Dieta da sopa: magra, gostosa e quentinha

O principal prato do nosso menu – a sopa – vai esquentar seu inverno sem deixar que seu corpo acumule gordurinhas

Por Thaís Cavalheiro (colaboradora) Atualizado em 3 set 2019, 15h06 - Publicado em 19 jun 2018, 18h32

Que delícia exterminar os quilinhos a mais tomando caldos nutritivos e suculentos! Já que a sopa é um dos mais apreciados pratos da nossa culinária, aproveite, porque a dieta sugerida por BOA FORMA e elaborada por Vanderlí Marchiori, nutricionista de São Paulo, tem variações sob medida para o seu plano de emagrecimento.

Se você precisa perder 2 quilos a jato, pode fazer a dieta de dois dias, em que só entra a sopa nas principais refeições. Quem trabalha fora toma sopa no jantar e almoça sanduíche em vez de correr para o restaurante por quilo. As sugestões da nutricionista para levar de casa são balanceadas e com valor calórico mais baixo do que as ofertas convencionais das lanchonetes. Você perde 3 quilos em 15 dias.

Por fim, se você costuma almoçar em casa, nada melhor do que a dobradinha clássica – comida de todo dia no almoço e uma boa sopinha à noite. A promessa também é enxugar 6 quilos por mês. Você não precisa obrigatoriamente tomar as sopas na ordem em que aparecem nos cardápios. Alterne à vontade.

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StephanieFrey/Thinkstock/Getty Images

Sopa no inverno

O inverno combina com… comida. Não é à toa que o apetite aumenta nos dias frios: o organismo gasta mais energia para manter a temperatura interna ideal, em torno de 36 graus. Abaixo disso, nosso corpo dispara uma espécie de alarme que vai direto para o cérebro, como um aviso de que o combustível está acabando – mas não se deixe enganar compensando esse descontrole térmico com calorias em excesso.

Dieta pra lá de saudável

“A sopa ajuda a controlar a temperatura corporal e a diminuir a sensação de fome“, explica Vanderlí Marchiori. Feita, em geral, à base de legumes e verduras ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, substitui frutas e saladas – boas fontes dos mesmos nutrientes, porém pouco consumidas no frio.

  • Pensando em facilitar a sua vida, sugerimos três receitas simples e ideias para enriquecer as sopinhas instantâneas, à venda nos supermercados. As sopas mais nutritivas são as que levam carne ou frango e legumes. Evite aquelas com creme de leite, bacon ou engrossadas com farinha.

    Escolha seu cardápio

    • – 2 Kg em 2 dias: o prato entra no almoço e no jantar. As receitas são variadas para não tornar o cardápio monótono.
    • – 3 Kg em 15 dias: opção ideal para quem não almoça em casa.
    • – 6 Kg em 1 mês: esta versão se encaixa bem para quem almoça em casa ou no quilo.

    Sopa + sopa: – 2 kg em 2 dias

    PRIMEIRO DIA

    Café da manhã

    • 1 iogurte
    • 1 fatia de pão integral com requeijão light
    • 1 banana

    Lanche da manhã

    • 1 barra de cereais

    Almoço

    • 1 prato de minestrone especial (receita abaixo)
    • 1 fatia de abacaxi com cubinhos de manga e canela
  • Lanche da tarde

    • 1 copo de leite de soja
    • 2 biscoitos com cream cheese ou geleia diet
    • 1 pera

    Jantar

    • Sopa de lentilha zen (receita abaixo)
    • 1 fatia de abacaxi

    SEGUNDO DIA

    Café da manhã

    • 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
    • 2 torradas com queijo cottage
    • 1/2 papaia

    Lanche de manhã

    • 1 maçã

    Almoço

    • 1 prato de sopa de carne com legumes (confira sugestões abaixo)
    • 1 tigela de salada de frutas

    Lanche da tarde

    • 1 copo de suco de melancia
    • 2 mini-croissants com queijo branco e peito de frango defumado

