Você adora leite e nunca percebeu sintomas de intolerância? Tudo bem. A ideia é que você só dê um tempo em um item capaz de provocar inflamação. No caso deste alimento, há mais de uma substância com esse potencial – tanto o açúcar (lactose) quanto as proteínas do leite (betalactoglobulina e caseína) podem deixar seu organismo mais vulnerável ao ganho de peso.
Outro sintoma de que você não se dá bem com a lactose é barriga estufada. Pior: costuma vir acompanhada de desconforto gástrico e excesso de gases. Então, disposta a ver como seu organismo se comporta sem o leite de vaca? “Mas para que os efeitos positivos apareçam logo, também é importante suspender o consumo de manteiga, queijo e outros alimentos lácteos”, avisa Daniela Jobst, da Clínica Jobst, São Paulo.
Para substituí-los, a nutricionista recomenda o leite de soja, arroz ou amêndoa. E não se preocupe com o cálcio: o cardápio inclui folhas verde-escuras, amêndoa, semente de gergelim e tofu (queijo de soja), que também oferecem uma boa dose desse mineral. Além disso, não faltam carboidratos integrais, proteínas magras e gorduras boas. Você emagrece comendo certo e sem sentir falta do leite.
Cardápio sem lactose
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
- 1 xíc. de chá de ervas (verde, branco, hibisco, hortelã)
- 1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de linhaça triturada e 1 col. (sobremesa) de mel
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de leite de soja (ou de arroz ou de amêndoa)
- 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru light
Opção 3
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1 folha de couve fresca (sem o talo)
- 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido
Opção 4
- 1 pote de iogurte de soja com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça triturada
- 1 torrada integral com patê de tofu (veja receita abaixo)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
- 1 porção de fruta (1 banana, 1 rodela média de abacaxi, 1 goiaba)
- 2 amêndoas
Opção 2
- Mix de frutas secas: 1 damasco + 1 castanha-do-pará + 1 amêndoa
Opção 3
- 1 pote de iogurte de soja
Opção 4
- 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)
ALMOÇO
Opção 1
- 2 col. (sopa) de arroz integral
- 1 concha média de feijão
- 1 filé médio de carne magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
- 1 xíc. (chá) de brócolis no vapor
Opção 2
- Salada de folhas verde-escuras (couve, agrião, rúcula) à vontade com 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 azeitonas temperadas com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal, limão
- 2 col. (sopa) de arroz integral (ou arroz 7 grãos)
- 1 concha média de lentilha
- 1 filé médio de frango grelhado com ervas (alecrim, cebolinha, salsinha)
Opção 3
- 1 pegador de espaguete integral com molho de tomate e manjericão
- 1 posta média de peixe assado, cozido ou grelhado com ervas (alecrim, salsinha, cebolinha)
Opção 4
- Salada mista de folhas verde-escuras, tomate e couve-flor cozida à vontade temperada com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
- 1 hambúrguer de carne bovina (ou hambúrguer de frango ou de grãos: soja, quinoa, lentilha)
- 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha com cenoura ou inhame
- 2 col. (sopa) de ervilha torta refogada com cebola e tomate
LANCHE DA TARDE
Opção 1
- 1 taça de gelatina de uva (de preferência, gelatina de agár-agár – à venda em lojas de produtos naturais)
Opção 2
- 4 col. (sopa) de abacate com limão e adoçante (opcional)
Opção 3
- 1 porção de fruta ( 2 kiwis, 2 ameixas, 1 mexerica)
Opção 4
- 1 barrinha de sementes (gergelim, linhaça)
JANTAR
Opção 1
- Salada de folhas verdes, pepino e tomate à vontade com 2 azeitonas temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
- 1 fatia média de carne assada com molho de mostarda (opcional)
Opção 2
- Salada de folhas verdes à vontade com 1 rodela fina de abacate cortado em meia-lua e tomate temperados com 1 col. (sobremesa) de azeite, pouco sal e limão
- 1 filé médio de peixe grelhado ou assado com limão e ervas
Opção 3
- 1 filé médio de carne vermelha magra (alcatra, patinho, filé-mignon) grelhado
- 3 col. (sopa) de cogumelo-de-paris (shiitake ou shiimeji) refogado com cebola e shoyu light
Opção 4
- Sopa de tomate (veja receita abaixo)
CEIA
Opção 1
- 2 castanhas-do-pará
Opção 2
- 1 taça de gelatina diet
Opção 3
- 1 cookie integral pequeno
Opção 4
- 1 fruta (maçã, kiwi, ameixa)
Dica: Beba água e chá (verde, hortelã, hibisco) à vontade entre as refeições e, no máximo, três xícaras pequenas de café sem açúcar.
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Receita da patê de tofu e manjericão
Ingredientes
- 1 xíc. (chá) de tofu soft (é mais macio)
- 5 col. (sopa) de azeite de oliva
- 1 xíc. (chá) de manjericão bem picado
- 1 col. (café) de curry (opcional)
- Sal a gosto
Modo de fazer
Amasse bem o tofu com um garfo e, aos poucos, acrescente o azeite mexendo até formar uma pasta homogênea. Adicione o manjericão, o curry e o sal. Mantenha na geladeira com um pouco de azeite por cima.
- Rende: 15 colheres de sopa
- Calorias por colher: 20
Receita da sopa de tomate
Ingredientes
- 2 col. (sopa) de azeite de oliva
- 1 dente de alho picado
- 1,5 kg de tomate sem pele e sem sementes, cortados em cubos
- 1/2 litro de água quente
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 3 col. (sopa) de manjericão fresco, picado
Modo de fazer
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e acrescente o tomate. Deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos. Junte a água e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Junte sal, pimenta e o manjericão e desligue o fogo. Consuma em seguida.
- Rende: 3 porções
- Calorias por porção: 140
*Matéria originalmente publicada em novembro de 2011.
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