Crossfut: o treino de funcional e futebol que define as pernas

Ganhe coxas torneadas, agilidade e fôlego com a série de exercícios que coloca o esporte mais amado do Brasil dentro do seu treino de força

Apesar de ser jogado em todos os cantos do país, o futebol é um esporte bastante exigente. Para correr muitos quilômetros, chutar com potência e pular bem alto, as atletas – mesmo as amadoras – precisam de fôlego e agilidade. Por isso, o educador físico Eduardo Vela, de Guarulhos (SP), criou o Crossfut, modalidade que combina exercícios funcionais de força e de coordenação motora, como corrida zigue-zague.

“A ideia surgiu de um grupo de amigos que adorava futebol, mas estava barrigudo e cansado demais para ter uma boa performance”, conta o treinador de Crossfut Pedro Renato Tavares. O resultado após algumas semanas foi tão surpreendente – são 800 calorias chutadas para escanteio em uma aula – que esposas, namoradas e amigas dos jogadores passaram a dominar as sessões de suor.

Leia mais: Treino funcional inspirado nas atletas do futebol para queimar 800 calorias

Já que são tantas gordurinhas derretidas, BOA FORMA foi até o Parque do Ipiranga, em São Paulo, conhecer o treino, que começa bem cedinho, às sete da manhã. Além de melhorar as habilidades futebolísticas, as sequências deixam as pernas torneadas (sim, iguais às das jogadoras!). Confira abaixo a sequência criada por Renato, com exclusividade, para a gente e #PlayLikeAGirl.

Aquecimento: 10 minutos de exercícios coordenativos, como corrida, deslocamentos laterais e elevação de joelhos e de calcanhares.

Exercícios específicos – 4 vezes

1. Deslocamento lateral com cabeçeada

Coloque seis cones (ou seis marcações) a uma distância de um metro de cada. Faça zigue-zague, lateralmente, entre eles e, depois, dê uma cabeçeada na bola, pulando o máximo que conseguir.

2. Corrida com chute de altinha

Na mesma posição do exercício anterior, faça o zigue-zague correndo de frente. Depois, chute a bola com o peito do pé. Varie as pernas na hora do chute.

3. Deslocamento em skip com chute rasteiro

Na mesma posição do exercício anterior, passe a perna mais próxima aos cones por cima deles, elevando o joelho. Depois, chute a bola rasteira. Faça o mesmo com a outra perna.

Exercícios funcionais

1. Escadaria

Suba uma escaria três vezes. Em seguida, suba duas vezes, fazendo um agachamento em cada degrau: primeiro com as pernas afastadas, depois, com as pernas unidas.

2. Prancha frontal

Mulher fazendo uma prancha frontal no treino de Crossfut

 (Acervo pessoal/BOA FORMA)

Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros, e a meia ponta. Erga o tronco e mantenha a posição com o abdômen bem contraído. 1 minuto

3. Abdominal remador

Mulher fazendo uma abdominal remador no treino de Crossfut

 (Divulgação/BOA FORMA)

Deitada, estenda as pernas e os braços. Eleve o tronco e flexione as pernas até se sentar. Abrace os joelhos. Se estiver fácil, não encoste os pés no solo. 40 segundos

4. Pular corda

Pule corda do jeito que achar mais confortável: com os dois pés juntos, dando pulinhos duplos, etc. 40 segundos

5. Afundo no bozu

Mulher fazendo um afundo no bozu no treino de Crossfut

 (BOA FORMA/BOA FORMA)

Pise com a perna no bozu e flexione os joelhos até formar 90°. Contraia o core para manter o equilíbrio. 40 segundos (20 s cada perna)

6. Agachamento no TRX

Mulher fazendo fazendo um agachamento segurando o TRX no treino de Crossfut

 (Divulgação/BOA FORMA)

De pé, segure as manoplas do TRX com os braços estendidos. Faça o agachamento como se estivesse sentando em um banquinho. Mantenha a coluna reta e abaixe o máximo que conseguir, tentando aproximar o bumbum do calcanhar que está no chão. 40 segundos

7. Elevação de joelho na caixa

Mulher fazendo subindo na caixa com elavação de joelho no treino de Crossfut

 (Divulgação/BOA FORMA)

Pise com o pé esquerdo na caixa. Suba e erga o joelho direito. Retorne com a perna direita. 40 segundos alternando a perna

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