Dieta da sopa: magra, gostosa e quentinha

O principal prato do nosso menu – a sopa – vai esquentar seu inverno sem deixar que seu corpo acumule gordurinhas

Que delícia exterminar os quilinhos a mais tomando caldos nutritivos e suculentos! Já que a sopa é um dos mais apreciados pratos da nossa culinária, aproveite, porque a dieta sugerida por BOA FORMA e elaborada por Vanderlí Marchiori, nutricionista de São Paulo, tem variações sob medida para o seu plano de emagrecimento.

Se você precisa perder 2 quilos a jato, pode fazer a dieta de dois dias, em que só entra a sopa nas principais refeições. Quem trabalha fora toma sopa no jantar e almoça sanduíche em vez de correr para o restaurante por quilo. As sugestões da nutricionista para levar de casa são balanceadas e com valor calórico mais baixo do que as ofertas convencionais das lanchonetes. Você perde 3 quilos em 15 dias.

Por fim, se você costuma almoçar em casa, nada melhor do que a dobradinha clássica – comida de todo dia no almoço e uma boa sopinha à noite. A promessa também é enxugar 6 quilos por mês. Você não precisa obrigatoriamente tomar as sopas na ordem em que aparecem nos cardápios. Alterne à vontade.

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 (StephanieFrey/Thinkstock/Getty Images)

Sopa no inverno

O inverno combina com… comida. Não é à toa que o apetite aumenta nos dias frios: o organismo gasta mais energia para manter a temperatura interna ideal, em torno de 36 graus. Abaixo disso, nosso corpo dispara uma espécie de alarme que vai direto para o cérebro, como um aviso de que o combustível está acabando – mas não se deixe enganar compensando esse descontrole térmico com calorias em excesso.

Dieta pra lá de saudável

“A sopa ajuda a controlar a temperatura corporal e a diminuir a sensação de fome“, explica Vanderlí Marchiori. Feita, em geral, à base de legumes e verduras ricos em fibras, vitaminas e sais minerais, substitui frutas e saladas – boas fontes dos mesmos nutrientes, porém pouco consumidas no frio.

Veja também

Pensando em facilitar a sua vida, sugerimos três receitas simples e ideias para enriquecer as sopinhas instantâneas, à venda nos supermercados. As sopas mais nutritivas são as que levam carne ou frango e legumes. Evite aquelas com creme de leite, bacon ou engrossadas com farinha.

Escolha seu cardápio

  • – 2 Kg em 2 dias: o prato entra no almoço e no jantar. As receitas são variadas para não tornar o cardápio monótono.
  • – 3 Kg em 15 dias: opção ideal para quem não almoça em casa.
  • – 6 Kg em 1 mês: esta versão se encaixa bem para quem almoça em casa ou no quilo.

Sopa + sopa: – 2 kg em 2 dias

PRIMEIRO DIA

Café da manhã

  • 1 iogurte
  • 1 fatia de pão integral com requeijão light
  • 1 banana

Lanche da manhã

  • 1 barra de cereais

Almoço

  • 1 prato de minestrone especial (receita abaixo)
  • 1 fatia de abacaxi com cubinhos de manga e canela

Lanche da tarde

  • 1 copo de leite de soja
  • 2 biscoitos com cream cheese ou geleia diet
  • 1 pera

Jantar

  • Sopa de lentilha zen (receita abaixo)
  • 1 fatia de abacaxi

SEGUNDO DIA

Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
  • 2 torradas com queijo cottage
  • 1/2 papaia

Lanche de manhã

  • 1 maçã

Almoço

  • 1 prato de sopa de carne com legumes (confira sugestões abaixo)
  • 1 tigela de salada de frutas

Lanche da tarde

  • 1 copo de suco de melancia
  • 2 mini-croissants com queijo branco e peito de frango defumado

Jantar

  • 1 prato de sopa de lentilha zen (receita abaixo)
  • 1 fatia de melão

Sopa + sanduíche: – 3 kg em 15 dias

SEGUNDA

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de chá sem açúcar
  • 3 torradas com queijo branco
  • 1 fatia de melão

Lanche da manhã

  • 1 maçã
Sanduíche integral com pasta de manjericão

 (nata_vkusidey/Thinkstock/Getty Images)

Almoço

  • 1 sanduíche de filé de frango com queijo mussarela light e salada no pão integral
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 suco de soja em caixinha

Jantar

  • 1 prato de sopa creme de espinafre e batata (confira sugestões abaixo)
  • 1 taça de gelatina diet

TERÇA

Café da manhã

  • 1 iogurte light
  • 3 crackers com queijo cottage
  • 1/2 papaia

Lanche da manhã

  • 1 barrinha de cereais

Almoço

  • 1 sanduíche de pasta de atum com cenoura ralada e maionese light
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 suco de abacaxi com hortelã

Jantar

  • 1 prato de sopa de legumes com macarrão
  • 1 fruta

QUARTA 

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com iogurte light e morangos picados

Lanche da manhã

  • 1 banana

Almoço

  • Minibeirute de rosbife caseiro com mussarela light e salada
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 suco de melão

