Treino funcional com dois halteres
E é tão fácil ganhar tônus com os exercícios que dá vontade de começar agora. Pronta para o desafio?
Está oficialmente declarado o fim de toda e qualquer desculpa para matar o treino. Esqueça aquela conversa de academia lotada, personal sem agenda, falta de tempo ou espaço. Dois halteres são tudo o que você precisa para um treino funcional que tonifica o corpo inteiro. Sim, o corpo inteiro! Já foi a época em que pesinhos eram sinônimo de malhar o bíceps em frente ao espelho no canto da sala de musculação.
O personal trainer Rogerio Sthanke, de São Paulo, explica que com esses movimentos dá para usar vários músculos de uma vez só – o avanço com halteres, por exemplo, exige força dos braços e do bumbum ao mesmo tempo. Além de deixar você durinha, esse combo de pesinhos + ginástica multifuncional ajuda a exercitar a coordenação motora e equilibrar a sua força.
TREINO FUNCIONAL COM DOIS HALTERES
Os movimentos não são nada difíceis e você, provavelmente, já conhece a maioria deles. A diferença está nos pesinhos, que entram em cena para fazer você sentir ainda mais os músculos.
Pegue mais pesado
Se você é iniciante, o ideal é começar com pesinhos de 2 a 4 quilos. Ficou muito fácil? Hora de aumentar a carga. “Quando você começa a fazer as repetições sem a menor dificuldade, é sinal de que o corpo entrou na zona de conforto“, explica Rogerio. E vamos combinar que treino sem suar a camisa é pura enganação! Para continuar vendo progresso, crie coragem e pegue halteres com uns quilinhos a mais para o seu funcional. Mas vá aos poucos, sem exageros, respeitando seu limite.
1. Stiff (coxas e glúteos)
a. Em pé, segure os halteres à frente do corpo, mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros.
b. Com a coluna ereta, incline o tronco para a frente e mantenha os joelhos estendidos o máximo que conseguir. Faça 3 séries de 12 repetições.
2. Agachamento (coxas e glúteos)
a. Em pé, segure os halteres ao lado do corpo, mantenha os braços estendidos e afaste os pés na distância dos ombros.
b. Flexione lentamente os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte à posição inicial. Faça: 3 séries de 12 a 15 repetições.
3. Avanço (braços e glúteos)
a. Em pé, dê uma passada à frente.
b. Flexione os joelhos e os cotovelos, trazendo os halteres até a cintura. Retorne à posição inicial e recomece o exercício com a outra perna. Faça: 3 séries de 12 repetições com cada perna.
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4. Flexão de cotovelos com burpee (peitoral, braços, abdômen e pernas)
a. Na posição de prancha, segure nos halteres apoiados no chão e encoste o peitoral no solo.
b. Dê um impulso e puxe os joelhos em direção ao peito, apoiando-se nos halteres sobre o chão.
c. Posicione os pés na distância dos ombros, estique os joelhos e segure os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Faça: 3 séries de 10 a 15 repetições
5. Remada funcional (costas e músculos do core)
a. Na posição de prancha, segure nos halteres apoiados no chão.
b. Flexione o cotovelo e traga o halter até a cintura, alternando os braços, sem deixar de contrair o abdômen. Faça: 3 séries de 15 a 20 repetições com cada braço.
6. Posterior de ombro em prancha (ombro, abdômen e músculos do core)
a. Na posição de prancha, segure nos halteres apoiados no chão.
b. Faça um movimento de rotação com o ombro e levante o halter com o braço esticado. Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro braço. Faça: 3 séries de 20 repetições com cada braço.
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