O que comer no café da manhã se você quer emagrecer, ganhar músculos…
Saiba como o café da manhã pode ajudá-la a alcançar seu objetivo e o que comer de acordo com sua meta
Você já deve ter ouvido mil vezes que o café da manhã é a principal refeição do dia, mas tem quem saia de casa sem ele. O que a ciência diz sobre isso? Desperte e saiba a real importância do desjejum para seu objetivo!
Para se manter saudável
Por esta ninguém esperava: o café da manhã é essencial para a saúde do coração. Pessoas que costumam pular essa refeição com frequência apresentam um risco 2,5 maior de acumular placas de gordura nas artérias, segundo um estudo espanhol publicado no Journal of the American College of Cardiology. O endocrinologista Amélio Godoy Matos, do Rio de Janeiro, atribui o efeito colateral ao aumento da resistência à insulina que a falta da primeira refeição do dia provoca.
Os pesquisadores espanhóis apontam ainda que quem escapa do desjejum tem tendência a desenvolver hábitos ruins: fumar, beber e optar por comidas gordurosas – uma combinação bombástica para o coração e a saúde em geral.
Você prefere ficar mais tempo na cama ou não sente vontade de comer nas primeiras horas do dia? A nutricionista Andrezza Botelho, de São Paulo, sugere alimentos práticos e de fácil aceitação.
O que comer
- 1 bowl de salada de frutas polvilhada com sementes de linhaça, chia ou girassol ou crisp de proteína.
OU - 1 punhado (meio da mão) de castanhas.
OU - 1 copo (300 ml) de suco de fruta diluído em água.
OU - 1 ovo cozido.
Para emagrecer
Mesmo quando acorda sem muita fome, você se mantém fiel ao café da manhã. Afinal, sempre se falou da importância da refeição matinal para sustentar o metabolismo acelerado. Mas não encare essa como a solução para a gordura estocada na cintura. O efeito é tão sutil que não dá para associar o hábito do desjejum à perda de peso.
Porém, um estudo japonês provou: comer ao acordar equilibra a glicemia, especialmente nos períodos da tarde e à noite, o que evita, lá para a frente, o risco de diabetes. Os pesquisadores ressaltam ainda que, sem essa refeição, você tende a comer mais à noite e ir dormir tarde – e isso bagunça o ritmo circadiano, o que acaba engordando. Nem por isso você tem carta-branca para devorar um bowl de cereais matinais açucarados, combinado?
O que comer
- 1 bowl de iogurte grego com frutas vermelhas polvilhado com coco seco ralado e aveia (ou quinoa em flocos). Adicione sementes de linhaça ou chia se quiser mais fibras.
Para ganhar músculos
Sem energia disponível para os exercícios, o organismo recorre ao glicogênio armazenado nos músculos – aí você não ganha tanta massa quanto gostaria. Por outro lado, o café da manhã pode pesar no estômago e atrapalhar o treino (quem nunca ficou conversando com o iogurte na aula de abdominal?).
Mas, em vez de ir para a academia sem ele, ajuste o cardápio: troque os alimentos fonte de proteína e as frutas difíceis de ser digeridas, como banana e melancia, por opções mais leves. E carregue na mochila uma dose de whey protein para ajudar na recuperação muscular logo depois dos exercícios. Mas, se tiver tempo, faça seu café da manhã com calma, incluindo carboidrato, proteína, gordura e uma boa porção de fibras.
O que comer antes
- Bulletproof coffee: café puro batido com 2 col. (sobremesa) rasas de óleo de coco e 1 col. (sobremesa) rasa de ghee + 1 damasco seco (para o caso de você sentir fraqueza durante o exercício).
O que comer depois
- 1 dose de whey protein batida com água de coco.
OU - 1 ovo mexido (ou cozido) com tomate picado e 3 col. (sopa) de abacate.
OU - 1 banana amassada com 1 col. (sobremesa) de pasta de amendoim.
Para acordar o corpo
Quando começa o dia com um bom aporte de antioxidantes (uma vez por semana, aposte num belo copo de suco verde), você ajuda a deter o excesso de radicais livres, que acelera o envelhecimento. “Preparada com frutas e verduras, a bebida ainda oferece nutrientes que estimulam o processo de limpeza”, explica a nutricionista Jessica Nóboa, do Rio de Janeiro. Para complementar o café da manhã detox, ela recomenda duas bolachas de arroz com guacamole e polvilhadas com gergelim preto.
O que comer
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Para manter o bom humor
Prevê um dia de trabalho intenso? Nem pense em ficar sem o café da manhã – ele é importante para manter você animada, segundo o Centro de Inovação Mindlab, especializado em pesquisas online. “O stress que o jejum provoca no organismo aumenta a produção de cortisol – hormônio que, em níveis elevados, dificulta a perda de peso e ainda nos deixa suscetíveis à alteração do humor”, explica Jessica. Por isso uma boa refeição logo pela manhã nos blinda do baixo-astral. Andrezza acrescenta: “O cérebro precisa de carboidrato para fabricar serotonina – neurotransmissor do bem-estar e do bom humor”. Então essa é a hora de comer o pãozinho que você tanto ama.
O que comer
- 1 fatia de pão integral com 1 fio de azeite e queijo meia cura.
OU - 1 panqueca de aveia com rodelas de 1/2 banana e 1 fio de mel.
OU - 1 copo (300 ml) de vitamina de fruta batida com leite semidesnatado.
Jejum intermitente: sim ou não?
Se costuma dar certo para você, sim! Só não deve virar um hábito diário. Aliás, ele só funciona por isso. “Repetido duas vezes por semana (três, no máximo), o jejum intermitente faz com que o organismo acione mecanismos para se adaptar às variações no consumo de calorias, o que acaba estimulando a expressão da CPT-1 – enzima que ajuda no aumento da queima da gordura”, explica a nutricionista Jessica. E você emagrece! O tempo de jejum recomendado por Andrezza é de 16 horas, não mais do que isso. Nesses dias, diminua o ritmo na academia. A nutricionista faz outro alerta: evitar pão e massa nas horas seguintes.
O que comer depois
- Salada com muitas folhas verdes e 1 fio de azeite extravirgem.
- 1 prato (sobremesa) de legumes cozidos, refogados ou assados.
- 1 filé de frango (ou peixe) grelhado (ou carne vermelha magra).
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