Jantar

  • 1 prato de canja de galinha (confira sugestões abaixo)
  • 1 fruta

QUINTA 

Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar
  • 1 fatia de pão integral com queijo cottage
  • 1 pera

Lanche da manhã

  • 1 copo de suco de soja

Almoço

  • 1 sanduíche de pão ciabata com queijo branco, tomate seco, alface e peito de frango defumado
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 iogurte light

Jantar

  • 1 prato de sopa creme de cenoura ou mandioquinha (confira sugestões abaixo)
  • 1 taça de gelatina tricolor

SEXTA 

Café da manhã

  • 1 copo de suco de mamão com cenoura
  • 2 torradas com geleia diet e mussarela light

Lanche da manhã

  • 1 iogurte light

Almoço

  • 1 cheese salada com hambúrguer de frango
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 copo de suco de melancia
Sopa de cevadinha

 (bhofack2/Thinkstock/Getty Images)

Jantar

  • 1 prato de sopa de carne com mandioquinha (confira sugestões abaixo)
  • 1 fruta

SÁBADO 

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado com adoçante
  • 1 fatia de pão de fôrma com queijo branco
  • 1 laranja-lima ou lima-da-pérsia

Lanche da manhã

  • 1 pera

Almoço

  • 1 sanduíche de pão francês com patê de ricota com frango defumado e temperos secos (orégano, manjericão e salsinha)
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 taça grande de gelatina light batida com iogurte natural

Jantar

  • 1 prato de sopa de abóbora com agrião e salsão (confira sugestões abaixo)
  • 1 taça de salada de frutas

DOMINGO 

Café da manhã

  • 1 copo de suco de laranja-lima
  • 1/2 pão francês com queijo cottage

Lanche da tarde

  • 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de farelo de aveia

Almoço

  • 1 pão sírio recheado com peito de frango defumado, queijo branco e legumes (abobrinha, cenoura e tomate fatiados e grelhados em frigideira com shoyu)
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 cappuccino light (café com espuma de leite desnatado, canela e achocolatado diet)

Jantar

  • 1 prato de sopa de lentilha zen (confira receita abaixo)
  • 1 fatia de doce de banana dietético

Sopa + comida: – 6 kg em 1 mês

SEGUNDA

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
  • 1 fatia de pão com cream cheese
  • 1 caqui

Lanche da manhã

  • 3 biscoitos de gergelim

Almoço

  • 1 porção de iscas de carne com moyashi e berinjela grelhada com shoyu
  • Salada verde à vontade
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 maçã

Jantar

  • 1 prato de sopa de brócolis com tomate e macarrão (confira sugestões abaixo)
  • 1 pudim de chocolate diet

TERÇA

Café da manhã

  • 1 copo de suco ou leite de soja batido com banana e maçã
  • 3 torradas com queijo branco

Lanche da manhã

  • 1 barrinha de cereais

Almoço

  • 1 coxa de frango grelhada
  • Salada verde à vontade
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 pera

Jantar

  • 1 prato de sopa de feijão com peito de frango (confira sugestões abaixo)
  • 1 maçã assada com canela

QUARTA 

Café da manhã

  • 1 iogurte light
  • 1 xíc. (café) de café
  • 1 banana-nanica

Lanche da manhã

  • 1 copo de suco de maçã
Suco vermelho

 (sutteerug/Thinkstock/Getty Images)

Almoço

  • 1 espeto misto (peito de frango e carne bovina)
  • 1 col. (sopa) de cenoura e brócolis
  • Salada verde à vontade
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 caqui

Jantar

  • 1 prato de sopa de galinha com bolinhos (confira a receita abaixo)
  • 1 taça de gelatina diet batida com iogurte desnatado

QUINTA 

Café da manhã

  • 1 copo de leite desnatado
  • 3 biscoitos de água e sal com queijo cottage
  • 1/2 papaia

Lanche da manhã

  • 1 pera

Almoço

  • 1 filé de peixe à baiana
  • 1 col. (sopa) de purê de abóbora
  • Salada verde à vontade
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 barrinha de cereais

Jantar

  • 1 prato de creme de ervilhas (confira sugestões abaixo)
  • 1 banana assada com achocolatado sem açúcar

SEXTA 

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de cereal rico em fibras com leite desnatado e 1 banana picada

Lanche da manhã

  • 1 barrinha de cereais

Almoço

  • 1 panqueca de frango com milho, couve-flor e beterraba sauté
  • Salada verde à vontade
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 banana

Jantar

  • 1 prato de sopa de agrião com inhame
  • 1 taça de salada de frutas com creme de leite light

SÁBADO 

Café da manhã

  • 1 copo de suco de melão
  • 1 pão francês sem miolo com requeijão light

Lanche da manhã

  • 1 iogurte light

Almoço

  • 4 col. (sopa) de salpicão de legumes com maionese light
  • 1 bife grelhado com alcaparras
  • 6 col. (sopa) de abobrinha
  • 1 fruta

Lanche da tarde

  • 1 taça de gelatina light

Jantar

  • 1 prato de sopa creme de abobrinha com rúcula (confira sugestões abaixo)
  • 1 pera com calda de achocolatado diet

