura. Ao terminar, volte a movimentar o corpo suavemente, alongando e virando para o lado. Depois, empurre o chão com leveza e suba de forma lateral”.

Pilates Solo

Desenvolvido no começo do século XX por um senhor chamado Joseph Pilates, o pilates é uma técnica inicialmente criada para a reabilitação dos soldados sobreviventes da Primeira Guerra Mundial. “Os exercícios têm influências do circo, do ballet e até da ioga, mas estão sempre em constante aprimoramento e mudanças”, conta a instrutora Dalmara Coutinho, da MetaLife Unidade Berrini (@metalifepilates).

A prática também entra no grupo das atividades físicas que pedem foco e concentração para sua realização. A partir daí, você pode entender melhor como funciona o seu corpo, fortalecer a musculatura, melhorar a flexibilidade e alongar. “Ao exigir que o aluno respire de forma fluida e compassada, há uma melhora da capacidade respiratória, o que desperta a tranquilidade”, complementa Damaris.

As dicas para experimentar também são básicas: atente-se ao espaço e fique longe de móveis pontiagudos, mesas e cadeiras. “Busque aulas de profissionais renomados. É muito importante que a sessão seja conduzida corretamente para que os resultados apareçam.”

O pilates geralmente usa aparelhos grandes, pesados e pouco acessíveis, como a mesa. Mas suas variações (pilates solo) podem ser feitas apenas com alguns equipamentos pequenos e fáceis de encontrar. Dalmara cita alguns:

Colchonete: “Ele precisa ser um pouco mais grosso que um mat de ioga”;
Magic circle (ou anel de pilates): “Trabalha estabilização e força da musculatura. Joseph era um mestre cervejeiro, então muitos dos instrumentos criados por ele lembram esse universo. O anel, por exemplo, é uma clara alusão ao aro de um barril de chopp”;
Balls: “Com pesos diferentes, elas se encaixam em inúmeros exercícios, sejam eles para os membros superiores ou inferiores”;
Bandas elásticas: “A tensão do elástico melhora a força”;
Bola: “Muito tradicional no pilates contemporâneo, facilita a realização de diversos movimentos.”

Funcional

Se você prefere modalidades com mais movimento, talvez seja a hora de investir no funcional. “Muita gente associa esse tipo de treino com exercícios que utilizam somente o peso corporal, sem aparelhos. O que é verdade, mas também dá para aliar acessórios simples como os elásticos de resistência, kettlebell e pesos”, diz o professor de educação física Marcus Mattos, do Espaço Stella Torreão (@espacostellatorreao).

Diferentemente da musculação, o funcional preza por movimentos que exigem praticamente do corpo inteiro, e não de grupos musculares isolados. Sem contar que ele ajuda a melhorar o condicionamento físico: você estará sempre correndo, pulando corda, fazendo burpees… Tudo isso garantirá a mobilidade necessária para executar os movimentos do dia a dia com mais facilidade e até evitar quedas.

Para começar, Marcus recomenda exercícios de baixa intensidade. “Os muito pesados podem sobrecarregar o sistema imunológico de quem é iniciante”, explica. Então, que tal apostar 20 minutos por dia no polichinelo, agachamentos ou corridas no lugar? Confira aqui opções de treinos para fazer em casa (e com segurança)!

Dança

Dentre as inúmeras atividades físicas que você pode fazer dentro de casa, dançar é uma ótima opção. Afinal, além de promover todas as vantagens que um esporte traz, ela pode ser uma grande aliada da autoestima, confiança e aceitação. A instrutora Ludmilla Marzano , especialista de educação em Zumba (@zumba), dá as dicas para quem vai experimentar na quarentena:

“Se você é sedentário, escolha modalidades menos intensas, como a Zumba Gold. É uma categoria voltada à terceira idade, mas é indicada para pessoas que sofrem com o sedentarismo há muitos anos, apresentam problemas na coluna e joelhos ou estão com excesso peso”;
“Vista-se adequadamente (com roupas confortáveis e próprias para o exercício). E mesmo estando em casa, calce um tênis leve. Vale ressaltar que o calçado adequado faz toda a diferença, especialmente no que diz respeito à segurança. Um tênis de corrida, por exemplo, não é adequado para movimentos giratórios”;
“Coma algo leve e saudável antes das aulas, como uma fruta ou um iogurte. E lembre-se de tomar água!”
“Desde que a aula não seja muito intensa, ela pode ser praticada todos os dias. Para iniciantes, eu recomendaria 3 vezes por semana.”

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