BootyClass: treino power de 25 minutos para levantar o bumbum

A educadora física e bailarina Déborah Valério explica a metodologia que deixa seu bumbum à la Jennifer Lopes

Das 50 músicas brasileiras mais tocadas no Spotify, quase metade é funk. Desce, sobe, empina, rebola… Impossível ficar parada! Aproveite que a temporada dos shortinhos está chegando e dê uma atenção especial àquele que está sempre no centro da pista.

Mesmo que o quadradinho – ainda – não seja seu forte, rechear a legging com um bumbum redondinho pode, sim, ser sua próxima meta fitness. Principalmente porque glúteos fortes ajudam a evitar dores nas costas e nos joelhos e a melhorar sua corrida ou seu chute no muay thai. Para isso, não adianta ficar só no leg press, viu?

“A região é formada por vários músculos que precisam receber diferentes estímulos para ganhar tônus”, explica a educadora física e bailarina Déborah Valério, criadora da BootyClass, nova metodologia que utiliza um colchonete e duas caneleiras para deixar seu bumbum à la Jennifer Lopez.

Funciona assim: ao ritmo de músicas nacionais e gringas, como as de Beyoncé e Anitta, você faz diversas repetições de exercícios focados na área, sem descanso entre eles. “Uma vez que o objetivo não é hipertrofia [aumentar muito o tamanho], os movimentos são executados de modo rápido e contínuo. Um complementa o trabalho do outro, mantendo a frequência cardíaca lá em cima”, diz Déborah.

Assim, ao mesmo tempo que você fortalece os glúteos, queima um pouco de gordura do corpo todo e melhora a flexibilidade (inspiração da dança!). Pronta para mexer as cadeiras? Opa, essa música era do top 10 de outros tempos…

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Para manter a sequência em um ritmo acelerado, coloque para tocar a música Sua Cara, de Anitta e Pabllo Vittar, e siga a batida. “Prestar atenção nos detalhes dos exercícios, como um pé em flex (flexionado) ou em ponta (esticado), é fundamental. Pequenas alterações como essas fazem grande diferença na musculatura acionada do bumbum”, explica Déborah.

Contraia o core e os glúteos o tempo todo para não sobrecarregar a lombar. #FicaADica: suas coxas também vão fazer parte do treino, ok?

Caneleira de 0,5 a 1 kg | 1 série de 15 a 30 repetições (cada perna) | Faça duas vezes por semana

1. Chutes na diagonal
Treino BootyClass para o bumbum

a. Em quatro apoios, erga uma das pernas estendida com ponta de bailarina na altura do quadril.
b. Faça pequenos movimentos horizontais, sem mexer o tronco.

2. Elevação em attitude
Treino BootyClass para o bumbum


a. Em quatro apoios, mantenha a perna
erguida na linha do quadril e flexionada a 90°,
com o pé apontado para o teto.
b. Abaixe a perna, 
levando o joelho em direção ao solo, sem alterar o ângulo da flexão. Suba até a posição inicial.

3. Sobre a mesa

Treino BootyClass para o bumbum

a. Deite-se de lado,
com o tronco erguido
na diagonal. A perna de
baixo fica flexionada e a de 
cima estendida com o pé
 em flex. Eleve a perna na
 altura do quadril e
 direcione-a para a frente.
b. Mantendo a perna na
 mesma altura, leve-a para
 trás, como se estivesse 
passando-a por cima de
 uma mesa.

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4. Attitude com flexão de braços
Treino BootyClass para o bumbum


a. Na mesma posição inicial do exercício anterior, flexione a perna de cima a 90°, com o pé em ponta, e vire o tronco em direção ao solo, apoiando as mãos afastadas a uma largura maior do que a dos ombros. b. Faça curtos movimentos para cima e para baixo.

5. Sexy Legs
Treino BootyClass para o bumbum

a. Na mesma posição inicial do exercício 3, flexione o joelho da perna de cima direcionado para o teto, com o pé em ponta.
b. Estenda a perna na altura do quadril, direcionado o joelho para frente.

6. Prancha com chute
Treino BootyClass para o bumbum

a. Faça uma prancha com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
b. Apoie um dos joelhos no solo.
c. Erga a outra perna o máximo que conseguir com o pé em flex. Faça o caminho inverso para repetir com o mesmo lado.

7. Afundo lateral com chute
Treino BootyClass para o bumbum


a. Apoie um joelho no solo e abra a outra perna lateralmente, com o joelho flexionado e o pé apoiado no solo. O tronco se mantém ereto.
b. Estenda a perna que está na lateral e, ao mesmo tempo, incline o tronco à frente até apoiar as mãos no solo.
c. Erga para trás
 a perna que estava estendida. Faça o caminho inverso até a posição inicial para repetir com o mesmo lado.

8. Afundo lateral com elevação de calcanhar
Treino BootyClass para o bumbum

Fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Eleve e desça o calcanhar da perna que está ao lado.

9. Inclinação
 de tronco

Treino BootyClass para o bumbum

a. Ajoelhada, afaste o bumbum dos calcanhares e abra as mãos lateralmente.
b. Contraia bem o abdômen e incline o tronco para trás o máximo que conseguir, sem perder o alinhamento.

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10. Senta e levanta
de bumbum
Treino BootyClass para o bumbum

Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o bumbum em direção aos calcanhares, inclinando um pouco o tronco, e retorne.

11. Rotação de quadril

Treino BootyClass para o bumbum

a. Com o tronco ereto e apoiada nos joelhos, afaste-os na largura dos ombros. Os braços ficam abertos lateralmente e o bumbum encostado nos calcanhares.
b. Erga o quadril e leve-o para um dos lados. Em seguida, leve-o à frente, depois para o outro lado e volte à posição inicial para repetir o exercício.

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