BootyClass: treino power de 25 minutos para levantar o bumbum
A educadora física e bailarina Déborah Valério explica a metodologia que deixa seu bumbum à la Jennifer Lopes
Das 50 músicas brasileiras mais tocadas no Spotify, quase metade é funk. Desce, sobe, empina, rebola… Impossível ficar parada! Aproveite que a temporada dos shortinhos está chegando e dê uma atenção especial àquele que está sempre no centro da pista.
Mesmo que o quadradinho – ainda – não seja seu forte, rechear a legging com um bumbum redondinho pode, sim, ser sua próxima meta fitness. Principalmente porque glúteos fortes ajudam a evitar dores nas costas e nos joelhos e a melhorar sua corrida ou seu chute no muay thai. Para isso, não adianta ficar só no leg press, viu?
“A região é formada por vários músculos que precisam receber diferentes estímulos para ganhar tônus”, explica a educadora física e bailarina Déborah Valério, criadora da BootyClass, nova metodologia que utiliza um colchonete e duas caneleiras para deixar seu bumbum à la Jennifer Lopez.
Funciona assim: ao ritmo de músicas nacionais e gringas, como as de Beyoncé e Anitta, você faz diversas repetições de exercícios focados na área, sem descanso entre eles. “Uma vez que o objetivo não é hipertrofia [aumentar muito o tamanho], os movimentos são executados de modo rápido e contínuo. Um complementa o trabalho do outro, mantendo a frequência cardíaca lá em cima”, diz Déborah.
Assim, ao mesmo tempo que você fortalece os glúteos, queima um pouco de gordura do corpo todo e melhora a flexibilidade (inspiração da dança!). Pronta para mexer as cadeiras? Opa, essa música era do top 10 de outros tempos…
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Para manter a sequência em um ritmo acelerado, coloque para tocar a música Sua Cara, de Anitta e Pabllo Vittar, e siga a batida. “Prestar atenção nos detalhes dos exercícios, como um pé em flex (flexionado) ou em ponta (esticado), é fundamental. Pequenas alterações como essas fazem grande diferença na musculatura acionada do bumbum”, explica Déborah.
Contraia o core e os glúteos o tempo todo para não sobrecarregar a lombar. #FicaADica: suas coxas também vão fazer parte do treino, ok?
Caneleira de 0,5 a 1 kg | 1 série de 15 a 30 repetições (cada perna) | Faça duas vezes por semana
1. Chutes na diagonal
a. Em quatro apoios, erga uma das pernas estendida com ponta de bailarina na altura do quadril.
b. Faça pequenos movimentos horizontais, sem mexer o tronco.
2. Elevação em attitude
a. Em quatro apoios, mantenha a perna
erguida na linha do quadril e flexionada a 90°,
com o pé apontado para o teto.
b. Abaixe a perna,
levando o joelho em direção ao solo, sem alterar o ângulo da flexão. Suba até a posição inicial.
3. Sobre a mesa
a. Deite-se de lado,
com o tronco erguido
na diagonal. A perna de
baixo fica flexionada e a de
cima estendida com o pé
em flex. Eleve a perna na
altura do quadril e
direcione-a para a frente.
b. Mantendo a perna na
mesma altura, leve-a para
trás, como se estivesse
passando-a por cima de
uma mesa.
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4. Attitude com flexão de braços
a. Na mesma posição inicial do exercício anterior, flexione a perna de cima a 90°, com o pé em ponta, e vire o tronco em direção ao solo, apoiando as mãos afastadas a uma largura maior do que a dos ombros. b. Faça curtos movimentos para cima e para baixo.
5. Sexy Legs
a. Na mesma posição inicial do exercício 3, flexione o joelho da perna de cima direcionado para o teto, com o pé em ponta.
b. Estenda a perna na altura do quadril, direcionado o joelho para frente.
6. Prancha com chute
a. Faça uma prancha com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
b. Apoie um dos joelhos no solo.
c. Erga a outra perna o máximo que conseguir com o pé em flex. Faça o caminho inverso para repetir com o mesmo lado.
7. Afundo lateral com chute
a. Apoie um joelho no solo e abra a outra perna lateralmente, com o joelho flexionado e o pé apoiado no solo. O tronco se mantém ereto.
b. Estenda a perna que está na lateral e, ao mesmo tempo, incline o tronco à frente até apoiar as mãos no solo.
c. Erga para trás
a perna que estava estendida. Faça o caminho inverso até a posição inicial para repetir com o mesmo lado.
8. Afundo lateral com elevação de calcanhar
Fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Eleve e desça o calcanhar da perna que está ao lado.
9. Inclinação
de tronco
a. Ajoelhada, afaste o bumbum dos calcanhares e abra as mãos lateralmente.
b. Contraia bem o abdômen e incline o tronco para trás o máximo que conseguir, sem perder o alinhamento.
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10. Senta e levanta
de bumbum
Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o bumbum em direção aos calcanhares, inclinando um pouco o tronco, e retorne.
11. Rotação de quadril
a. Com o tronco ereto e apoiada nos joelhos, afaste-os na largura dos ombros. Os braços ficam abertos lateralmente e o bumbum encostado nos calcanhares.
b. Erga o quadril e leve-o para um dos lados. Em seguida, leve-o à frente, depois para o outro lado e volte à posição inicial para repetir o exercício.
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