Nutrição

Suplementos alimentares: o que são, para que servem e quem precisa deles

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por Amanda Panteri Atualizado em 23 jul 2020, 10h04 - Publicado em
16 jul 2020
07h00

Muita gente acha que quanto mais, melhor. Mas não é bem assim que funciona: se ingeridos exageradamente e sem necessidade, os suplementos alimentares podem sim trazer efeitos colaterais.

Quando éramos menores, não era incomum nossas mães nos darem um líquido escuro e amargo para “abrir o apetite e garantir vitalidade e força” — o tônico, geralmente administrado antes das refeições. Até hoje, aliás, diferentes produtos ainda são relacionados com o ganho de energia e usados indiscriminadamente por muita gente. Contudo, é preciso prestar atenção: os suplementos alimentares que existem no mercado podem ter diferentes funções, e a quantidade e o jeito que devem ser ingeridos varia muito de pessoa para pessoa. Para não errar mais, que tal conhecer um pouco mais sobre eles?

O que são

Como o próprio nome diz, esses produtos, que podem vir no formato de cápsulas, pós, comprimidos e líquidos, servem para completar tudo aquilo que a gente não consegue obter por meio da alimentação diária, suprindo, então, a necessidade do corpo por determinadas substâncias.

A própria ANVISA designa os suplementos alimentares como “produtos para ingestão oral, apresentado em formas farmacêuticas, destinado a suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos, isolados ou combinados”. E, embora a categoria tenha ganhado uma regulamentação específica para a sua comercialização apenas em julho do ano passado, os itens ainda podem ser vendidos sem receita médica.

Se feita da maneira correta, a suplementação traz inúmeros benefícios. Quem elenca alguns deles é a farmacêutica Claudia Coral, vice-presidente da Galena:

  • Reposição de nutrientes, como as vitaminas e minerais;
  • Melhora da digestão ou diminuição de intolerâncias alimentares;
  • Manutenção da saúde intestinal;
  • Modulação de parâmetros metabólicos específicos, como os nutracêuticos, utilizados para auxiliar no emagrecimento.

Isso sem contar as vantagens para os esportistas. “Além de corrigir deficiências de saúde, os suplementos podem ser usados para o aumento da performance e ganho de massa muscular. Há ainda aqueles com objetivos estéticos, como melhora do aspecto da pele, cabelo e unhas”, complementa a nutricionista Lícia D’ Ávila (@liciadav), de São Paulo.

A proteína, por exemplo, muito utilizada por quem pratica musculação, já teve seus benefícios para outros fins comprovados. “Fizemos um estudo com pacientes da área da oncologia — que perdem muita massa muscular por conta da doença. E percebemos que os indivíduos que suplementaram com a proteína ficaram muito mais dispostos, conseguiram comer melhor e alguns até tinham ânimo para praticar atividades físicas”, conta o médico do esporte Páblius Staduto Braga (@pablius_medsport), do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho.

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Quem precisa

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Photo by Kate Hliznitsova on Unsplash/Reprodução

Qualquer pessoa pode precisar de suplementação, mesmo quem procura manter hábitos saudáveis. A questão é que somente um nutricionista, nutrólogo ou outro profissional de saúde habilitado pode dizer exatamente qual suplemento você deve tomar, em qual quantidade e como. “O especialista avalia alguns sinais e sintomas do paciente (como a fadiga, queda de cabelo) e depois analisa por meio de uma conversa quais nutrientes não estão sendo ingeridos corretamente na alimentação. Depois entra a prescrição, com doses e orientações personalizadas para cada caso”, explica a nutricionista Gabriela Cilla, da Clínica NutriCilla. Exames bioquímicos, como o de sangue, também são muito importantes para o diagnóstico correto. 

Contudo, alguns grupos específicos necessitam de um reforço extra. É o caso dos esportistas, como já dissemos anteriormente. “Quem treina mais intensamente às vezes precisa de um suplemento que tem efeitos sobre o músculo e sobre o aproveitamento de energia. Isso porque o gasto energético durante a prática é enorme, e a pessoa pode notar que, apesar de comer bem, sente muita fome e a evolução no esporte não melhora. Precisamos antes, é claro, excluir outros fatores que prejudicam a performance, como sono desregulado, estresse e expectativa de resultados rápidos”, diz Páblius Staduto Braga. 

