Bebidas vegetais: 5 alternativas mais leves que o leite de vaca
Há versões feitas de aveia, quinoa e até um tipo de trigo chamado espelta. Conheça os benefícios, aprenda a preparar e saiba como usá-las a seu favor
Elas podem ser feitas a partir de uma infinidade de ingredientes: arroz, castanhas, amêndoas, soja, aveia (e até de uma mistura deles!)… Sem contar que as bebidas vegetais são ideias para diferentes objetivos, que vão desde quem possui intolerância à lactose e não consegue mais ingerir leite até para diminuir o consumo de alimentos de origem animal. Mas quais as diferenças entre elas? Tire suas dúvidas a seguir:
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1. Bebidas vegetais de arroz
Depois da de soja, costuma ser a mais em conta e fácil de encontrar. E as vantagens não param por aí: por ser rica em carboidrato e livre de lactose, colesterol e de uma proteína chamada caseína, dificilmente causa alergia, tem fácil digestão e não provoca desconfortos gástricos.
“A bebida ainda reduz os índices de inflamação do organismo, o que favorece a eliminação de gordura, e é uma ótima pedida para tomar antes do treino, pois contém vitaminas do complexo B que participam do processo de geração de energia”, diz a nutricionista funcional Pâmela Miguel, de São Paulo.
Paladar: a textura é rala e tem o sabor característico do arroz.
Consumo: pode ser puro, misturado com café ou batido no liquidificador com nozes, amêndoa ou castanhas, se quiser ingerir mais proteína, ou com cacau a 70% ou frutas vermelhas, para obter antioxidantes. Existem opções industrializadas enriquecidas com amêndoa, avelã e outras oleaginosas.
Faça em casa: em uma panela, coloque 2 1/2 litros de água, 2 xícaras de chá de arroz sem lavar, uma pitada de sal e leve ao fogo por 15 minutos. Depois, bata tudo no liquidificador rapidamente, apenas para quebrar os grãos, e passe a mistura numa peneira fina para extrair apenas o líquido. Rende 5 copos.
Tabela nutricional (valores médios por copo de 200 ml):
- Calorias: 91;
- Proteína: 1 g;
- Gordura: 2 g;
- Carboidrato: 15 g;
- Cálcio: 240 mg;
- Sódio: 60 mg;
- Fibra: 0,8 g;
- Glúten: não contém, mas confirme no rótulo porque algumas empresas podem acrescentar ingredientes que têm a proteína.
2. Bebida de aveia
Ideal para quem tem intestino preso ou quer emagrecer, pois é campeã em fibras. “Possui tanto as do tipo insolúvel, que evitam prisão de ventre e contribuem para a desintoxicação do organismo, como as solúveis, em especial a betaglucana, que reduz a absorção de açúcar e gordura e ajuda a evitar o acúmulo de excessos na cintura”, conta a nutricionista funcional Lucianna Jardim, do Rio de Janeiro.
Mais motivos para experimentar são as boas doses de selênio e vitamina E, dois potentes antioxidantes; magnésio, que participa na produção da serotonina, o hormônio do bem-estar; zinco, que reforça a imunidade e evita a perda de massa muscular; e as vitaminas do complexo B, que dão disposição para a atividade física.
Paladar: suave.
Consumo: “Pode ser tomado com café e é um ótimo substituto do leite de vaca nas preparações de bolo e torta porque confere maciez à massa. Se acrescentar aveia em flocos finos à bebida, ela fica mais encorpada”, indica Pâmela.
Faça em casa: deixe 2 xícaras de chá de aveia em flocos de molho em 3 xícaras de chá de água por pelo menos 1 hora. Depois, bata tudo no liquidificador com açúcar ou adoçante e, se quiser, 1 colher de chá de essência de baunilha ou outra de sua preferência e coe. Rende 4 copos.
Tabela nutricional (valores médios por copo de 200 ml):
- Calorias: 97;
- Proteína: 1,4 g;
- Gordura: 2,6 g;
- Carboidrato: 9 g;
- Cálcio: 240 mg;
- Sódio: 80 mg;
- Fibra: 0,64 g;
- Glúten: 1,04 mg, mas há marcas que são isentas. Verifique o rótulo.
3. Bebidas vegetais de amêndoas
Queridinha das malhadoras, contém magnésio e cálcio, importantes para a saúde dos ossos e para o processo de contração muscular; vitaminas do complexo B, que participam da produção de energia e melhoram a disposição para o exercício; e gorduras monoinsaturadas.
Destaque também para a arginina. “Esse aminoácido dilata os vasos e melhora a circulação sanguínea, o que não só ajuda no combate à celulite como também garante que mais oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos, favorecendo o desempenho físico no treino e a recuperação“, explica Pâmela Miguel. Outras opções são as bebidas à base de avelã e de castanha-do-pará.
