Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

São 8 exercícios que unem o que há de mais eficiente para colocar você em forma: movimentos funcionais, alta intensidade e treino em forma de circuito

Por Da Redação
Atualizado em 21 out 2024, 17h37 - Publicado em 5 mar 2018, 13h22
Mulher treinando com top de ginástica
 (jacoblund/Thinkstock/Getty Images)
Continua após publicidade

Nos treinos feitos no Instituto Cau Saad, em cerca de uma hora, você vai passar por estações de um minuto de movimentos funcionais com equipamentos comuns (fitball, elásticos e TRX) e outros que poucas academias têm – como a corda infinita e pogobol. “A ideia é fazer a aula no limite do corpo”, fala Cau. “Porém, mais importante do que completar o máximo de repetições, é executá-las com precisão. Assim, você ativa os músculos certos e trabalha coordenação, equilíbrio, resistência, força e outras capacidades.”

Cau montou um treino de meia hora para você fazer sozinha, com objetos fáceis de conseguir caso não tenha acessórios de ginástica. A ideia é realizar um minuto de cada movimento em intensidade máxima. Se achar chato marcar o tempo, veja quantas repetições consegue fazer de cada exercício em um minuto na primeira volta e, na segunda, conte por movimentos. Passe de uma estação à outra sem pausa ou pule um minuto de corda entre elas, se quiser turbinar a aula. Faça um intervalo de um minuto ao fim da primeira volta e repita.

1. Abdominal

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional
(Luciana Cristhovam/BOA FORMA)

Sentada sobre a bolha de instabilidade (ou no chão, se não tiver o acessório), pernas flexionadas, tronco inclinado para trás, mãos atrás da cabeça. Flexione o tronco à frente, fazendo um abdominal tradicional.

2. Agachamento com miniband e desenvolvimento

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

a. Em pé, pernas paralelas, com o miniband nas canelas, cotovelos flexionados e mãos segurando a barra (ou um cabo de vassoura) atrás dos ombros.

b. Dê um passo para a direita, esticando o elástico o máximo que conseguir, ao mesmo tempo que faz um agachamento até os joelhos ficarem a 90 graus e estenda os braços, levando a barra acima da cabeça. Repita para a esquerda e vá alternando os lados.

Continua após a publicidade

3. Afundo com bíceps

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

Em pé, uma perna à frente da outra, segurando a barra na frente do corpo com a palma das mãos para a frente. Flexione os joelhos até quase encostá-los no chão ao mesmo tempo que puxa a barra em direção aos ombros e volte. Troque a perna da frente na metade do tempo da série (para fazer 30 segundos com cada lado).

4. Glúteos na bola

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

a. Deitada com os quadris na bola, mãos no chão na mesma linha dos ombros e pernas estendidas e calcanhares unidos.

b. Eleve as pernas até ultrapassarem a linha dos quadris e volte.

Continua após a publicidade

5. Adução e abdução no slide

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

a. Em posição de prancha (mãos no chão, braços na linha dos ombros, pernas estendidas e unidas e ponta dos pés no slide), usando sapatilhas próprias (se não tiver o acessório, pode ficar de meias em um piso liso, tipo taco ou porcelanato).

b. Abra e feche as pernas deslizando a ponta dos pés, mantendo o abdômen contraído e o corpo, alinhado dos ombros aos tornozelos.

6. Salto com obstáculo

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

Posicione dois obstáculos à sua frente (pilhas de livros ou revistas ou almofadas) e salta por cima deles, flexionando os joelhos. Vire e salte de volta.

Continua após a publicidade

7. Flexão de braço com salto

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

a. Em posição de flexão de braço, mãos no chão, joelhos apoiados e pés cruzados (outra opção é realizar com as pernas estendidas e a ponta dos pés no chão). Faça uma flexão, descendo o peito até quase encostar no solo.

b. Volte, fique em pé e dê um salto com os braços estendidos acima da cabeça. Desça de volta à posição de flexão e repita. O movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.

Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA

8. Balancinha

Queime até 680 calorias em 30 min com este circuito funcional

a. Deitada, quadris e joelhos flexionados, braços estendidos ao lado. Dê um impulso com o corpo para trás, arredondando as costas e tentando encostar a ponta dos pés atrás da cabeça.

b. Volte e fique em pé, com o corpo ereto e os braços estendidos para o alto. Desça de volta à posição inicial e repita. O movimento deve ser contínuo, ou seja, não pare em nenhuma fase.

Publicidade

Essa é uma matéria fechada para assinantes.
Se você já é assinante clique aqui para ter acesso a esse e outros conteúdos de jornalismo de qualidade.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.