Treino funcional com bola de futebol para conquistar mais força e fôlego

Use o acessório para potencializar os exercícios que você costuma fazer na academia e ter as habilidades de uma jogadora profissional

Por Daniela Bernardi Atualizado em 19 jul 2018, 18h50 - Publicado em 19 jul 2018, 18h49

Pode confessar: nas última semanas, seu guarda-roupa ficou mais verde e amarelo, o crush perdeu espaço nas conversas com as amigas para Neymar e Alisson e sua dieta sofreu frequentes tentações com cerveja e petiscos. Como quase toda a sua rotina mudou, sua sequência de exercícios também pode entrar no clima da Copa do Mundo: use uma bola de futebol para se impor novos desafios.

  • “Quando ela serve de apoio para afundo, prancha e flexão, a estabilização do movimento fica mais difícil, o que intensifica o trabalho da musculatura e protege as articulações”, explica Fábio Guerreiro, preparador físico da seleção brasileira feminina de futebol e responsável pelo treino a seguir. Assim como uma jogadora profissional, você vai conquistar força, coordenação e velocidade para qualquer esporte. Pronta para bater um bolão?

    Treino funcional com bola de futebol

    Você já sabe que fazer sempre o mesmo treino na academia atrapalha a evolução dos seus objetivos. Mesmo quem não tem tanta intimidade com a pelota nos pés consegue aproveitar o acessório para fortalecer as pernas e o core (lombar e abdômen) e ainda melhorar o fôlego em situações de explosão, como um tiro na esteira ou uma sequência mais agitada na zumba. Ou seja, vale para todas as modalidades!

    Faça 2 vezes cada exercício com 30 segundos ativos + 30 segundos de intervalo

  • 1. Prancha isométrica (core e ombros)

    Treino com bola
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Na posição de prancha frontal, apoie as mãos na bola com os braços estendidos.

    2. Stiff unilateral (posterior e equilíbrio)

     

    Treino com bola
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

     

    a. Segure uma bola à frente com os braços estendidos.
    b. Tire um pé do solo e incline o tronco para a frente enquanto eleva a perna atrás. Alterne os lados.

    3. Pedalada (coordenação e resistência muscular)

     

    Treino com bola
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

     

    Deixe a bola no chão à sua frente e passe o pé esquerdo pela lateral direita da bola, contornando-a. Salte para alternar o movimento com o outro lado – faça da forma mais intensa que conseguir.

  • 4. Paraquedista (lombar)

    Treino com bola

    Deite-se de barriga para baixo e segure a bola acima da cabeça com os braços estendidos e os ombros afastados do solo. Eleve o máximo que conseguir os braços e as pernas, contraindo o glúteo.

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    5. Agachamento com salto (pernas, glúteos e potência)

    Treino com bola

    a. Com a bola à sua frente no solo, afaste as pernas e agache sem se curvar.
    b. Pegue a bola e salte com os braços estendidos. Retorne em um novo agachamento e deixe a bola no solo. Repita o exercício sem o acessório e, na vez seguinte, segure-o novamente.

    6. Abdominal infra (abdominal e lombar)

    Treino com bola
    Mariana Cagnin/BOA FORMA

    Deitada de barriga para cima, mantenha a cabeça apoiada no solo. Eleve uma das pernas e passe a bola de uma mão para a outra por trás da coxa. Alterne as pernas.

    7. Skipping (resistência muscular e fôlego)

    Treino com bola

    Deixe a bola no solo à sua frente e pise com um pé sobre ela. Salte para trocar os pés de lugar e alterne os lados da forma mais intensa possível.

  • 8. Flexão de braços (peitoral e tríceps)

    Treino com bola

    Na posição de prancha frontal, apoie uma das mãos sobre a bola e flexione os cotovelos o máximo que conseguir. Empurre a bola para a outra mão e repita, intercalando os lados.

    9. Afundo búlgaro (pernas, glúteo e equilíbrio)

    Treino com bola

    Apoie o peito do pé na bola, atrás de você, e coloque as mãos na cintura. Flexione os dois joelhos, sem perder o equilíbrio. Depois de acabar o tempo, repita do outro lado.

    10. Alternância dos pés (sistemas nervoso e muscular)

    Treino com bola

    Com as pernas um pouco flexionadas, segure a bola à frente da cintura com os braços estendidos. Da forma mais intensa possível, eleve um pé e depois o outro, alternando-os. Ao mesmo tempo, eleve o braço até a altura do rosto.

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