Nutrição

10 alimentos que dão energia — e 14 receitas com eles

por Amanda Panteri | Ilustração de Marcella Tamayo Atualizado em 2 jul 2020, 13h23 - Publicado em
2 jul 2020
08h00

Um cardápio equilibrado e nutritivo é o segredo para manter a disposição ao longo da semana. Conheça 10 alimentos que dão energia e como utilizá-los em receitas deliciosas

Lidar com o trabalho em casa, as inúmeras tarefas que surgiram em consequência do isolamento social e a incerteza da pandemia é a receita perfeita para acabar com o nosso ânimo. Nesse cenário em que não temos muito controle para mudar a rotina, prestar atenção no que comemos pode fazer toda a diferença — já que a qualidade da alimentação é quem dita como o corpo produz e distribui energia ao longo do dia.

A nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla, explica que a primeira fonte de energia para o organismo provém dos carboidratos — é por isso que a dieta low carb (ou cetogênica), por exemplo, pode agravar a sensação de fadiga em quem não a realiza com acompanhamento adequado.

E, se você sempre pensou que o macronutriente engorda, é bom repensar. Na verdade, isso vai depender do tipo de carboidrato que você consome.

“Os carboidratos integrais e ricos em fibras (como as raízes e os grãos) são ótimos para garantir energia, porque seus índices glicêmicos são mais baixos que os dos carboidratos simples (farinha branca, por exemplo). Desse modo, eles evitam os picos de glicemia no sangue — conhecidos por gerar uma disposição inicial, mas em pouco tempo provocar cansaço.”

Gabriella Cilla, da Clínica Nutricilla

O que faz o corpo acumular o nutriente como gordura é a falha em gastar a energia. Como os carboidratos simples dão um pico rápido que não necessariamente é gasto logo após o consumo, essa energia no corpo se transformará em gordura. Os integrais, por outro lado (conhecidos como “complexos”), vão dar energia de forma mais linear e por um período mais longo, garantindo que você tenha o pique necessário para as atividades do dia a dia e evitando o acumulo de gordura.

E se a gente combinar os carboidratos certos com a quantidade correta de outros nutrientes e em horários estratégicos, conseguimos potencializar ainda mais o efeito animador. Confira abaixo outros alimentos que dão energia (e receitas deliciosas) que os especialistas indicaram:

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1. Oleaginosas

“As oleaginosas — como nozes, castanhas e amêndoas — são ricas em ômega 3 e 6, as gorduras insaturadas (consideradas boas) que ajudam a controlar o colesterol, triglicérides e a pressão arterial. Além de conterem magnésio, cobre e selênio, minerais que atuam na produção de energia a partir dos carboidratos”, explica o médico nutrólogo Alisson Melo (@dralissonmelo), da Clínica Benessere

Melhor horário e como consumir

Estratégicas para lanches intermediários, quando misturadas com sementes (girassol, abóbora, chia…) dão um pique extra em momentos em que faltam nutrientes. “Vale associá-las a uma fruta para uma maior saciedade”, aconselha Gabriella Cilla. Ainda há a possibilidade de utilizar suas farinhas como substitutas do trigo em receitas de bolos e tortas, ou consumir os leites vegetais. 

Receita

Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi), especializada em gastronomia funcional e lowcarb.

Ingredientes: 

  • 50 gramas de castanhas-de-caju trituradas e sem sal;
  • 25 gramas de Adoçã (açúcar de maçã);
  • 10 gramas de manteiga;
  • 5 gramas de farinha de pipoca;
  • 1 colher de chá de água.

Modo de preparo:

Misture as partes secas e depois agregue a manteiga e a água (usando as mãos para amassar) até virar uma massa de biscoito amanteigado. Asse em fogo bem baixo. Se for fazer um crocante sem forma definida, simplesmente abra a massa em cima de uma forma antiaderente e depois de assada quebre em pedaços. Caso vá fazer biscoitos, corte usando moldes ou faca.

