Treino funcional de boxe para torrar calorias em 20 minutos

Aproveite o clima de verão para vencer aqueles adversários pesos pesados que costumam nocautear sua meta fitness durante as férias

Não é porque você trocou o salto alto pela rasteirinha que também precisa deixar o top de ginástica no fundo do guarda-roupa. Entre uma caipirinha e um mergulho no mar, dá tempo de fazer um treino eficiente para queimar centenas de calorias e ainda garantir a manutenção da massa magra conquistada ao longo do ano.

O segredo é simplificar: aumente a intensidade dos exercícios, elimine
 o uso de acessórios e convide as amigas para suar com você. Gostou da tática? Pedimos para o professor de boxe Rodrigo Leite revelar a sequência que os atletas do esporte seguem para ganhar fôlego, força e agilidade.

“Os exercícios podem ser adaptados à condição física de cada uma, sem perder a intensidade”, explica o lutador profissional da modalidade. Aproveite que seu ringue (de ginástica, no caso) terá uma vista linda – vai viajar para a praia ou para o campo? – e detone com burpees, flexões e abdominais.

Nocaute na gordurinha

Antes de vestir as luvas de boxe, uma verdadeira boxeadora encara exercícios funcionais para conquistar fôlego e força – e, de quebra, incinerar muitas calorias.

“A corrida leve entre cada série funciona como uma pausa ativa, que ajuda a baixar a frequência cardíaca sem prejudicar a eficiência metabólica da sequência”, diz Rodrigo, que ressalta: você pode parar a qualquer momento para recuperar o ar. Acione a contagem regressiva: em 20 minutos, você terá ensopado seu top, liberado endorfina e acionado cada músculo do seu corpo.

O treino

Em cada série, um novo exercício entra no pacote: comece com 10 repetições
 de burpee e corra aproximadamente 300 metros (você pode caminhar, se preferir). No round seguinte, faça os burpees e mais 10 flexões de braço. Depois da corrida, adicione o agachamento ao conjunto e assim por diante, até chegar no sexto exercício, a prancha frontal.

1. Burpee

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

a. Apoie as mãos 
à frente dos pés,
 flexionando os joelhos.
b.
De 
uma vez, jogue os pés para 
trás até formar uma prancha
 e, em seguida, apoie o 
peitoral no solo, flexionando 
os cotovelos de forma controlada.
c. Retorne à posição inicial e salte com os braços para cima. Se não conseguir, faça sapinho (toque as mãos no solo flexionando os joelhos e depois salte).

2. Flexão de braços

Treino para queimar gordura

a. Deitada de barriga para baixo, estenda os braços e apoie as mãos no solo, afastadas na largura dos ombros. Se preferir, use os joelhos.
b. Flexione os cotovelos, apontados para fora, e desça o tronco em direção ao solo.

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3. Agachamento

Treino para queimar gordura

Afaste as pernas numa largura um pouco maior que a dos ombros. Agache, encaixando o quadril para trás, e, ao levantar, contraia o bumbum.

4. Paraquedas

Treino para queimar gordura

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos acima da cabeça. Erga o peitoral e as pernas estendidas o máximo que conseguir, formando uma curvatura nas costas.

5. Abdominal remador

Treino para queimar gordura


a. Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas rente ao solo.
b. Erga o tronco até quase sentar e, sem relaxar o abdômen, abrace os joelhos. Se preferir, apoie os pés no solo.

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6. Prancha frontal

 

 (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Deitada de barriga para baixo, apoie os antebraços no solo, formando uma linha reta dos ombros até os cotovelos. As mãos também ficam afastadas. Eleve o tronco (mantendo o corpo alinhado e os músculos do core contraídos). De 20 segundos a 1 minuto.

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