Como ler o rótulo de 8 alimentos que você acha que são saudáveis
Tem açúcar escondido nos salgados, pão integral com menos fibras do que os de farinha branca e chocolate meio amargo lotado de açúcar
Você tem este sonho de consumo: entrar no supermercado, bater os olhos num biscoito ou achocolatado e logo de cara saber tudo o que ele contém na composição? Afinal, investigar as informações nas entrelinhas e tentar decifrar uma série de palavras esquisitas no rótulo leva tempo e exige paciência.
A boa notícia: a indústria alimentícia vem fazendo alterações para facilitar a vida do consumidor. Desde 2016, alguns fabricantes já acrescentaram às embalagens a presença ou não de substâncias com potencial alergênico nos produtos.
Entram nesse grupo: leite, soja, ovo e amendoim. Mas só em 2019 todos os itens, sem exceção, trarão a informação sobre o açúcar do leite no padrão estipulado pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária, a Anvisa: “contém lactose”, “zero lactose” ou “baixo teor”, dependendo da concentração do nutriente. Justíssimo!
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Sem clareza nos rótulos, não adianta pegar firme na meta de seguir uma dieta saudável se você sai do supermercado com as sacolas cheias de sabotadores. De qualquer maneira, é bom conferir a tabela nutricional (aquela que mostra o valor energético – calorias, para os íntimos –, além de carboidratos, proteínas, gorduras e fibras presentes em cada porção) e, abaixo dela, a lista de ingredientes.
Que tal um treino agora? Vamos “ler” juntas o rótulo de oito itens habitués nos cardápios “fit” e descobrir boas opções no mercado.
Sucos
De olho no açúcar, você trocou o refri por um suco natural integral. A quantidade de carboidratos nas duas opções é praticamente a mesma, mas a diferença é que o gostinho doce da sua nova escolha vem só da natureza. Ponto a favor da saúde! Mas, se o objetivo também é emagrecer ou manter o peso, contente-se com um copo por dia: só aí, se for um suco de maçã, são duas unidades e meia da fruta. Põe frutose (um açúcar) nisso!
Pela legislação brasileira, as bebidas integrais devem ter 100% de polpa. Já os néctares concentram entre 20 e 50%, e os refrescos, de 5 a 20% – formulações que são complementadas com água, açúcares adicionados e aditivos químicos. Percebeu que o integral é a melhor escolha, certo? Então prefira os de frutas de baixo índice glicêmico (maracujá, acerola, amora) ou sucos detox, com vegetais na composição.
Só fruta ou acompanhado de verdura
1. Veggies Limão, Natural One, R$ 10,90 (900 ml).
Limão, gengibre, couve, hortelã, espinafre e cidreira, sem açúcar.
2. Suco de Abacaxi, Suvalan, R$ 8 (1 litro).
100% suco de abacaxi, sem adição de açúcar e conservantes.
3. Suco de Uva Integral, Do Bem, R$ 13,90 (1 litro).
100% suco de uva, sem adição de açúcar e conservantes.
Pão integral
Se você costuma ir direto ao pão integral, ótimo! Mas, antes de colocar o produto no carrinho, cheque a quantidade de fibras. “O ideal é que o pão ofereça 1 grama delas a cada 5 gramas de carboidrato”, orienta a nutricionista Priscila Riciardi, de Curitiba.
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Em boa quantidade, elas deixam você mais saciada, além de segurar a velocidade com que o carboidrato é digerido, o que evita a produção excessiva de insulina, o hormônio aliado da gordura. Você escolheu um pão com 20 gramas de carboidrato por porção? Então ele deve ter 5 gramas de fibras (ou perto disso) – se não, levar o pão integral no lugar do branco é quase o mesmo que trocar seis por meia dúzia.
Bons em fibras
1. Grão Sabor 18 Grãos, Wickbold, R$ 9,50 (500 g).
5,9 g de fibras.*
2. 12 Grãos Zero %, Pullman, R$ 7,55 (350 g).
6 g de fibras.
*Em 20 g de carboidrato.