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2. Abacate

“O abacate é fonte de beta-sitosterol, vitamina E e gordura monoinsaturada, que garantem energia”, diz a nutricionista Elaine Padua (@draelainepadua). “Também possui ácido pantotênico, uma vitamina do complexo B que facilita o processo de transformação do alimento em energia”, complementa Alisson Melo. Vale ressaltar que as fibras da fruta diminuem a absorção rápida do açúcar e evitam os picos de glicemia no sangue, conhecidos por causarem a sensação de fadiga.

Melhor horário e como consumir

No café da manhã ou em grandes refeições. “É prático porque pode ser utilizado tanto em receitas salgadas (o clássico guacamole) quanto para matar a vontade de um doce.”

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

  • 200 gramas de avocado;
  • 300 gramas de tomate;
  • Pimenta dedo-de-moça (sem semente);
  • 20 ml de suco de limão;
  • Folhas de coentro;
  • 30 ml de azeite de oliva extra-virgem;
  • Sal.

Modo de preparo:

Retire os caroços dos avocados e retire a polpa da casca com uma colher. Amasse os avocados com um garfo e adicione metade dos tomates picados sem semente, as folhas de coentro e a pimenta picadinha. Tempere com o limão, azeite e sal. Reserve.

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Corte o restante dos tomates em rodelas, monte o prato intercalando camadas de tomate e guacamole e finalize com mais azeite.

*imagem ilustrativa

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

  • 1/2 pote de iogurte natural ou 80ml de leite de coco ou de castanha;
  • 1 avocado maduro;
  • 1 colher de sobremesa de xylitol;
  • 1/2 colher de café de extrato natural de baunilha;
  • 1 scoop de whey protein sabor baunilha (se o whey já for adoçado, não usar o xylitol).

Modo de preparo: 

Bata no liquidificador o iogurte, a polpa do avocado, a baunilha e o whey protein até formar um creme liso (se desejar uma consistência mais leve, adicione mais iogurte). Se necessário, adicione o xylitol e misture bem. Servir a seguir.

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3. Banana

O triptofano, presente na fruta, é transformado em serotonina quando absorvido pelo organismo. E a substância é muito conhecida pelos sentimentos de bem-estar e alto-astral. “Sem contar que o alimento é uma fonte de carboidrato, magnésio e vitaminas do complexo B. Juntos, eles atuam na produção e modulação de energia — estimulam o corpo a gastá-la de forma equilibrada”, afirma Elaine.

Melhor horário e como consumir

No café da manhã ou como pré-treino. Pode ser in natura, como ingrediente de panquecas ou crepiocas. A mistura banana e canela otimiza a ação da glicemia no sangue, fazendo com que não haja picos de frutose (açúcar da fruta).

Receita

Receita da nutricionista Gabriella Cilla, da Clínica NutriCilla.

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 1 ovo;
  • 1 pitada de canela;
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

Modo de preparo:

Amasse a banana, acrescente o farelo de aveia e o ovo e misture bem. Leve ao microondas por 3 minutos (ou até ficar pronto, dependendo da potência do aparelho). Ao final, polvilhe a canela e acrescente pasta de amendoim (a canela precisa ir ao final do processo porque esquentá-la tira suas propriedades).

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*imagem ilustrativa

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

1 banana madura;
1 pitada de canela;
Coco fresco ralado a gosto.

Modo de preparo:

Corte a banana em cubos pequenos e congele. Bata os cubos de banana congelados com canela até obter consistência cremosa de sorvete. Sirva com coco fresco ralado ou chips de coco por cima.

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4. Ovo

Sua gema possui colina, nutriente essencial conhecido por ser bom para o cérebro (acelera a produção e liberação de neurotransmissores) e vital para muitos outros processos do organismo.

Melhor horário e como consumir

Café da manhã ou grandes refeições como uma fonte de proteína.

Receita

Receita do canal Helô Heloilda, protagonizado pela atriz Lara Cardoso (@heloheloilda).

Ingredientes: 

  • 3 ovos;
  • Queijo fatiado de sua preferência;
  • 1 tomate picado sem sementes;
  • Azeite de oliva;
  • Sal;
  • Cheiro verde a gosto.

