7 táticas para emagrecer e nunca mais engordar
Nove em cada dez pessoas fracassam na dieta. Agora chega: não vale a pena ver de novo. Dessa vez, você vai perder peso – e ponto final para as gordurinhas!
Em abril de 2016, o preparador físico Marcio Atalla deu início a um projeto inédito e promissor, o Vida de Saúde. A proposta era mudar o estilo de vida de uma cidade inteira num prazo de nove meses. O município escolhido foi Jaguariúna, no interior de São Paulo.
Os resultados da iniciativa – feita em parceria com a Amil, operadora de planos de saúde – foram divulgados em 17 de maio de 2017, em um evento na capital paulista. Os números surpreendem: 9 mil pessoas que vivem em Jaguariúna (18,1%) participaram ativamente do programa, mas, indiretamente, ele impactou a vida de 39,4% da população. “Muita gente mudou os hábitos sem saber que estava participando, porque nós treinamos também agentes de saúde, enfermeiros de UBS, médicos e até professores de escolas”, relata Atalla.
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Entre os voluntários que participaram dos treinamentos, oficinas de nutrição e de atividade física, caminhadas e outras intervenções realizadas durante o projeto, 74% registraram mudanças que vão da adoção de uma alimentação mais saudável ao emagrecimento e à inclusão de atividade física no dia a dia. “Agora, temos a esperança de que a prefeitura de Jaguariúna mantenha isso”, afirma o preparador físico, que também é idealizador do programa Medida Certa, da Rede Globo.
Para o futuro, Marcio Atalla revela que o objetivo é expandir a iniciativa para outros lugares. “A ideia é levar para municípios maiores, quem sabe alguma capital. Já recebemos propostas e há pelo menos umas 16 cidades que ficamos de avaliar”, conta.
Caminho das pedras
Você deve estar torcendo para o seu município ser o próximo a receber o Vida de Saúde, certo? Tomara! Mas fique tranquila: dá para colocar em prática os bons hábitos incentivados no projeto sem morar nas cidades por onde ele passará.
BOA FORMA pediu para que Atalla indicasse sete passos para você ter sucesso em aderir a uma rotina mais saudável e ativa. Se você já adota qualquer uma das dicas sugeridas, ótimo! Passe para a próxima. Mas, se escorregar, não desanime. Retome e vá em frente.
1. FUJA DAS DIETAS RADICAIS
Não dá para querer eliminar todo o peso acumulado nos últimos três anos em um mês – mesmo que esse seja seu prazo para aquela festa ou uma viagem para a praia. Excluir nutrientes do cardápio (carboidrato, geralmente) ou reduzir muito as calorias (ou as duas coisas juntas) sem dúvida emagrece, mas é radical. Três ou quatro dias depois, você não aguenta de fome e entra para a alarmante estatística das pessoas que fracassam na dieta – nove a cada dez, sendo que sete voltam a ganhar até mais peso do que perderam.
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Ok, vamos supor que você consiga afinar a qualquer preço. Resultado: “O corpo vai batalhar para recuperar as medidas antigas”, alerta Marcio Atalla. Existe apenas uma forma de vencer essa disputa: transformar as mudanças que proporcionaram a perda de peso em hábitos. Portanto, elas precisam ser viáveis. Exemplo: comer o que você gosta (até brigadeiro e hambúrguer) só que numa proporção menor. O resultado na balança vai ser mais lento, mas com a vantagem de o seu corpo ganhar tempo para entender o que está acontecendo e, finalmente, parar de jogar contra o seu desejo de se manter magra.
2. PREFIRA ALIMENTOS IN NATURA
Coloque no seu GPS um endereço importantíssimo: o da feira. Você não precisa abandonar o chocolate, mas seu cardápio deve priorizar verduras, legumes e frutas. “O ideal é que a alimentação diária seja composta de 60 ou 70% de itens in natura – até mesmo nos lanches intermediários”, sugere Atalla. Com essa proporção, você diminui as calorias, aumenta os nutrientes e ainda ganha o direito a um volume maior de comida – importante para saciar a fome (e evitar ataques à geladeira).
Mesmo quem come fora todos os dias pode montar uma refeição perfeita. No restaurante por quilo, comece a se servir pela salada (preencha a maior parte do prato com folhas e legumes) e só então passe para as opções quentes. Pegue uma proteína magra (peixe, frango e carne vermelha com pouca gordura) e um carboidrato (arroz e massa integrais e quinua), além de um grão ou leguminosa (grã-de-bico, lentilha, feijão). Viu? Dá para emagrecer sem abrir mão do arroz e feijão!