Leia mais: Quinoa: tudo sobre o carboidrato que você deve incluir na dieta
Cereais
Atenção: tem docinho por aí disfarçado de barra de cereais. São opções açucaradas e pobres em fibras – quando deveria ser o contrário. As granolas e os cereais matinais também enganam bem. Eles até ajudam a aumentar o consumo de fibras, mas, juntos, podem incluir um montão de açúcar – até oito vezes mais do que os 5 gramas determinados pela Anvisa em cada 100 gramas do produto. Aí você ultrapassa facilmente os 10% das calorias diárias vindas de substâncias doces – medida máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Alguns especialistas sugerem até menos: apenas 5%. O problema é saber identificar no rótulo os nomes, sobrenomes e apelidos dados ao açúcar: glicose (ou glucose), açúcar invertido, melado (ou melaço), sacarose, frutose, maltose, dextrose, maltodextrina e xarope. Já os adoçantes são listados como edulcorantes. Estévia (ou glicosídeo de esteviol), xilitol e eritritol são os considerados naturais, mesmo assim é bom moderar.
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“Em pessoas sensíveis, eles podem ter efeito laxante e provocar microalterações no conjunto de bactérias que habitam o intestino”, avisa Priscila. Sugestão: priorize as opções de barrinha, granola e cereal matinal clean label – ou seja, apenas com os ingredientes essenciais (castanhas, grãos, sementes e frutas) e pouco ou nenhum açúcar (ou adoçante). Dica: o musli (um tipo de granola) é quase sempre sem açúcar!
Livre de açúcar adicionado
1. Sem Glúten, Leve Crock , R$ 15 (200 g).
Com biomassa de banana verde e goji berry, sem açúcar.
2. Cerealle Granolla Zero Maçã e Uva-Passa, Grings, R$ 16,50 (800 g).
Adoçada com estévia.
3. Granola Premium, Grano Square, R$ 16,90 (200 g).
Adoçada com uma pequena quantidade de melado.
Cream cheese
Apesar da pinta de inocente, traz gordura saturada. Uma colher de sopa da versão tradicional chega a ter mais do que 20% da dose diária máxima permitida para esse tipo de gordura – 22 gramas, o limite definido pela Anvisa.
“Muitas pessoas, em especial as que precisam emagrecer ou têm colesterol alto, devem consumir bem menos”, alerta Priscila. Na opção light, o valor cai para 16% (e quanto mais proteína, melhor). Dica: consuma o cream cheese com biscoito de aveia – contribui para reduzir a absorção do colesterol.
Mais proteína
1. Cream Cheese Light, Polenghi , R$ 6 (150 g).
1,3 g de proteína* e 3,4 g de gordura saturada.
2. Cream Cheese Light Aerado, Danúbio,
R$ 5,39 (110 g).
2,4 de proteína e 3 g de gordura saturada.
3. Cream Cheese Light, Philadelphia,
R$ 6,39 (150 g).
2,2 g de proteína e 3,5 g de gordura saturada.
*Em 30 gramas.
Chocolate
Quem ama chocolate sabe que as opções com cacau extra (acima de 50%) são ricas em polifenóis – compostos com ações antioxidante e anti-inflamatória. Mas cheque se o açúcar e a gordura não estão marcando presença logo no início da lista de ingredientes – eles costumam ser usados para disfarçar o sabor mais amargo do produto e garantir uma textura macia. Claro, você não precisa se privar dessa delícia: 30 gramas por dia estão liberados – ufa!
“Mas, sempre que possível, prefira as formulações com 70% de cacau ou mais, com menos ou nenhum açúcar e sem gordura vegetal adicionada”, orienta Priscila. Essa combinação é perfeita! E dá para ser melhor: a presença de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, avelã, nozes) ajuda a saciar mais facilmente. Um quadradinho já deixa você feliz!
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Cacau extra e pouco (ou nenhum) açúcar
1. BOAFORMA para Chocolife hibisco com morango, R$ 5,50 (25 g).
53% cacau e três tipos de fibras, com estévia.
2. Chocolate orgânico 100% cacau, Amma, R$ 17 (80 g).
Sem adição de açúcar e adoçante.
3. Barra de chocolate gourmet 70% cacau, Nutrawell, R$ 7,80 (25 g).
Adoçada com estévia
Peito de peru
Difícil não pensar nele quando a dieta pede um lanche da tarde com proteína magrinha, com pouca gordura. O peito de peru atende a essa exigência, mas costuma trazer um outro vilão: o sódio. Três fatias podem concentrar 20% ou mais da necessidade de um dia inteiro, que é de 2,4 gramas, de acordo com a Anvisa. Já a OMS sugere não ultrapassar 2 gramas.
