Treino funcional inspirado na rotina do New York City Ballet
Exclusivo: bailarinas da companhia de dança contam o que fazem para ter alongamento, força e corpo desenhado ao mesmo tempo
No palco, a vida delas pode parecer repleta de glamour. Por trás da coxia, porém, existe uma rotina árdua de aulas, ensaios e apresentações. BF teve acesso exclusivo ao treino funcional que as dançarinas do New York City Ballet fazem para preparar, alongar e desenhar o corpo.
Para aguentar a maratona de espetáculos – são seis por semana –, as bailarinas do New York City Ballet, dos Estados Unidos, uma das companhias mais conceituadas do mundo, treinam por cerca de oito horas todos os dias. E não estamos falando apenas dos ensaios de dança.
“Nas apresentações, costumamos repetir exaustivamente movimentos, o que aumenta o risco de lesões. Por isso, longe do palco, fazemos uma sequência diversificada de exercícios que melhorem a resistência das pernas e do core e equilibrem a musculatura”, diz a bailarina Olivia Boisson, que falou com exclusividade com a BOA FORMA durante a turnê internacional de lançamento da coleção Velvet Rope, da Puma.
Além de malhar com halteres, Olivia completa sua rotina com pilates e spinning. “Já eu prefiro usar o transport, que não sobrecarrega as articulações e reforça meu cárdio”, conta sua colega de grupo Unity Phelan. Como o corpo delas precisa ser forte e flexível, são combinados passos da dança com exercícios funcionais.
“O resultado é uma sessão de suor que acelera o metabolismo e tonifica”, explica a treinadora Tara Savannah Lowery, que criou uma versão rápida para você executar em qualquer lugar – mesmo quem nunca calçou uma sapatilha pode se jogar nesta sequência!
O espetáculo vai começar!
O treino do NYC Ballet introduz alguns elementos da dança nos exercícios tradicionais para criar, assim, uma sequência diferente da que vemos em academias. “O agachamento vira um pliê e o salto, um skipping”, diz Savannah, que indica que você faça, ao final da série, 11 minutos de aeróbico intenso para acelerar de vez o metabolismo.
- Realize 3 séries de cada exercício.
- Descanse de 15 a 45 segundos entre cada série.
1. Pliê com battement
a. Faça um pliê (flexione os joelhos) na primeira posição (calcanhares encostados, formando a letra “V)”.
b. Ao subir, erga um pouco uma das pernas à frente, com o pé em ponta. 20 repetições (cada perna)
2. Inclinação do tronco em terceira
a. Forme a terceira posição com os pés (calcanhar de um encostado no meio da lateral do outro) e a quinta com os braços (acima da cabeça).
b. Incline o tronco para um dos lados, sem torcê-lo. 10 repetições (cada lado)
3. Alongamento
Em posição de prancha, com os braços alinhados ao ombro, coloque um dos pés entre as mãos e tente manter a sola do outro pé no chão. 10 repetições lentas (intercaladas)
4. Pliê
a. Forme a primeira posição com os pés (em “V”) e com as mãos (à frente, entre o peitoral e o umbigo).
b. Flexione os joelhos, sem tirar os calcanhares do solo. 20 repetições
5. Escaladora
Em posição de prancha frontal, traga um dos joelhos em direção ao peitoral, sem tocar o pé no solo. Ao mesmo tempo que esta perna vai para trás, a outra vem para a frente. 20 repetições (intercaladas)
6. Afundo com skipping
a. Com uma perna à frente da outra, flexione os joelhos, fazendo um afundo.
b. Ao ficar em pé, salte com a perna da frente e erga a outra até que o joelho esteja na altura do quadril. 20 repetições (cada lado)
7. Alongamento de braços
a. Mantenha a primeira posição com os pés (em “V”) e os braços para baixo (posição de brabas).
b. Erga um dos braços em direção ao teto, olhando para a mão e alongando a lateral do tronco. 30 repetições (intercaladas)
8. Battement com salto
a. Faça a primeira posição com os pés (em “V”) e a segunda com os braços (abertos). Coloque uma das pernas à frente, com a ponta do pé tocando o solo, e flexione a outra (em fondue).
b. Salte para trocar as pernas.
c. Entre cada série, alongue a coluna, flexionando o quadril e “se abraçando” com as costas curvadas. 30 repetições (intercaladas)
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9. Battement lateral
a. Pés em “V” e braços para baixo.
b. Erga um pouco uma das pernas na lateral, com o pé em ponta. Retorne e repita para o outro lado. 30 repetições (intercaladas)
10. Salto lateral
a. Faça a sexta posição com os pés (juntos) e mantenha os braços para baixo (posição de brabas).
b. Erga uma das pernas lateralmente, ao mesmo tempo que salta para esse lado. O braço sobe em direção ao teto e, depois, acompanha o movimento ao lado. Faça uma pequena flexão com os joelhos ao aterrissar. 40 repetições (intercaladas)
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