13 escolhas que você deve fazer agora para envelhecer com saúde
Se você está em torno dos 30 anos, provavelmente passará dos 80. Saiba quais escolhas fazer no presente para garantir bem-estar no futuro
Até poucas décadas atrás, viver era uma corrida de 100 metros rasos. Hoje, está mais para uma maratona – às vezes, um ironman. Enquanto em 1945 a expectativa de vida no Brasil era – caia para trás – de 43 anos, a média atual fica em torno de 75 anos, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). E, ufa!, vai continuar crescendo: de 2030 em diante, os idosos brasileiros serão mais numerosos do que as crianças. “Se você tem hoje 20, 30, 40 anos, deve se preparar para uma velhice bem longa”, afirma o médico epidemiologista Alexandre Kalache, presidente do Centro Internacional da Longevidade Brasil. “Para chegar até lá bem, é preciso ter estratégia, treino e atitude”, aponta. Quer ser uma vovó com muita disposição? Inspire-se nas três musas da BOA FORMA e nestas dicas que não envelhecem jamais!
1. ACALME OS NERVOS
Ficar constantemente irritada não estraga somente seu humor. Mulheres que sofrem de stress crônico têm níveis menores de um hormônio chamado klotho, conhecido por brecar o envelhecimento, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. “Adotar um hobby, cultivar as amizades e, para quem gosta, investir em atividades de relaxamento, como meditação, equilibra a mente”, diz Alexandre. Outros aliados: comer bem, dormir o suficiente, praticar exercícios e manter distância de álcool e cigarro.
2. INSPIRE-SE NAS VOVÓS GREGAS E ITALIANAS
Quem já foi às ilhas paradisíacas da Europa não se esquece da sensação de bem-estar e, claro, das refeições. Muito mais que deliciosa, a dieta mediterrânea diminui as chances de câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer. Não por acaso, Icária, na Grécia, e Sardenha, na Itália, são dois dos cinco lugares do mundo com alto índice de habitantes centenários. O cardápio baseado em vegetais, peixes, frutas, grãos integrais, azeite, castanhas e vinho oferece diversas opções de pratos – de entradas a sobremesas.
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3. CONTROLE OS PONTEIROS DA BALANÇA
Mesmo que seu objetivo não seja ficar com as curvas da Sabrina Sato, controlar as escolhas à mesa é fundamental para viver muito – e, claro, bem. A Organização Mundial da Saúde (OMS) aponta o sobrepeso como fator de risco para diabetes, câncer e doenças do coração. Não à toa, em Okinawa, no Japão, a população centenária tem um corpo esguio: ela se inspira no lema “comer até estar 80% satisfeito”. Não lida bem com números quando está com fome? Foque em manter um índice de massa corpórea (IMC) saudável (para mulheres, é de 18 a 25).
4. PLANEJE AS FINANÇAS
É isso mesmo. Quando for idosa, remédios, tratamentos, exames e consultas médicas podem consumir boa parte das suas despesas. Em paralelo, é provável que os ganhos cairão. Então, programe- -se o quanto antes. “O planejamento financeiro garante uma velhice agradável”, afirma o geriatra Omar Jaluul, do Hospital das Clínicas de São Paulo.
5. APAGUE O CIGARRO
Agora mesmo, jogue o maço fora e elimine a principal causa de morte evitável do mundo. Impossível largar o vício? Pense nos benefícios: após 12 a 24 horas sem fumar, os pulmões já funcionam melhor, de acordo com o Instituto Nacional de Câncer (Inca). Dois dias depois, você sentirá diferença no paladar e no olfato. Em três semanas, a respiração ficará mais fácil. O risco de infarto no miocárdio cai à metade para quem está livre do vício há um ano. Ainda dá tempo!
6. ACHE SUA CARA-METADE Em comparação com os solteiros, quem está em um relacionamento estável na meia-idade tem metade do risco de morte prematura, segundo um estudo da Universidade Duke, nos Estados Unidos. Para os pesquisadores, o apoio do parceiro torna os desafios mais fáceis de encarar.
7. SAIA CORRENDO
Patins, natação, dança, ioga… Não importa qual esporte você prefere, o que vale é se mexer! Para ter uma noção, as doenças do coração e do cérebro são a principal causa de morte entre as brasileiras e a atividade física pode, sim, evitá-las. Bônus: jovens que praticam exercícios aeróbicos chegam à meia-idade com a memória preservada, segundo uma pesquisa publicada na revista Neurology, em 2014. Segundo os estudiosos, as chances de desenvolver demência são reduzidas. “A endorfina produzida melhora o humor e ajuda a vencer a depressão”, diz Alexandre.
8. CULTIVE AS AMIZADES
A solidão pode encurtar a vida tanto quanto a obesidade, de acordo com um estudo da Universidade Brigham Young, nos Estados Unidos. Mas cuidado: enquanto a internet reduziu a distância entre as pessoas, algumas relações online são superficiais e sem vínculo emocional. Não deixe as conversas de WhatsApp substituir seus encontros com as amigas.
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9. DURMA O TANTO NECESSÁRIO
Uma ótima noite de sono melhora o humor, faz a gente descansar e ajuda nosso cérebro a realizar uma faxina na memória, descartando as informações irrelevantes e consolidando as importantes. “Um bom sono preserva a cognição e reduz o risco de depressão, doenças cardiovasculares e ansiedade”, informa Omar. Em uma pesquisa da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, as participantes mais velhas dormiam mais de cinco e menos de oito horas por noite. De acordo com Omar, a dica para saber sua dose de sono ideal é observar como está sua disposição de dia. Anda sonolenta? Sinal de que precisar repousar mais.
10. LEVANTE PESO É verdade que mulheres vivem por mais tempo do que os homens. “Mas idosas costumam ter limitações físicas mais cedo também”, avisa Alexandre. Nossos vilões: perda da massa muscular, avanço da osteoporose e incidência de artrite e artrose. Combinada com o sobrepeso e a obesidade, essa perda de mobilidade fica ainda mais comprometida. Vá para a sala de musculação! “Exercícios de força melhoram as massas muscular e óssea”, afirma o médico.
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11. ELEJA UM OBJETIVO
Durante a juventude, as metas são claras. Mas e depois? “Sem um propósito, a existência fica monótona”, aponta Omar. O geriatra recomenda buscar hobbies e grupos que tenham interesses semelhantes aos seus desde agora. “Na velhice, sobra tempo livre. O que cada indivíduo vai fazer com ele é uma decisão construída ao longo da vida.
12. TOME SOL – MAS BEM POUCO
Mais para a frente, você vai se lembrar deste ensinamento: uma velhice saudável exige um esqueleto resistente. E, para reforçar a formação dos ossos, vale a pena, desde já, reservar 15 minutos por dia para tomar sol, que é fonte de vitamina D. Deixar à mostra grandes áreas, como pernas e braços, costuma ser suficiente para garantir a dose necessária para o organismo. “Quem não pode tomar sol ou tem déficit do nutriente deve fazer uso de suplementos”, diz Omar.
13. APRENDA COM A BOA FORMA
Ler esta reportagem é uma das etapas para se tornar uma idosa cheia de vigor. Muito bem! Quando você adquire conhecimentos sobre bem-estar, pratica o que os médicos chamam de alfabetização da saúde. “A informação ajuda a mulher a se cuidar, fazer escolhas alimentares inteligentes, eleger exercícios adequados, reconhecer sinais precoces de determinadas doenças e procurar socorro quando necessário”, diz Alexandre. A gente viu vantagem
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