    Jantar

    • 1 prato de sopa de lentilha zen (receita abaixo)
    • 1 fatia de melão

    Sopa + sanduíche: – 3 kg em 15 dias

    SEGUNDA

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de chá sem açúcar
    • 3 torradas com queijo branco
    • 1 fatia de melão

    Lanche da manhã

    • 1 maçã
    Sanduíche integral com pasta de manjericão
    nata_vkusidey/Thinkstock/Getty Images

    Almoço

    • 1 sanduíche de filé de frango com queijo mussarela light e salada no pão integral
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 suco de soja em caixinha

    Jantar

    • 1 prato de sopa creme de espinafre e batata (confira sugestões abaixo)
    • 1 taça de gelatina diet

    TERÇA

    Café da manhã

    • 1 iogurte light
    • 3 crackers com queijo cottage
    • 1/2 papaia

    Lanche da manhã

    • 1 barrinha de cereais

    Almoço

    • 1 sanduíche de pasta de atum com cenoura ralada e maionese light
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 suco de abacaxi com hortelã

    Jantar

    • 1 prato de sopa de legumes com macarrão
    • 1 fruta

    QUARTA 

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com iogurte light e morangos picados

    Lanche da manhã

    • 1 banana

    Almoço

    • Minibeirute de rosbife caseiro com mussarela light e salada
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 suco de melão
  • Jantar

    • 1 prato de canja de galinha (confira sugestões abaixo)
    • 1 fruta

    QUINTA 

    Café da manhã

    • 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
    • 1 fatia de pão integral com queijo cottage
    • 1 pera

    Lanche da manhã

    • 1 copo de suco de soja

    Almoço

    • 1 sanduíche de pão ciabata com queijo branco, tomate seco, alface e peito de frango defumado
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 iogurte light

    Jantar

    • 1 prato de sopa creme de cenoura ou mandioquinha (confira sugestões abaixo)
    • 1 taça de gelatina tricolor

    SEXTA 

    Café da manhã

    • 1 copo de suco de mamão com cenoura
    • 2 torradas com geleia diet e mussarela light

    Lanche da manhã

    • 1 iogurte light

    Almoço

    • 1 cheese salada com hambúrguer de frango
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 copo de suco de melancia
    Sopa de cevadinha
    bhofack2/Thinkstock/Getty Images

    Jantar

    • 1 prato de sopa de carne com mandioquinha (confira sugestões abaixo)
    • 1 fruta

    SÁBADO 

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante
    • 1 fatia de pão de fôrma com queijo branco
    • 1 laranja-lima ou lima-da-pérsia

    Lanche da manhã

    • 1 pera

    Almoço

    • 1 sanduíche de pão francês com patê de ricota com frango defumado e temperos secos (orégano, manjericão e salsinha)
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 taça grande de gelatina light batida com iogurte natural

    Jantar

    • 1 prato de sopa de abóbora com agrião e salsão (confira sugestões abaixo)
    • 1 taça de salada de frutas

    DOMINGO 

    Café da manhã

    • 1 copo de suco de laranja-lima
    • 1/2 pão francês com queijo cottage

    Lanche da tarde

    • 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia

    Almoço

    • 1 pão sírio recheado com peito de frango defumado, queijo branco e legumes (abobrinha, cenoura e tomate fatiados e grelhados em frigideira com shoyu)
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 cappuccino light (café com espuma de leite desnatado, canela e achocolatado diet)
  • Jantar

    • 1 prato de sopa de lentilha zen (confira receita abaixo)
    • 1 fatia de doce de banana dietético

    Sopa + comida: – 6 kg em 1 mês

    SEGUNDA

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
    • 1 fatia de pão com cream cheese
    • 1 caqui

    Lanche da manhã

    • 3 biscoitos de gergelim

    Almoço

    • 1 porção de iscas de carne com moyashi e berinjela grelhada com shoyu
    • Salada verde à vontade
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 maçã