DOMINGO 

Café da manhã

  • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
  • 1 pão sírio pequeno com pasta de ricota
  • 1/2 papaia

Lanche da manhã

  • 1 fatia de melancia
Mulher comendo melancia

 (Sjale/Thinkstock/Getty Images)

Almoço

  • 4 col. (sopa) de risoto de frango
  • 1 filé de peito de chester
  • Salada verde à vontade
  • 1 taça de pudim dietético

Lanche da tarde

  • 1 copo de suco de soja

Jantar

  • 1 prato de sopa de feijão com macarrão e escarola (confira sugestões abaixo)
  • 2 col. (sopa) de doce de abóbora diet

Como variar as sopas prontas

  • Ovo batido: adicione no momento da fervura
  • Espinafre congelado picado
  • Atum ralado, conservado em água: junte no aquecimento, mas deixe só um minuto no fogo
  • Sobras de frango assado desfiadas, couve-flor ou brócolis ou ervilhas ou milho congelados: use em sopas cremosas
  • Aveia: não use em sopas cremosas para evitar o excesso de carboidratos

RECEITAS SUGERIDAS

Aqui está a base de preparo para todas as sopas sugeridas :

Minestrone especial

INGREDIENTES

  • 1 talo de salsão
  • 200 g de vagem
  • 1 cenoura raspada
  • 1 nabo ralado
  • 1/2 alho-poró
  • 1/2 repolho branco
  • 1 cebola descascada
  • 1 dente de alho amassado
  • 1 col. (sopa) de manteiga
  • 500 g de coxão duro em cubos
  • 3 col. (sopa) de ervilha
  • 2 tomates
  • 1/2 xíc. (chá) de macarrão integral
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Refogue em um pouco de óleo a cebola e o alho. Adicione o sal, a carne e cubra com a água. Cozinhe por 30 minutos. Junte o alho-poró, a cenoura, o nabo e o salsão. Deixe no fogo por mais 20 minutos. Coloque o repolho, a vagem e a ervilha. Acrescente mais água, se necessário, e cozinhe por 30 minutos. Junte o tomate e o macarrão e cozinhe até ficar no ponto.

Rendimento: 5 porções

Calorias: 356 calorias cada uma

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Sopa de lentilha zen

INGREDIENTES

  • 2 col. (sopa) de óleo
  • 2 cebolas médias fatiadas
  • 2 cenouras médias fatiadas
  • 1 xíc. (chá) de salsão
  • 1 xíc. (chá) de proteína de soja texturizada (fina)
  • 1/2 quilo de lentilha seca
  • Sal a gosto
  • 1 colher (chá) de tomilho
  • 2 folhas de louro
  • 8 xíc. (chá) de água quente

MODO DE PREPARO

Doure as cebolas no óleo, adicione as cenouras e o salsão e cozinhe por 5 minutos. Junte todos os outros ingredientes. Coloque a água por último e cozinhe por 1 hora (ou até a lentilha ficar macia).

Rendimento: 7 porções

Calorias: 297 calorias cada uma

Sopa de galinha com bolinhos

INGREDIENTES

  • 1/2 kg de peito de frango sem pele e sem ossos
  • 1 cebola picada
  • 4 xíc. (chá) de caldo de galinha
  • 350 g de cenoura picada
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Cozinhe os ingredientes até o peito de frango ficar macio. Desligue, retire o frango e espere esfriar.
 
Para os bolinhos:

  • 1 xíc. (chá) de farinha
  • 2 col. (chá) de fermento
  • 1/2 col. (chá) de açúcar
  • 1/2 col. (chá) de sal
  • 1/2 xíc. (chá) de leite

Misture a farinha, o açúcar, o fermento, e o sal. Junte o leite aos poucos (a massa deve ficar mole). Forme 15 bolinhas e adicione ao caldo. Cozinhe por 20 minutos. Corte o frango em pedaços pequenos, junte ao caldo, esquente e sirva.
 
Rendimento: 5 porções
Calorias: 326 calorias cada uma

Caldo básico

INGREDIENTES

  • 2 litros de água
  • 1/2 cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 quilo de peito de frango sem pele ou coxão duro sem gordura em pedaços
  • 1/2 xíc. (chá) de salsão
  • 1 cenoura cortada em pedaços
  • Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Leve todos os ingredientes à panela de pressão. Após levantar fervura, deixe cozinhar durante 40 minutos. Se preferir, coe o caldo.

Rendimento: 8 porções
Calorias: 28 calorias cada porção

Sopa de legumes e verdura

Cozinhe os legumes picados com os ingredientes do caldo básico, colocando as folhas por último.

Sopa creme

Após cozinhar os legumes com o caldo básico, espere esfriar um pouco, retire a carne ou frango e bata o resto no liquidificador. Por fim, devolva a carne ou o frango ao creme.

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  1. Penelope Penteados

    Nossa, muito bacana essa dieta, gostei.
    Eu venho seguindo uma dieta da usp adaptada por este site, menos rígida mas mais fácil de seguir. Acho que posso usar algumas das refeições que vocês usam.

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    1. E as dietas de sopas continuam a aparecer. Veja essas outras receitas aqui.

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