7 fatos sobres as fibras que você provavelmente não sabe

Elas possuem muito mais funções do que apenas aliviar a constipação

Por Amanda Panteri
Atualizado em 21 out 2024, 17h28 - Publicado em 9 nov 2019, 16h12

Quando alguém fala em benefícios das fibras, você logo relaciona com a saúde do sistema digestivo, não é? Pois saiba que há muito mais por trás desse alimento. A médica Kavita Karnik, especialista em nutrição e vice-presidente global da área na Tate & Lyle, veio diretamente do Reino Unido para participar de uma série de encontros técnicos com cientistas e líderes industriais brasileiros sobre o assunto. Aproveitamos a estadia dela aqui no país para conversar sobre as principais novidades a respeito das fibras. E acabamos descobrindo coisas que você não deve saber ainda. Ficou curiosa? Confira 7 fatos sobre elas:

Você provavelmente não está ingerindo a quantidade de fibras recomendada por dia (mesmo que tenha uma alimentação equilibrada)

Atualmente, é recomendado que uma pessoa adulta consuma de 25 a 30g de fibras por dia. Infelizmente, nenhuma sociedade no mundo está atingindo essa quantidade. E isso inclui até os países que possuem dietas consideradas mais saudáveis, como a mediterrânea e a indiana (que tem grandes influências vegetarianas). “O quadro é ainda pior em lugares com alto consumo de carne, como o Brasil e Argentina”, explica Kavita Karnik.

O problema é que, para comer tudo isso de fibras, é preciso muitos vegetais, legumes, verduras e cereais integrais. O que pode acrescentar mais calorias ao cardápio. Para você ter uma noção, 25g de fibras equivalem a:

21 fatias de pão de forma integral;
ou 3 copos de ervilhas;
ou 7 laranjas;
ou 25 porções de batatas;
ou 6 maçãs;
ou 8 porções de arroz integral;
ou 10 copos de brócolis!

Uma opção são as alternativas solúveis — geralmente um pó branco, incolor e inodoro que você adiciona à comida para aumentar a ingestão de fibras. Elas não tornam o alimento mais calórico. Pelo contrário, diminuem a concentração de açúcar presente nele.

Existe mais de um tipo de fibra, sabia?

Há, por exemplo, os probióticos e os prebióticos. Enquanto os primeiros são produtos cheios de bactérias saudáveis para o funcionamento do nosso intestino, os segundos servem como uma espécie de alimento para elas (e fornecem benefícios como diminuir os picos de glicose e de colesterol no sangue, além dos riscos de câncer).

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E não pense que é tudo igual não, viu? Diferentes fibras alimentam diferentes bactérias. Por isso a necessidade de variar as fontes da sua dieta. “Você não pode comer 10 maçãs por dia e dizer que come muitas frutas. A mesma coisa funciona com as fibras: é preciso consumir uma variedade delas”, diz a médica.

Ela dá o exemplo da inulina, presente em alguns vegetais e prebióticos comprados em farmácia. Ela tende a ser digerida muito rapidamente pelos micro-organismos do intestino, o que gera muitos gases, desconforto e até diarreia. “Por isso, vale intercalar o consumo dessas fibras com outras que são aceitas mais facilmente pelo organismo — e que são digeridas mais lentamente.”

Fibras podem te ajudar a absorver melhor alguns nutrientes (como o cálcio)

“Nossas pesquisas já indicaram que a absorção de alguns nutrientes pelo corpo é melhor quando combinada com as fibras”, diz Kavita Karnik. É o caso do cálcio, o mineral que é fonte de manutenção das células do organismo e responsável pela resistência e força dos ossos.

Segundo ela, se você inclui adequadamente a ingestão de cálcio na alimentação, combiná-lo com as fibras vai ajudar a manter um pouco melhor o nutriente no corpo. “Isso é igualmente bom para as meninas que estão em fase de crescimento e para as mulheres que estão atingindo a menopausa — uma vez que, nessa fase, a densidade dos ossos tende a diminuir.”

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Vale combinar o consumo de fibras com a ingestão de água

Sabe aquela história de que é preciso tomar bastante água junto com as fibras para evitar que elas causem a constipação? Ela é válida somente para as insolúveis. “A fibra insolúvel tem uma função mais mecânica de aumentar o bolo fecal e auxiliar no seu trânsito pelo intestino. Por isso a necessidade da água. O que não é o caso das solúveis”, explica a médica.

As fibras podem melhorar seu humor

Muitas das alterações de humor que temos durante o dia são causadas pelos picos de glicose no sangue. As fibras estabilizam a quantidade da substância no corpo, evitando a montanha-russa de emoções. Sem contar que a gente se sente muito melhor quando não está constipada, com a barriga inchada e dolorida, não é mesmo?

Comer fibras demais não vai te dar diarreia

É claro que não vale comer de uma vez todas as fibras do mundo se você está acostumada a ingerir bem menos que o recomendado. Isso sim pode gerar problemas intestinais. Para aumentar o consumo das fibras, o ideal é ir gradualmente e começar pelas principais refeições, como no café da manhã. Quando seu corpo se acostumar com maiores porções do alimento, comer mais que o recomendado provavelmente não vai causar grandes problemas.

Há muito mais para descobrir sobre as fibras

Sim, a ciência estuda fibras há muito tempo e já descobriu muitas coisas sobre ela. Mas ainda há muito mais para pesquisar! “Estamos produzindo, por exemplo, estudos que as relacionam com a saúde do cérebro — como a diminuição do risco de demência. Sem contar nas ligações que elas têm com o aumento da imunidade e até metabolismo”, finaliza Kavita Karnik.