Treino de tiro de corrida na esteira para secar em 4 semanas

Para seguir o plano elaborado pela treinadora Gabrielle Palmieri, você precisa reservar três dias na agenda a cada sete dias

Para secar, o segredo é apostar em treinos que jogam
 o metabolismo lá em cima porque intercalam períodos de atividade de alta e baixa intensidade. Faça os tiros sempre o mais rápido que puder – sentir-SE ofegante é normal nessa fase. Já no aquecimento e na recuperação, opte por trote
 ou caminhada se estiver bastante cansada.

A treinadora Gabrielle Palmieri, da academia Competition, de São Paulo, organizou esta planilha de quatro semanas:

Semana 1

Segunda
5’ aquecimento + 10 x (1’ tiro + 2’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 5 x (300 m tiro + 300 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 7 x (300 m tiro + 1’ recuperação)

Leia mais: Maratona: como quebrar seu próprio recorde em 5 passos

Semana 2

Segunda
5’ aquecimento + 8 x (1’ tiro + 1’ caminhada com inclinação 1% + 1’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 7 x (1’ tiro + 2’ recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 5 x (2’ tiro + 2’ recuperação)

Semana 3

Segunda
5’ aquecimento + 15 x (1’ tiro + 1’ recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 7 x (300 m tiro + 100 m recuperação + 200 m tiro + 100 m recuperação + 100 m tiro + 100 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 5 x (400 m tiro + 200 m recuperação)

Leia mais: Melhore seu desempenho na corrida praticando outras modalidades

Semana 4

Segunda
5’ aquecimento + 8 x (400 m tiro + 200 m recuperação)
Quarta
5’ aquecimento + 3 x (100 m tiro + 100 m recuperação + 200 m tiro + 100 m recuperação + 300 m tiro + 100 m recuperação)
Sexta
5’ aquecimento + 4 x (2’ CAM com inclinação 10% + 1’ CAM com inclinação 5% + 2’ recuperação)

Nível de intensidade de esforço

Ele tem relação com sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). A fórmula para mulheres é: 226 – a sua idade. Por exemplo: se você tem 30 anos, a equação será 226 – 30 = 196 FCmáx.

Caminhada (CAM): 65 a 70% FCmáx
Trote: 70 a 75% FCmáx
Corrida (CO) leve: 75 a 80% FCmáx
Corrida (CO) Moderada: 80 a 85%
FCmáx Corrida (CO) forte: 85% para cima

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