Modo de preparo: 

Coloque os ovos para cozinhar em água fervente por dez minutos. Depois de cozidos, mergulhe em água gelada e descasque. Corte os ovos ao meio. Em uma frigideira, derreta um pouco de manteiga ou margarina e coloque os ovos com as gemas para baixo. Adicione o tomate picadinho e o sal. Mexa levemente. Por último, coloque o queijo fatiado e o cheiro verde. Derreta o queijo e a receita está pronta!

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5. Guaraná

Suas substâncias estimulam o sistema nervoso central, que tem papel fundamental no controle do corpo como um todo.

Melhor horário e como consumir

Pela manhã em jejum (como shot) ou em sucos e vitaminas. “Só tome cuidado com a ingestão em excesso, que pode provocar a liberação de muita energia momentânea e te deixar cansado logo em seguida, quando ela passar”, alerta Alisson Melo.

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

  • 1 colher de café de pó de guaraná natural;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 copinho de shot.

Modo de preparo: 

Esprema o limão no copinho e misture o guaraná. Beba pela manhã, em jejum.

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6. Cereais integrais e grãos

“Todos os cereais integrais (aveia, quinoa, linhaça, chia…) têm esse potencial de garantir energia. A aveia, por exemplo, contém uma substância denominada beta-glucana, que modula o perfil lipídico (protege o coração e diminui o colesterol ruim), além de controlar picos glicêmicos”, explica Elaine Padua.

Melhor horário e como consumir

Os cereais podem ser consumidos no café da manhã. Os grãos no café da manhã ou grandes refeições.

Receita

Receita da nutricionista Elaine Padua.

Ingredientes: 

  • 200 gramas de quinoa em grãos;
  • 200 gramas de lentilha rosa;
  • 200 gramas de grão-de-bico;
  • 3 folhas de louro;
  • 3 ramos de tomilho;
  • 1 colher de sopa de gengibre fresco;
  • Pimenta-do-reino;
  • 2 ramos de hortelã fresca;
  • 2 ramos de coentro;
  • 2 ramos de salsinha;
  • 1 ramo de cebolinha;
  • 1 limão tahiti;
  • 1 colher de chá cheia de cúrcuma em pó;
  • 1 colher de chá cheia de curry em pó;
  • 1 colher de chá de cominho em pó;
  • Azeite;
  • Sal.

Modo de preparo: 

Demolhe os grãos por 8h, trocando a água 3 vezes nesse período. Cozinhe os grãos separadamente na água com sal, uma folha de louro e um ramo de tomilho. Reserve.

Coloque todos os grãos em uma tigela, tempere com azeite, suco de limão, sal (se necessário) e as especiarias. Finalize a salada com as ervas rusticamente picadas.

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    7. Café

    A cafeína é outra substância estimulante do sistema nervoso central. “E também acelera o reflexo intestinal, contribuindo para o funcionamento do sistema digestivo”, diz Elaine.

    Melhor horário e como consumir

    No máximo 2 ou 3 xícaras por dia, longe das principais refeições, porque o líquido pode atrapalhar a absorção de ferro e cálcio para o organismo.

    Receita

    Receita idealizada pela Chef Saschi (@chef.saschi), especializada em gastronomia funcional e lowcarb.

    Ingredientes do café:

    • 25 gramas de café solúvel da marca que desejar;
    • 200 gramas de Adoçã, concentrado de maçã com fibras;
    • 100 ml de água quente.

    Ingredientes da baunilha low carb: 

    • 500 ml de creme de leite sem lactose;
    • 500 ml de água quente ou fria;
    • 1,5 a 2,5 colher de chá de extrato de baunilha.

    Modo de preparo:

    Bata todos os ingredientes do café na batedeira em velocidade máxima. Reserve. Depois, leve todos os ingredientes da baunilha ao liquidificador e bata bem. Reserve no congelador (em um pote bem fechado). Para montar, jogue o leite de baunilha gelado e por último o café cremoso. Pode finalizar com canela ou cacau – ou ambos – por cima.

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    Receita

    Receita idealizada por Gabi Lodewijks (@gabi_lodewijks), especialista em nutrição comportamental. 

    Ingredientes: 

    • 100 ml de leite;
    • Cúrcuma (a raiz);
    • Café preto quente.

    Modo de preparo: 

    Esquente no fogo o leite com um pedacinho de cúrcuma até a cor ficar alaranjada/amarelada e depois misture ao café. 