O Ministério da Saúde firmou um acordo com a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) para reduzir gradativamente, até 2020, a quantidade de sódio nos produtos, porém a adesão das empresas é voluntária – elas podem ou não seguir o combinado. Por isso, compare os rótulos.
Entenda: 7 alimentos que estufam a barriga
“Se o sódio atingir 20% dos valores diários (aparece no rótulo como %VD, à direita na tabela nutricional) por porção de um alimento, é muito!”, avisa a nutricionista Márcia Terra, membro da diretoria da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban). Mas, no caso dos embutidos, é impossível achar opções com doses muito menores, pois o sódio é inerente à proteína de origem animal. Então, em vez de comer três fatias, coma apenas uma!
Menos sódio
1. Soltíssimo Peito de Peru, Sadia,
R$ 12 (200 g).
281 mg de sódio* (12% da dose diária).
2. Peito de Peru Escolha Saudável, Seara,
R$ 9,58 (200 g).
285 mg de sódio
(12% da dose diária).
*Em três fatias finas (40 g).
Iogurte
Como assim? Iogurte com mel tem açúcar refinado? Triste, mas, dependendo da marca, ele aparece em segundo lugar na lista de ingredientes – aquela que traz os itens da composição na ordem decrescente de quantidade. Então, pelo bem da sua dieta, modere nas opções em que o açúcar surge entre os três primeiros da lista. E não deixe de investigar as versões de iogurte zero e com frutas. Às vezes, elas contêm um elenco de aditivos químicos.
“Quanto mais adoçantes, corantes, conservantes e espessantes (amido), pior o alimento é para a dieta e a saúde”, avisa Priscila. A nutricionista Márcia Terra é mais flexível em relação às substâncias artificiais. “Elas são importantes para conservar os produtos e seguem normas rigorosas de segurança.” Se você achar que tudo bem, pelo menos evite exagero. Mas o ideal é que o iogurte tenha leite, fermento lácteo (garante a ação probiótica), frutas naturais e nada mais.
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Dois ingredientes
1. Iogurte Natural Integral, Ati Latte, R$ 2,75 (170 g).
Leite integral tipo A e fermento lácteo.
2. Iogurte Natural 2 Desnatado, Nestlé ,
R$ 1,80 (160 g).
Leite desnatado e fermento.
3. Iogurte Natural 3 Desnatado, Vigor,
R$ 2,09 (170 g).
Leite desnatado e fermento lácteo.
Cookie
Unzinho de vez em quando não atrapalha sua meta de comer bem e emagrecer. Mas não caia na armadilha de focar só nas calorias. Investigue as gorduras, em especial a trans. Ela reduz o colesterol bom (HDL), aumenta o ruim (LDL) e eleva o risco de doenças cardíacas. E, acredite ou não, existem marcas que, em um único cookie, oferecem os 2 gramas permitidos por dia.
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Deixe essa opção fora do seu carrinho! E não se iluda com as versões zero trans: a Anvisa libera essa nomenclatura quando a gordura inimiga não ultrapassar 0,2 grama por porção. É traiçoeiro! Afinal, quem ingere muitos alimentos industrializados acaba mandando para dentro um montão desse ingrediente.
“A gordura trans ainda não é proibida no Brasil. Mas já existem um projeto de lei que pretende bani-la de vez dos alimentos e um acordo firmado entre a Abia e o Ministério da Saúde para diminuir os níveis nos produtos processados”, diz Márcia. Uma das alternativas usadas pela indústria em substituição à trans é o óleo de palma. Rico em gordura saturada, é outro ingrediente que deve ser consumido com moderação, ok? Ou alterne o cookie com snacks mais saudáveis, como chips de coco.
Zero trans
1. Integral Cookies Avelã com Gotas, Jasmine, R$ 6,50 (120 g).
Vegano, sem trans e com uma boa dose de fibras.
2. Cookie Orgânico
de Cacau, Monama, R$ 13,40, (120g).
Sem lactose e trans, vegano e 77% cacau.
3. Mini Cookies Integrais Orgânicos Cacau e Castanhas, Mãe Terra, R$ 5,15 (150g).
Sem trans e com menos 37% de gordura que a versão integral.
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