Treino de 30 minutos para acelerar o metabolismo e fortalecer

Não pule o treino só porque a agenda está corrida. Ensinamos como otimizar seu tempo para malhar no break do almoço – você voltará plena para o trabalho

Por Daniela Bernardi
Atualizado em 21 out 2024, 17h34 - Publicado em 4 set 2017, 14h42

Quando sua chefe marca uma reunião bem cedo e, no mesmo dia, sua amiga faz um jantar de aniversário, a academia acaba ficando para segundo (ou décimo) plano. Dica: você pode usar aquela hora de almoço livre para treinar. “Em menos de 30 minutos, dá para fazer uma sessão intensa que acelera o metabolismo e fortalece o corpo todo”, garante o educador físico José Ricardo Albrechet, coordenador técnico da academia Ineex, em Porto Alegre.

Você só precisa de duas habilidades: foco e organização. A seguir, mostramos como aproveitar até os segundos do seu relógio para suar o top, tomar banho, comer e ainda voltar ao trabalho mais disposta e concentrada. “Os hormônios liberados durante a atividade, como a serotonina, geram bem-estar e melhoram a memória e a atenção”, diz a endocrinologista Caroline Meireles, da Aliança Instituto de Oncologia, em Brasília. Já que é assim, acerte os ponteiros e… Valendo!

Se você tem pouco tempo disponível, aposte nos treinos intervalados de alta intensidade (os HIIT). Os picos de esforço máximo obrigam seu corpo a buscar novas adaptações e, claro, a gastar mais calorias – inclusive enquanto você estiver, mais tarde,  à frente do computador. “Para manter o ritmo vigoroso dos exercícios, reduza o descanso entre eles ou dificulte a execução, como colocando inclinação na esteira”, recomenda o educador físico Guilherme Zucatelli, professor da rede SmartFit.

Ele criou uma sequência para secar e fortalecer de cima a baixo em singelos 24 minutos. Esqueça o celular e foque no treino!

3 x por semana em dias intercalados | 4 ciclos com 15 rep de cada exercício | 90 segundos de intervalo entre os ciclos

1. Remada curvada  com halteres

a. Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para dentro. Flexione os joelhos e incline o tronco à frente.
b. Dobre os cotovelos, levando os halteres em direção ao peitoral. Mantenha o braço rente ao tronco.

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2. Agachamento  com salto

a. Afaste as pernas a uma largura maior que a dos ombros, pés apontados para a diagonal. Flexione os joelhos o máximo que conseguir, como se fosse sentar.
b. De uma vez, salte. Amorteça a queda caindo direto em um novo agachamento.

3. Prancha frontal

Apoie os antebraços no solo, afastados na largura dos ombros. Erga o tronco, formando uma linha reta da nuca aos calcanhares. Mantenha o core contraído por 30 segundos.

4. Flexão de braços

a. Apoie as mãos no  solo, afastadas a uma a largura um pouco maior que a dos ombros. Se preferir, apoie os joelhos.
b. Flexione os cotovelos de forma que eles fiquem apontados para fora.

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5. Abdominal remador

a. Deitada de barriga para cima, estenda braços  e pernas rente ao solo.
b. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos.

6. Desenvolvimento com halteres

 a. Afaste as pernas na largura do quadril e segure um halter em cada mão, com a palma virada para a frente  e os braços estendidos em direção ao teto.
b. Flexione  os cotovelos e leve os halteres até a altura das orelhas.

7. Esteira

Corra em uma intensidade bem alta por 4 minutos.

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Simplifique, mas não esqueça

Mesmo que você esteja com pressa, reserve cinco minutos para aquecer antes do treino. “Dê um trote na esteira, suba alguns degraus na escada ou faça exercícios funcionais  sem carga, como agachamento e prancha. O importante  é incentivar a circulação sanguínea”, diz José Ricardo.

Ao final, relaxe a musculatura com um alongamento bem leve acompanhado de movimentos articulares. Dica: você pode fazer isso enquanto espera a fila do chuveiro ou da lanchonete.

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