    *imagem ilustrativa

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      8. Açaí

      Pode ser considerado funcional devido aos seus benefícios nutricionais e terapêuticos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o açaí sozinho possui um baixo índice glicêmico, o que significa que ele demora para ser transformado em glicose no sangue. Além disso, contém fibras, carboidratos, ácidos graxos essenciais, vitaminas, cálcio, manganês, potássio e fósforo.

      Melhor horário e como consumir

      Antes de treinos mais pesados. Podemos agregar ainda mais fibras como a chia e a aveia, proteínas como o whey protein, amendoim e castanha de caju (gorduras boas).

      Receita

      Receita da nutricionista Elaine Padua.

      Ingredientes: 

      • 300 ml de água de coco natural;
      • 1 banana;
      • 100 gramas de polpa natural de açaí (sem açúcar e sem xarope).

      Modo de preparo: 

      Corte a banana em rodelas e bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar com a textura de smoothie.

      *imagem ilustrativa

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      9. Beterraba

      “Assim como todas as frutas, é rica em frutose, que garante energia. E possui nitratos naturais — antioxidantes que melhoram a oxigenação do cérebro e músculos, garantindo a produção e distribuição de energia”, explica Alisson.

      Melhor horário e como consumir

      Nas grandes refeições.

      Receita

      Receita de Alessandra Ceroy.

      Ingredientes: 

      • 1 maracujá;
      • 1 beterraba;
      • 1 cenoura;
      • 1 pedaço pequeno de gengibre.

      Modo de preparo:

      Coloque todos os ingredientes no liquidificador juntos, bata e coe. Se preferir, pode passar também na centrífuga, pois o suco ficará mais lisinho. Para adoçar, vale o adoçante, mas puro já fica bem adocicado.

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      10. Canela, pimenta e gengibre

      “Com efeitos termogênicos, eles acabam aumentando a temperatura corporal e trazendo mais ânimo. O gengibre especificamente melhora problemas com azia e enjôo”, diz Gabriella Cilla. 

      Melhor horário e como consumir

      Como temperos em todas as refeições. Mas cuidado: a canela não pode ir ao fogo para não perder suas propriedades. 

      Receita

      Receita criada pela chef Mirian Rocha (@mirianrochachocolates), especialista em Chocolate/Chef Chocolatier.

      Ingredientes: 

      • 200 gramas de chocolate mínimo 70% cacau (com o menor teor de açúcar possível);
      • 200 ml de creme de leite;
      • 1/2 colher de café de gengibre;
      • 1/2 colher de café de cravo;
      • 1/2 colher de café de cardamomo;
      • 1 colher de café de canela.

      Modo de preparo: 

      Pique o chocolate e, se necessário, derreta-o levemente no microondas. Esquente o creme de leite e misture ao chocolate do meio para as bordas, fora do fogo, até obter uma mistura homogênea. Tempere com os temperos quando o restante não estiver muito quente. Você pode guardar na geladeira por até 5 dias.

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      Para a montagem, coloque 2 colheres de sopa da pasta em uma xícara. Adicione leite e leve ao microondas para aquecer. Complete com espuma de leite (opcional). Enfeite com raspas de chocolate e canela em pó.

      Receita

      Receita criada pelo chef funcional e empresário do ramo de congelados Thai Fit (@thaifitdelivery).

      Ingredientes: 

      • 1 fatia de melancia;
      • Suco de 1/2 limão;
      • 250 ml de água de coco;
      • 4 morangos;
      •  1 colher de café de canela.

      Modo de preparo: 

      Bata todos os ingredientes no liquidificador e consuma na hora.

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      Marcella Tamayo/BOA FORMA

      Essa matéria faz parte da edição de julho de BOA FORMA, que tem como tema Aumente sua Energia e conta com uma série de matérias sobre como melhorar sua disposição em todos os sentidos.

      Para conferir outros especiais dessa edição, acesse:

      Beleza alto-astral: como se cuidar afeta seu humor

       

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      3 treinos (em casa) para melhorar sua energia

       

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      Energia pessoal X tecnológica e nossa relação com aparelhos

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