Paladar: é uma das bebidas vegetais mais gostosas, cremosas e adocicadas.
Consumo: vai bem com café e cereal. “Se acrescentar 1 colher de sopa de farinha de coco, você melhora ainda mais a oferta de fibras e torna a bebida perfeita para reduzir o índice glicêmico da refeição”, ensina Lucianna Jardim.
Faça em casa: coloque 1 1/2 xícara de chá de amêndoas de molho em 4 xícaras de chá de água durante 12 horas. Depois, jogue o líquido fora, bata bem as amêndoas no liquidificador e peneire no coador ou filtro de pano. Rende 2 copos. “Use o bagaço para rechear a tapioca ou fazer uma pastinha, acrescentando sal, ervas e um fio de azeite”, sugere a nutricionista do Rio.
Tabela nutricional (valores médios por copo de 200 ml):
- Calorias: 110;
- Proteína: 1,9 g;
- Gordura: 3 g;
- Carboidrato: 5 g;
- Cálcio: 240 mg;
- Sódio: 80 mg;
- Fibra: 2 g;
- Glúten – não contém, mas confirme no rótulo porque algumas empresas podem acrescentar ingredientes que têm a proteína.
4. Bebida de soja
É ótima para quem malha. “Essa é uma das bebidas vegetais que contêm maior quantidade de proteína de boa qualidade, nutriente essencial para o ganho de músculos e para o fortalecimento do sistema imunológico, que se cair pode levar junto sua massa magra”, lembra Pâmela.
Tem ainda as vitaminas do complexo B, que ajudam a gerar energia e disposição, antioxidantes e baixo teor de gordura. “Deve maneirar no consumo de soja ou pelo menos fazer um rodízio com outras bebidas vegetais quem tem alterações na tireoide e problemas de absorção dos nutrientes, em especial ferro, zinco e cálcio”, completa a especialista.
Paladar: é intenso e encorpado.
Consumo: faz o casamento perfeito com frutas e cereais matinais.
Faça em casa: em uma panela, cozinhe 1 xícara de chá de soja com água por 5 minutos. Escorra o líquido, lave os grãos com água fria e deixe-os de molho por 8 horas. Depois, lave-os novamente em água corrente, bata bem no liquidificador com 5 xícaras de chá de água filtrada e coe num pano limpo. Coloque o líquido numa panela e cozinhe em fogo baixo por 25 minutos, mexendo de vez em quando para não transbordar. Se quiser, adicione essência de baunilha, canela em pau ou cravo a gosto. Rende 4 copos.
Tabela nutricional (valores médios por copo de 200 ml):
- Calorias: 100;
- Proteína: 5 g;
- Gordura: 3 g;
- Carboidrato: 8 g;
- Cálcio: 38 mg ou 220 mg, nas versões enriquecidas;
- Sódio: 60 mg;
- Fibra: menos de 1 g;
- Glúten: não contém, mas confirme no rótulo porque algumas empresas podem acrescentar ingredientes que têm a proteína.
5. Bebida de espelta
Também conhecido como trigo vermelho, possui mais proteína, vitaminas e fibras que o trigo comum, por isso pode ser usado como fonte de energia antes de treinos intensos. “O espelta também tende a ser mais bem tolerado do que o trigo comum por ser consumido em menor quantidade, mas ambos possuem glúten”, lembra a nutricionista de São Paulo. Antioxidantes, magnésio e potássio, um trio importante para quem malha por combater os radicais livres e favorecer a saúde óssea e muscular, são outros atrativos dessa bebida.
Paladar: é agradável e mais encorpado do que a bebida de arroz.
Consumo: fica ótimo batido no liquidificador com frutas (se elas estiverem congeladas, o shake fica mais cremoso).
Faça em casa: num recipiente, coloque 200 g de trigo espelta e cubra com água. Após 8 horas, jogue o líquido fora e bata por 2 minutos os grãos no liquidificador com 1 litro de água e, se quiser, essência de baunilha a gosto. Depois, é só coar numa peneira ou pano fino. Rende 5 copos. “Aproveite as sobras para fazer pão e biscoito ou seque no forno baixo (80ºC) durante 1 hora para obter uma farinha”, ensina Pâmela Miguel.
Tabela nutricional (valores médios por copo de 200 ml):
- Calorias: 100;
- Proteína: 1 g;
- Gordura: 2,8 g;
- Carboidrato: 9,6 g;
- Cálcio: 240 mg;
- Sódio: 45 mg;
- Fibra: 1,8 g;
- Glúten: contém.
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