Bicicleta ergométrica: planilha de treinos
Pensando em comprar uma nesta quarentena? Confira dicas para utilizar o equipamento com segurança
Por que não aproveitar a quarentena (e o fato de que todas as academias estão fechadas) para começar a treinar na bicicleta ergométrica esquecida no canto da sala – ou então até alugar ou comprar a sua? Ela é uma arma infalível para trabalhar o seu sistema cardiorrespiratório. “Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para quem quer melhorar o condicionamento físico”, diz o professor Vinicius Dias, da academia Bio Ritmo, em São Paulo. E mais: você ainda pode fortalecer pernas e glúteos, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.
Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. O professor Vinicius montou um programa ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. “Na primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a pegar pesado.”
O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa as sessões mais intensas. Essa é a grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce novamente, dá um pique rápido… “Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o treinamento contínuo porque você aguenta pedalar por mais tempo”, garante o professor.
Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca indicada. Bom treino!
COMO USAR A BICICLETA ERGOMÉTRICA:
ACERTE A CARGA
O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bike, maior o estímulo nos músculos das pernas e dos glúteos. As cargas variam muito de acordo com o equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.
Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.
Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.
Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.
ENTRE NO RITMO
O que vai determinar o ritmo das pedaladas é a sua frequência cardíaca. É importante monitorá-la e mantê-la dentro da faixa indicada no treino. Para isso, o primeiro passo é calcular a frequência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade de 220. Se tem 20 anos, FCM: 220 – 20 = 200. Para pedalar entre 65% e 70% da FCM, faça o cálculo: se a sua FCM for 200, a conta é 200 x 0.65 (130) e 200 x 0.7 (140).
Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 130 e 140 vezes por minuto. Se tiver frequencímetro, melhor (os modelos mais baratos custam, em média, 150 reais). O aparelho mede com precisão seus batimentos cardíacos e avisa quando você sai da faixa indicada. Caso não tenha, utilize a tabela de percepção de esforço abaixo, criada pela academia Bio Ritmo para as aulas de ciclismo indoor.
- 65% da FCM: Fácil. Não modifica a respiração, não cansa as pernas, é um passeio de bicicleta;
- 70% da FCM: Moderado. Respiração ainda normal, pernas começam a sentir a resistência do pedal, saindo da zona de conforto;
- 75% da FCM: Moderado alto. Respiração quase ofegante, pernas sentem a resistência do pedal, levemente desconfortável;
- 80% da FCM: Forte. Respiração ofegante (mas consegue suportar), pernas levemente cansadas, desconfortável;
- 85% da FCM: Muito forte. Respiração bem ofegante, pernas cansadas, sensação de que não dá para aguentar muito tempo;
- 90% da FCM: Extenuante. Respiração extremamente ofegante, pernas muito cansadas, sensação de querer parar o mais rápido possível.
PARA O EXERCÍCIO NA BICICLETA ERGOMÉTRICA RENDER
Pequenos cuidados tornam as pedaladas mais seguras e eficientes:
- Alongamento. É importante alongar os músculos, principalmente das pernas, antes e depois de pedalar, para evitar lesões. Os alongamentos iniciais também ajudam a proporcionar mais rendimento da musculatura durante a prática.
- Hidratação na medida. Tenha uma garrafinha de água sempre à mão e beba aos poucos durante todo o exercício. Desidratado, seu corpo perde rendimento e até a contração muscular fica prejudicada.
- Roupas adequadas. Use camisetas que permitam a transpiração. Como você vai ficar sentado durante muito tempo, pode optar por uma bermuda acolchoada, com proteção extra no bumbum (à venda em lojas de artigos esportivos). Prefira tênis com solado mais rígido, pois assim você exige menos da musculatura do arco do pé e evita dores após o exercício.
- Distração por perto. Vale ligar a TV no seu programa preferido ou ouvir uma música bem animada (dance, tecno e rock são ótimos ritmos para movimentos rápidos e que exigem força). Dessa maneira, o tempo passa voando!
- Mantenha a rotina. Escolha um horário fixo para malhar. Com o equipamento disponível 24 horas por dia, é comum deixar para se exercitar sempre que sobrar um tempinho. Aí você corre o risco de adiar para depois e depois… E acaba não pedalando nunca.
- Ambiente agradável. Coloque a bicicleta ergométrica em local ventilado. Caso contrário, vai sentir calor rápido e perder o pique. Ajuste a altura do banco de forma que o joelho da perna que está no pedal mais baixo fique semiflexionado. Mantenha o tronco reto, olhe para a frente e incline a cabeça levemente para baixo.
PLANILHA DE TREINOS
Este programa dura um mês e fica mais desafiador a cada semana. Veja como fazer:
1ª semana: Segunda-feira
Tempo: 45 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
1ª semana: Quarta-feira
Tempo: 45 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa;
- 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
1ª semana: Sexta-feira
Tempo: 45 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 10 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária;
- 10 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 10 min a 80% da FCM e carga intermediária;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
1ª semana: Sábado
Tempo: 45 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa,
- 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga baixa,
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes,
- 5 min ritmo lento e sem carga.
2ª semana: Segunda-feira
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa,
- 5 min a 75% da FCM e carga baixa,
- 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes,
- 5 min ritmo lento e sem carga.
2ª semana: Quarta-feira
Tempo: 55 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga baixa;
- 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária + 2 min a 75% da FCM e carga intermediária – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
2ª semana: Sexta-feira
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 10 min a 75% da FCM e carga intermediária + 10 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 2 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
2ª semana: Sábado
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga baixa;
- 4 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária + 1 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
3ª semana: Segunda-feira
Tempo: 50 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga baixa;
- 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 7 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
3ª semana: Quarta-feira
Tempo: 55 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga baixa;
- 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 5 vezes;
- 5 min entre 70 e 75% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 85% da FCM e carga intermediária;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
3ª semana: Sexta-feira
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 10 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 3 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
3ª semana: Sábado
Tempo: 50 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 2 min a 80% da FCM e carga intermediária + 1 min a 75% da FCM e carga intermediária + 2 min a 85% da FCM e carga intermediária – repetir 7 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
4º semana: Segunda-feira
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a 90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
4º semana: Quarta-feira
Tempo: 50 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 3 min a 80% da FCM e carga intermediária + 4 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
4º semana: Sexta-feira
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 10 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária + 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta – repetir 4 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
4º semana: Sábado
Tempo: 60 min.
- 5 min entre 65 e 70% da FCM e carga baixa;
- 5 min a 75% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 80% da FCM e carga intermediária;
- 5 min a 85% da FCM e carga intermediária ou alta + 1 min a 90% e carga intermediária ou alta + 2 min ritmo lento e sem carga – repetir 5 vezes;
- 5 min ritmo lento e sem carga.
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