Agachamento frontal X com barra nas costas: qual é o melhor?
Veja qual incluir no seu treino de força
Existe uma série de variações de agachamento. Mas, se ganhar massa muscular ou aumentar a força é seu principal objetivo, é muito provável que seu treinamento inclua algum tipo de agachamento com barra. Mas afinal, qual das duas principais variações de agachamento com barra é a melhor: agachamento frontal ou agachamento com barra nas costas?
“Com a barra frontal é mais difícil colocar mais peso. Já, atrás, é possível aumentar bastante a carga e a intensidade do exercício”, explica o personal trainer Manoel Rangel, de São Paulo
Contudo, que a verdade seja dita: há mais semelhanças entre esses dois exercícios do que diferenças. Isso porque ambos criam força em todo o corpo de maneira eficaz e eficiente. No entanto, a posição diferente da barra afeta seus benefícios e usos.
A seguir, uma comparação completa entre o agachamento frontal e o agachamento com a barra nas costas.
O QUE É UM AGACHAMENTO FRONTAL
Frequentemente esquecido fora do CrossFit e das comunidades de levantamento olímpico, o agachamento frontal é uma variação do agachamento com barra que exige que você mantenha a barra à frente do corpo enquanto agacha.
Assim, a barra é apoiada na área da clavícula enquanto você abaixa e levanta.
BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO FRONTAL
Existem muitas razões para adicionar esse agachamento em seu treino. Aqui estão quatro:
1Fortalece o core
Tanto o agachamento frontal quanto o com a barra nas costas exige que você firme o core durante todo o movimento para manter a região lombar segura. No entanto, na versão frontal, você precisa contrair com mais força para evitar que o peso te puxe para frente
O resultado? Maior ativação do abdômen, o que pode levar a uma barriga mais definida.
2Trabalha quadríceps
Outro grupo muscular que o agachamento frontal trabalha é o quadríceps, parte da frente de suas coxas. Devido à posição da barra, o movimento provoca maior ativação em seus quadríceps
3O agachamento frontal é um exercício de corpo inteiro.
Que fique registrado: os agachamentos frontais não trabalham apenas o core e os quadríceps.
Segurar a barra na frente já pega a parte superior das costas, antebraços, ombros e punho. Já o movimento de “sobe e desce” força os glúteos, panturrilhas, flexores do quadril e tornozelos.
4É um exercício de força
É óbvio, mas o agachamento frontal é um exercício de força com peso. Assim, ele oferece todos os benefícios comprovados por pesquisas do treinamento de força. Para citar apenas alguns: ossos mais fortes, músculos maiores, articulações mais resistentes, maior queima de calorias, gordura reduzida, menor risco de lesões e melhor saúde do coração.
O QUE É UM AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS
Entre em qualquer academia e é provável que você encontre alguém fazendo agachamentos nas costas com barra. Trata-se de um exercício feito com a barra posicionada nas costas, enquanto você se agacha e se levanta.
BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO COM BARRA NAS COSTAS
Embora alguns benefícios deste agachamento sejam semelhantes aos da versão frontal, ele tem vantagens únicas.
1Fortalece a parte posterior
Quer ficar com o bumbum na nuca? Adicione o agachamento com barra nas costas.
Isso porque a carga colocada para trás força a pessoa a se inclinar para frente. Assim, essa pequena mudança de ângulo causa mais estresse na parte posterior da coxa e glúteos.
2Dá para levantar mais peso
Quando você agacha, a barra é centralizada sobre a base de suporte, e não na frente da base, como ocorre durante o agachamento frontal. Como resultado, as pessoas podem realmente usar a barra com mais peso porque não vai precisar contrabalançar o peso enquanto agacham.
3Fortalece o core
Os agachamentos frontais normalmente recebem mais méritos do que os traseiros por fortalecer o core. Porém, quanto maior a carga usada, maior é a demanda desta região.
Assim, por ser um exercício que permite mais uso de peso, o agachamento com barra nas costas também demanda mais da musculatura central.
QUAL AGACHAMENTO ESCOLHER?
Dado que ambos podem melhorar a força e a saúde geral, é possível que os dois façam parte da vida de pessoas que treinam.
Para saber qual fazer agora, no entanto, leia abaixo:
- Se você tem mobilidade limitada do ombro: agachamento com barra nas costas
Entrar na posição de “front rack” do agachamento frontal requer maior mobilidade do ombro do que o traseiro. Sendo assim, o exercício frontal pode não ser confortável ou possível para quem tem mobilidade limitada do ombro ou lesão preexistente nessa região.
Contudo, se seus ombros tiverem uma amplitude de movimento limitada, adicione movimentos (como passagens de cabo e alongamentos de braços cruzados) para melhorar essa questão ao longo do tempo.
- Se você é um levantador de estilo olímpico: agachamento frontal
O levantamento olímpico é um esporte em que os atletas têm a tarefa de puxar, empurrar e segurar o máximo de peso possível. Devido à posição frontal do rack, o agachamento frontal tem maior transferência para o movimento de levantar do que o agachamento com barra nas costas.
Portanto, se você deseja melhorar o levantamento, o ideal é apostar nos agachamentos frontais.
- Se você tem mobilidade limitada no pulso: agachamento com barra nas costas
Entrar na posição de front rack antes dos agachamentos frontais também requer uma boa mobilidade do punho.
Então, se você não consegue dobrar confortavelmente os pulsos para trás de modo que o antebraço e a palma da mão formem um ângulo de noventa graus, a posição frontal não será confortável para você.
Sendo assim, o agachamento com barra nas costas evitará esse desconforto.
- Se você precisa proteger suas costas: agachamento frontal
Novamente, ambos os agachamentos ajudam a fortalecer o core. Contudo, a versão frontal requer mais força dos músculos para manter o corpo nessa posição ereta.
Os músculos centrais são os que envolvem e protegem a coluna. Assim, quanto mais fortes eles forem, menor é o risco de ter problemas nas costas.
- Se você é novo no treinamento de força: agachamento com barra nas costas
O agachamento frontal costuma ser um movimento mais técnico e, portanto, mais difícil. Por isso, o indicado é começar com a barra nas costas.
Além disso, antes de iniciar o uso da barra na frente, é possível experimentar o uso de kettlebell até que se sinta confortável para mudar.
- Se você quer ficar forte, rápido: agachamento com barra nas costas
As duas versões podem te ajudar a ficar mais forte. Porém, a maioria das pessoas consegue normalmente levantar mais peso quando faz o agachamento com barra nas costas e, assim potencializar mais o treino.
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