Abdômen trincado com treino de 10 minutos

A top personal trainer australiana montou uma sequência power de dez minutos para trincar o seu abdômen

Por Julia Carneiro (colaboradora) Atualizado em 27 mar 2018, 12h29 - Publicado em 27 mar 2018, 08h40

Tirar fotos depois do treino!” Essa é a resposta de Kayla Itsines quando perguntamos o que fazer para não desistir depois de algumas semanas suando o top. E funciona! Com 3,5 milhões de seguidores em seu perfil no Insta (@kayla_itsines), a australiana publica todos os dias imagens da verdadeira transformação no corpo das mulheres que praticam o programa de exercícios criado por ela – e são inacreditáveis!

  • Kayla ganhou fama (e esta barriga maravilhosa) com o seu treino de 12 semanas, o Bikini Body Guide. O estilo de exercício da musa fitness é baseado na intensidade. Os circuitos de resistência na maioria das vezes envolvem movimentos realizados apenas com o peso do próprio corpo e têm o objetivo de tirar o máximo de proveito de um exercício dentro de um curto período de tempo.

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    O que é perfeito para quem vive uma rotina corrida, já que dá para encaixá-lo em qualquer brecha do dia. “Diferentemente de programas para perder gordura, ou ganhar músculos, meu tipo de treino é focado em alcançar um corpo que faça você parecer e se sentir confiante com a sua imagem”, explica a personal, que completa dizendo que tudo o que você precisa para começar é de um espaço do seu tamanho! #PartiuBarrigaChapada!

    Como fazer o treino

    Veja como fica a sequência dos exercícios: alongamento + circuito 1  (5 min) + descanso (30 seg/1 min)  + circuito 2  (5 min) + Alongamento

  • Repita cada circuito o máximo de vezes que conseguir dentro do tempo estipulado. Durante o treino, não se esqueça de manter a técnica correta dos movimentos – ainda que você esteja tentando executá-los com a maior intensidade possível.

     

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    Circuito 1

    CANOA

    Treino Kayla Itsines
    Divulgação Divulgação/Divulgação

    a. Deitada, eleve as pernas esticadas, formando um ângulo de 90° com o seu tronco. Os braços também ficam estendidos atrás da cabeça.

    b. Utilizando a força do abdômen, suba o tronco até que suas mãos toquem os pés. Retorne à posição inicial, contraindo o abdômen. Repita 20 vezes.

    MEIO BURPEE

    Treino Kayla Itsines

    a. Apoie a palma das mãos no chão e agache até que o seu tronco fique paralelo ao solo.

    b. Transfira o peso do seu corpo para as suas mãos e, em um salto, estique as pernas para trás e apoie a ponta dos pés, em posição de prancha. Salte de volta para retornar à posição inicial. Repita 20 vezes.

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  • BICICLETA

    Treino Kayla Itsines

    a. Deitada com as pernas esticadas, retire-as levemente do chão. Flexione o joelho esquerdo e traga a perna em direção ao peito. Gire o tronco até que o seu cotovelo direito toque o joelho esquerdo.

    b. Faça o movimento do outro lado. Repita 20 vezes com cada perna.

    Circuito 2

    CANIVETE (peso de 3 a 6 kg opcional)

    Treino Kayla Itsines

    a. Deitada, estique as pernas, tirando os pés do chão. Se você estiver com o peso, segure-o com os braços esticados sobre a cabeça (mesma coisa sem o peso).

    b. Dobre os joelhos em direção ao peito, contraia o abdômen, elevando cabeça, ombros e tronco, e leve o peso (ou apenas as mãos) em direção aos pés. Retorne à posição inicial. Repita 20 vezes.

    ESCALADA

    Treino Kayla Itsines

    a. Com os cotovelos esticados, apoie as mãos no solo, um pouco além da largura dos ombros, e estique as pernas para trás, deixando os pés juntos. Flexione o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.

    b. Retorne à posição inicial e faça do outro lado, aumentando a velocidade. Repita 30 vezes (15 de cada lado)

    PRANCHA COM SALTO

    Treino Kayla Itsines

    a. Com os cotovelos esticados, apoie a palma das mãos no chão, um pouco além da largura dos ombros, e estique as pernas para trás, deixando os pés juntos.

    b. Salte abrindo os pés, ultrapassando um pouco a largura dos quadris, e salte de novo para voltar à posição inicial, sem mexer o tronco. Repita 20 vezes.

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