Os idosos, naturalmente, passam pelo processo de sarcopenia — perda progressiva de massa muscular conforme envelhecem. “Nesse caso, há os suplementos à base de aminoácidos (proteínas, BCCA e colágeno) que ajudam no combate ao processo. Até pessoas que estão em transição para o vegetarianismo podem utilizar”, afirma Gabriela Cilla. Mas o médico do esporte alerta: os produtos com proteína só serão incorporados pelos músculos se aliados aos exercícios físicos, mesmo que de baixa intensidade. 

Já as grávidas geralmente recebem prescrições dos mais variados suplementos alimentares logo durante o início da gestação. Eles são importantes para garantir o estoque necessário de nutrientes para a boa formação fetal — principalmente de ferro e ácido fólico. “Os probióticos são igualmente úteis, uma vez que reduzem as chances de diabetes gestacional, obesidade, pré-eclâmpsia, constipação e dificuldade de eliminar o excesso de peso pós-parto”, afirma Lícia D’ Ávila. Uma microbiota intestinal materna equilibrada também diminui os riscos da criança desenvolver rinite, otites e alergias. 

A especialista destaca que, para mulheres na menopausa, suplementos como cálcio, magnésio e vitaminas C, D, E e ômega 3 podem ajudar a diminuir os sintomas característicos das alterações hormonais dessa fase da vida. E os probióticos entram como grandes aliados das microbiotas vaginal e intestinal. “Em geral, o consumo de cálcio nem sempre atende às necessidades do corpo, já que  a ingestão de lácteos, principal fonte de cálcio da alimentação, tem sido insuficiente na população. O magnésio, vitamina D, vitamina E e ômega 3 geralmente necessitam ser suplementados. A falta de uma alimentação equilibrada, a redução da absorção de diversos nutrientes e as questões relacionadas às alterações hormonais são fatores que podem determinar a necessidade de suplementações. No entanto, devem ser feitas com a avaliação dos exames e dosagens corretas individualizadas”, recomenda. 

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Riscos de suplementar

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Pixabay, Pexels/Reprodução

Você já deve ter se deparado com relatos de amigos e parentes que acabaram com a queda de cabelo, cansaço e até o ganho de peso tomando certas vitaminas e minerais. É normal, então, que a primeira reação seja passar na farmácia mais próxima para comprar o mesmo produto. Mas essa não é a melhor ideia.

Primeiramente, o suplemento comprado sem prescrição pode não ser o que seu organismo precisa naquele momento. E ingerir uma bomba de vitaminas de uma vez só (com os chamados multivitamínicos) torna-se um desperdício de dinheiro, uma vez que o corpo não consegue absorver todos aqueles nutrientes juntos. “Alguns, inclusive, têm um limite que é aceito. Em excesso, causam uma intoxicação”, alerta Lícia D’ Ávila. Sem contar que ainda há o risco de não ocorrer efeito nenhum. “Mesmo um ativo excepcional para o cuidado de cabelo, pele e unha pode não gerar os melhores resultados se o paciente tiver uma deficiência nutricional ou estiver utilizando algum medicamento que cause queda capilar”, explica Claudia Coral.

As proteínas em quantidades exageradas, por outro lado, representam um risco para quem já sofre com problemas nos rins (podendo agravá-los) e geram desconfortos gastrointestinais. “Diarreia e gastrite são comuns porque a proteína dos suplementos já vêm em ‘pedaços’ menores e atrapalham o processo de digestão”, afirma Páblius Staduto Braga. Isso sem falar no aumento de peso e até queda da imunidade. Os estimulantes e termogênicos, feitos para acelerar o metabolismo, devem ser evitados por quem tem arritmia e hipertensão, uma vez que aceleram os batimentos cardíacos.

São tantas as opções que até confundem a cabeça da gente, não é mesmo? Para entender melhor, separamos os suplementos alimentares em algumas categorias a seguir.

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Vitaminas e minerais

Eles são compostos que atuam como cofatores para diversas reações no organismo (síntese de substâncias, por exemplo). É por isso que manter um cardápio variado é tão importante — quanto mais colorido o prato, mais opções de vitaminas e minerais você ingere. “A partir de estudos científicos, a gente já sabe que alguns estão mais carentes na população brasileira. É o caso do zinco, selênio, vitamina D, magnésio e vitamina B12”, diz Lícia. A primeira edição do Guia Alimentar para a População Brasileira (2008), documento do Ministério da Saúde, também fala na carência de vitamina A (hipovitaminose A) e na anemia por falta de ferro.