    Jantar

    • 1 prato de sopa de brócolis com tomate e macarrão (confira sugestões abaixo)
    • 1 pudim de chocolate diet

    TERÇA

    Café da manhã

    • 1 copo de suco ou leite de soja batido com banana e maçã
    • 3 torradas com queijo branco

    Lanche da manhã

    • 1 barrinha de cereais

    Almoço

    • 1 coxa de frango grelhada
    • Salada verde à vontade
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 pera

    Jantar

    • 1 prato de sopa de feijão com peito de frango (confira sugestões abaixo)
    • 1 maçã assada com canela

    QUARTA 

    Café da manhã

    • 1 iogurte light
    • 1 xíc. (café) de café
    • 1 banana-nanica

    Lanche da manhã

    • 1 copo de suco de maçã
    Suco vermelho
    sutteerug/Thinkstock/Getty Images

    Almoço

    • 1 espeto misto (peito de frango e carne bovina)
    • 1 col. (sopa) de cenoura e brócolis
    • Salada verde à vontade
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 caqui

    Jantar

    • 1 prato de sopa de galinha com bolinhos (confira a receita abaixo)
    • 1 taça de gelatina diet batida com iogurte desnatado

    QUINTA 

    Café da manhã

    • 1 copo de leite desnatado
    • 3 biscoitos de água e sal com queijo cottage
    • 1/2 papaia

    Lanche da manhã

    • 1 pera

    Almoço

    • 1 filé de peixe à baiana
    • 1 col. (sopa) de purê de abóbora
    • Salada verde à vontade
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 barrinha de cereais

    Jantar

    • 1 prato de creme de ervilhas (confira sugestões abaixo)
    • 1 banana assada com achocolatado sem açúcar
  • SEXTA 

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com leite desnatado e 1 banana picada

    Lanche da manhã

    • 1 barrinha de cereais

    Almoço

    • 1 panqueca de frango com milho, couve-flor e beterraba sauté
    • Salada verde à vontade
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 banana

    Jantar

    • 1 prato de sopa de agrião com inhame
    • 1 taça de salada de frutas com creme de leite light

    SÁBADO 

    Café da manhã

    • 1 copo de suco de melão
    • 1 pão francês sem miolo com requeijão light

    Lanche da manhã

    • 1 iogurte light

    Almoço

    • 4 col. (sopa) de salpicão de legumes com maionese light
    • 1 bife grelhado com alcaparras
    • 6 col. (sopa) de abobrinha
    • 1 fruta

    Lanche da tarde

    • 1 taça de gelatina light

    Jantar

    • 1 prato de sopa creme de abobrinha com rúcula (confira sugestões abaixo)
    • 1 pera com calda de achocolatado diet

    DOMINGO 

    Café da manhã

    • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
    • 1 pão sírio pequeno com pasta de ricota
    • 1/2 papaia

    Lanche da manhã

    • 1 fatia de melancia
    Mulher comendo melancia
    Sjale/Thinkstock/Getty Images

    Almoço

    • 4 col. (sopa) de risoto de frango
    • 1 filé de peito de chester
    • Salada verde à vontade
    • 1 taça de pudim dietético

    Lanche da tarde

    • 1 copo de suco de soja

    Jantar

    • 1 prato de sopa de feijão com macarrão e escarola (confira sugestões abaixo)
    • 2 col. (sopa) de doce de abóbora diet

    Como variar as sopas prontas

    • Ovo batido: adicione no momento da fervura
    • Espinafre congelado picado
    • Atum ralado, conservado em água: junte no aquecimento, mas deixe só um minuto no fogo
    • Sobras de frango assado desfiadas, couve-flor ou brócolis ou ervilhas ou milho congelados: use em sopas cremosas
    • Aveia: não use em sopas cremosas para evitar o excesso de carboidratos
  • RECEITAS SUGERIDAS