3. ESTIPULE MINIMETAS
No lugar de querer o corpo daquela blogueira fit, pense em chegar à sua melhor versão. As metas devem ser possíveis de alcançar. A trajetória até lá também fica mais fácil se você traçar minimetas: beber mais água, começar a refeição sempre pela salada, comer cinco porções de fruta por dia, acordar mais cedo para caminhar… “Completar e comemorar cada uma delas serve de estímulo para novos desafios, o que ajuda a criar um ciclo de conquistas saudáveis”, garante Atalla, que aconselha você a não deixar nenhuma conquista passar em branco, por mínima que ela seja. Todas merecem ser premiadas: vale viajar, ir ao cinema, sair para dançar ou encontrar aquela amiga que você não vê há tempos. Mas, se preferir, pode comer um chocolate. Sério!
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4. CLASSIFIQUE A SUA FOME
Antes de abrir um salgadinho no meio da tarde (depois de ter feito o lanchinho intermediário), avalie o grau da sua fome numa escala de 0 a 10. Se ela estiver acima de 6, siga em frente. Mas, abaixo disso, é melhor economizar essas calorias. “Muitas vezes, as pessoas comem sem necessidade. Apenas por vício. E, claro, engordam!”, alerta o preparador físico. Porém não deixe que ela chegue ao grau 10. Aí você vai devorar qualquer coisa que aparecer na frente e sair da sua meta. Como não cair nessa armadilha: carregar uma ou duas opções de snacks, como fruta + queijo light ou iogurte + castanhas para comer entre as principais refeições. Se ainda assim achar que está com fome, beba água – às vezes, é apenas sede!
5. NÃO DESISTA, PERSISTA!
Mesmo quando bater a preguiça ou aquela dorzinha de cansaço muscular, insista nos exercícios – seu organismo precisa de cerca de 90 dias para vencer a fase de resistência ao movimento. “Nos primeiros três meses, o corpo acha que estão mexendo com a sua maneira natural de funcionar e, por isso, briga para que a gente retome o padrão antigo”, explica Atalla. Então prepare-se para sentir mais fome, cãibra, sono… Isso tudo passa: vencida a fase de adaptação, o organismo entende que a atividade física é algo positivo e se comporta melhor. Aí fica mais fácil você cair da cama (sem mau humor!) uma horinha mais cedo para fazer o seu treino. Detalhe importante: caso não goste da sensação de exaustão, risque o crossfit e o muay thai da lista. “Escolher modalidades que tragam prazer ajuda na regularidade. Cinco vezes por semana é o ideal”, afirma Atalla. Acha muito? Comece com três vezes (segunda, quarta e sexta). Logo, você vai querer mais.
6. SAIA DO AUTOMÁTICO
Depois de um mês indo direitinho à academia, você passa uma semana atolada de trabalho, falta nos treinos e tem a sensação de que seu ânimo para malhar voltou à estaca zero. Nosso corpo se acostuma com o modo econômico de energia. Então não pare! Arrume alternativas para os dias em que a agenda apertar. “Subir as escadas do prédio (do trabalho ou de casa) pode trazer os mesmos benefícios que uma atividade física no parque ou na academia.”
Então fique ligada e saia do automático. Do contrário, você vai pegar o elevador sem perceber. “O ser humano tem a tendência natural de buscar as situações com menos movimento.” São muitos andares até chegar ao seu escritório? Não precisa encarar tudo de uma vez. Vença alguns lances em diferentes momentos do dia. Você também pode parar o carro numa vaga mais distante, descer do ônibus dois pontos antes ou ir de bike para o trabalho.
7. CONTE COM AS AMIGAS
Se você é da turma que não gosta de malhar sozinha, chame a BFF para ir ao parque ou à academia. Melhor ainda: descubra se é uma pessoa competitiva e convide aquela amiga que topa desafios. Que tal disputar quem tem mais fôlego na corrida, consegue fazer mais abdominais ou algo nessa linha? Se o seu perfil é de cooperação, a parceria continua sendo importante para que uma incentive a outra a experimentar uma aula nova ou simplesmente não faltar no treino. Só não caia na armadilha de pedir a companhia de uma amiga sabotadora – aquela cheia de boas intenções, mas que tenta desviar você da sua meta. Dessa vez, está decidido: chega de flashback. Os hábitos saudáveis serão mantidos, assim como as suas novas medidas!
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