Um corpo saudável e bem suprido de micronutrientes também é um passo a mais para uma imunidade reforçada. Não foi à toa, então, que as vendas de multivitamínicos aumentaram em cerca de 48% entre as pessoas que já ingeriam suplementos alimentares desde que a pandemia começou, segundo dados da pesquisa encomendada pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad).

O problema é que aí entra a mesma questão já discutida anteriormente. A suplementação da vitamina C, por exemplo, muito relacionada (de maneira um pouco equivocada) à prevenção de gripes e resfriados, deve ser supervisionada por um profissional especializado. “O correto é consumirmos pequenas doses durante o dia. Quando comemos uma grande quantidade desse nutriente de uma vez só, o corpo não consegue absorver tudo e pode sobrecarregar o rim (resultando até em cálculos renais)”, diz Gabriela Cilla.

“Vários estudos mostram, por exemplo, que a proteção que o consumo de frutas ou de legumes e verduras confere contra doenças do coração e certos tipos de câncer não se repete com intervenções baseadas no fornecimento de medicamentos ou suplementos que contêm os nutrientes individuais presentes naqueles alimentos. Esses estudos indicam que o efeito benéfico sobre a prevenção de doenças advém do alimento em si e das combinações de nutrientes e outros compostos químicos que fazem parte da matriz do alimento, mais do que de nutrientes isolados.”

Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014).

Suplementos esportivos

Eles são inúmeros, constituídos dos mais variados ingredientes e com diferentes objetivos, que podem ir desde a recuperação muscular, melhora da performance, emagrecimento, aumento de massa muscular e prevenção de dores e desconfortos articulares. Confira alguns tipos:

  • Whey:

Nada mais é do que a proteína do soro do leite geralmente proveniente da indústria de laticínios, que antes descartava o líquido sem saber de suas propriedades para a recuperação e aumento dos músculos. Pode ser dividido em três tipos: o concentrado, que contém de 35 a 80% de proteína em sua composição; o isolado, que reúne mais de 90%; e o hidrolisado, rico em proteínas quebradas em partes pequenas (peptídeos), o que facilita sua absorção. Hoje, já existem versões alternativas de proteínas veganas (com proteína da ervilha e outros vegetais), sem lactose e até feitas a partir do bife de boi.

  • BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) funcionam como “pedacinhos menores” resultantes da quebra da proteína. “Ajudam a diminuir a fadiga e beneficiam a produção de proteínas pelo corpo. É como se você desse uma molécula bem mastigada para formar o músculo, o que pode facilitar o processo”, diz o médico do esporte.

  • Taurina, cafeína e estimulantes:

“Aumentam o metabolismo, como se você estivesse treinando parado. Como essas substâncias geralmente são termogênicas, ajudam a queimar mais calorias, mas o problema são seus efeitos sobre o corpo todo — podem acelerar os batimentos cardíacos”, afirma Páblius.

  • Géis de carboidratos:

Indicados para quem pratica treinos longos (com mais de uma hora) e que exigem bastante resistência (corrida, trialto e ciclismo de estrada). “Garantem a carga glicêmica necessária para manter o ritmo”, explica Gabriela Cilla.

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Suplementos com fins estéticos (nutricosméticos)

Os mais conhecidos são o colágeno e o silício orgânico. “O colágeno é um aminoácido. Quando você o ingere, o organismo não consegue discernir se precisa usar ele para produzir mais músculos ou reforçar a pele”, explica Lícia. É por isso que, antes de consumir os nutricosméticos, você precisa primeiro ter certeza que a ingestão de outros nutrientes está sendo suficiente para o corpo. “Se você não tiver uma boa produção de colágeno por falta de alguma vitamina, não adianta ingerir o suplemento dele.”

Nutracêuticos e fitoterápicos

“Nutracêuticos são suplementos alimentares que contêm a forma isolada e concentrada de um composto bioativo retirado de um alimento, em doses que excedem aquelas que poderiam ser obtidas via alimentação. Têm a finalidade de prevenir e tratar doenças”, diz a nutricionista Fádia.

Além deles, ela completa, existem os suplementos fitoterápicos, usados para tratar diversos problemas de saúde. Como a L-Teanina para ansiedade, qualidade do sono e relaxamento.