    Aqui está a base de preparo para todas as sopas sugeridas :

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    Minestrone especial

    INGREDIENTES

    • 1 talo de salsão
    • 200 g de vagem
    • 1 cenoura raspada
    • 1 nabo ralado
    • 1/2 alho-poró
    • 1/2 repolho branco
    • 1 cebola descascada
    • 1 dente de alho amassado
    • 1 col. (sopa) de manteiga
    • 500 g de coxão duro em cubos
    • 3 col. (sopa) de ervilha
    • 2 tomates
    • 1/2 xíc. (chá) de macarrão integral
    • Sal a gosto

    MODO DE PREPARO

    Refogue em um pouco de óleo a cebola e o alho. Adicione o sal, a carne e cubra com a água. Cozinhe por 30 minutos. Junte o alho-poró, a cenoura, o nabo e o salsão. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, a vagem e a ervilha. Acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 30 minutos. Junte o tomate e o macarrão e cozinhe até ficar no ponto.

    Rendimento: 5 porções

    Calorias: 356 calorias cada uma

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    Sopa de lentilha zen

    INGREDIENTES

    • 2 col. (sopa) de óleo
    • 2 cebolas médias fatiadas
    • 2 cenouras médias fatiadas
    • 1 xíc. (chá) de salsão
    • 1 xíc. (chá) de proteína de soja texturizada (fina)
    • 1/2 quilo de lentilha seca
    • Sal a gosto
    • 1 colher (chá) de tomilho
    • 2 folhas de louro
    • 8 xíc. (chá) de água quente

    MODO DE PREPARO

    Doure as cebolas no óleo, adicione as cenouras e o salsão e cozinhe por 5 minutos. Junte todos os outros ingredientes. Coloque a água por último e cozinhe por 1 hora (ou até a lentilha ficar macia).

    Rendimento: 7 porções

    Calorias: 297 calorias cada uma

    Sopa de galinha com bolinhos

    INGREDIENTES

    • 1/2 kg de peito de frango sem pele e sem ossos
    • 1 cebola picada
    • 4 xíc. (chá) de caldo de galinha
    • 350 g de cenoura picada
    • Sal a gosto

    MODO DE PREPARO

    Cozinhe os ingredientes até o peito de frango ficar macio. Desligue, retire o frango e espere esfriar.
     
    Para os bolinhos:

    • 1 xíc. (chá) de farinha
    • 2 col. (chá) de fermento
    • 1/2 col. (chá) de açúcar
    • 1/2 col. (chá) de sal
    • 1/2 xíc. (chá) de leite

    Misture a farinha, o açúcar, o fermento, e o sal. Junte o leite aos poucos (a massa deve ficar mole). Forme 15 bolinhas e adicione ao caldo. Cozinhe por 20 minutos. Corte o frango em pedaços pequenos, junte ao caldo, esquente e sirva.
     
    Rendimento: 5 porções
    Calorias: 326 calorias cada uma

    Caldo básico

    INGREDIENTES

    • 2 litros de água
    • 1/2 cebola picada
    • 1 dente de alho picado
    • 1/2 quilo de peito de frango sem pele ou coxão duro sem gordura em pedaços
    • 1/2 xíc. (chá) de salsão
    • 1 cenoura cortada em pedaços
    • Sal a gosto

    MODO DE PREPARO

    Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Após levantar fervura, deixe cozinhar durante 40 minutos. Se preferir, coe o caldo.

    Rendimento: 8 porções
    Calorias: 28 calorias cada porção

    Sopa de legumes e verdura

    Cozinhe os legumes picados com os ingredientes do caldo básico, colocando as folhas por último.

    Sopa creme

    Após cozinhar os legumes com o caldo básico, espere esfriar um pouco, retire a carne ou frango e bata o resto no liquidificador. Por fim, devolva a carne ou o frango ao creme.

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